应对多动症、防止精疲力竭的自我护理秘诀

目录

• 什么是由多动症引起的倦怠？
• 为何自我关怀如此重要
• 1. 创建适合您的日常作息
• 2. 拥抱正念和冥想
• 3. 通过规律锻炼动起来
• 4. 不要忽视睡眠
• 5. 通过均衡营养获取动力
• 6. 探索认知行为疗法 (CBT)
• 7. 倚靠社会支持
• 8. 掌握时间管理技巧
• 9. 适度的多任务处理习惯
• 10. 有意识地使用科技

什么是由多动症引起的倦怠？

多动症引起的倦怠不仅仅是感到疲倦。它是一种疲劳、生产力下降、情绪波动以及压倒性倦怠感的混合。研究表明，例如2018年发表在精神病学研究上的一项研究指出，患有多动症的成年人通常经历更高的压力水平和情感挑战，这使得倦怠更有可能发生。

为何自我关怀如此重要

对于多动症患者来说，自我关怀不仅仅是放松；它是为您的独特需求量身定制的一套工具。通用建议可能不够用；您需要一个专门为您量身定制的计划。让我们深入探讨一些具体策略：

1. 创建适合您的日常作息

日常作息可以是神奇的。它能为您的一天带来秩序感，从而缓解焦虑并改善时间管理。《注意障碍杂志》在2020年的一项研究中强调了这一点。开始简单：在相同的时间醒来，设定餐食时间，安排工作和休息。保持足够的灵活性以适应调整，但也要足够坚定以提供结构。

快速提示：

• 获取诸如Google日历或Todoist等应用程序来帮助管理日程和提醒。
• 将大型任务分解为更小、更易于管理的任务。
• 设定检查电子邮件或消息的限制，以避免持续的干扰。

2. 拥抱正念和冥想

它不仅仅是一种趋势——正念和冥想已被证明可以改善注意力并在多动症个体中缓解压力。《临床心理学杂志》（2019年）支持这一点，指出其在注意力调节和情绪平衡中的益处。

快速提示：

• 试用诸如Headspace或Calm等应用程序进行短暂的冥想。
• 在压力时期使用深呼吸练习。
• 在日常活动如进食或行走中练习正念。

3. 通过规律锻炼动起来

运动可以成为您对抗多动症症状的盟友。它能增加多巴胺，从而帮助提高注意力并减轻过度活跃。《神经心理学评论》（2018年）的一项综合审查显示，定期锻炼可以改善多动症患者的执行功能。

快速提示：

• 选择有趣的活动，如跳舞、游泳或骑自行车，以保持动力。
• 大多数日子进行30分钟的锻炼。
• 参加团体课程，以获得支持和责任感。

4. 不要忽视睡眠

睡眠至关重要，但许多多动症患者在这方面举步维艰。注重良好的睡眠卫生——如限制屏幕使用和保持平静的就寝程序——可以产生巨大的差异，如《睡眠医学评论》2019年的一项研究所述。

快速提示：

• 创建一个祥和的就寝仪式。
• 减少睡前屏幕时间。
• 确保卧室环境适合睡眠：凉爽、黑暗且安静。

5. 通过均衡营养获取动力

健康饮食影响的不仅仅是体重；它还会影响多动症症状和能量水平。《营养神经科学》2020年的一项研究发现，富含欧米伽-3和蛋白质的饮食对多动症有积极影响。

快速提示：

• 将富含欧米伽-3的食物，如鲑鱼和核桃，加入饮食中。
• 坚持全谷物和蔬菜，以保持血糖稳定。
• 减少糖和咖啡因的摄入，因其可能加重症状。

6. 探索认知行为疗法 (CBT)

针对多动症的疗法可以提供应对生活挑战的策略和框架。《临床心理学评论》（2018年）推荐CBT，因为它显著有助于管理执行功能和情绪调节。

快速提示：

• 与对多动症和CBT有经验的治疗师合作。
• 使用例如认知重构等CBT策略来转变消极思维。
• 制定解决问题的技巧，以更好地管理压力。

7. 倚靠社会支持

您不是一个人，有时仅仅知道可以依靠他人就能产生巨大的差异。根据《社会精神病学与精神病流行病学》2019年的研究，强大的社会支持网络可以降低压力和倦怠水平。

快速提示：

• 参加多动症支持小组或在线社区。
• 安排定期的社交活动，与支持的朋友或家人相聚。
• 寻求生活教练或多动症教练的指导。

8. 掌握时间管理技巧

掌握时间管理技巧可以产生转变。《注意障碍杂志》(2019) 的一项研究揭示了这些技能对多动症人群工作和生活满意度的积极影响。

快速提示：

• 尝试时间阻断来组织任务和常规休息。
• 使用番茄工作法来提高效率。
• 学会何时委派任务，尤其是何时说“不”。

9. 适度的多任务处理习惯

同时处理太多任务可能适得其反，导致精神疲惫和压力。专注于一次完成一项任务以提高效率，正如2018年《心理学通报》的一项研究建议的那样。

快速提示：

• 按优先级对任务进行排序并按顺序处理。
• 利用如埃森豪威尔矩阵等工具进行决策。
• 通过创建一个专注的工作空间来减少干扰。

10. 有意识地使用科技

虽然科技是一个有用的助手，但它很快就可能成为压力的源头。有意识地使用科技意味着建立数字界限。《人类行为计算机》2020年的研究表明，这种方法可以增强专注力并减少信息过载。

快速提示：

• 设定严格的时间来检查数字通信。
• 使用增强专注力的应用程序，如Forest或StayFocusd。
• 定期清理您的数字设备，以保持压力低水平。

总结

多动症引起的倦怠不必主导您的生活。实施这些自我关怀技巧可以让您有能力应对多动症的独特挑战而不失去平衡。记住，自我关怀是至关重要的——这不是奢侈。优先考虑它可以带来更健康、更充实的生活。因此，请拥抱这些策略，根据您的需求进行调整，在日常奔忙中发现一个更有韧性的自己。