对抗抑郁：筑起心理韧性的实用妙招

内容目录

• 介绍
• 抑郁症究竟是什么？
• 成为有韧性的人：逆境中的力量
• 正念与冥想
• 动起来
• 健康饮食——比萨饼算吗？
• 关心你的人
• 睡个好觉
• 来点认知行为疗法？
• 目标设定：从小事开始
• 感恩——不只是感恩节的事
• 避免借酒消愁
• 专业人士的真正帮助
• 总结

介绍

那么，让我从一开始就诚实地说——抑郁症不仅仅是简单的情绪低落，或是偶尔的糟糕一天。不是，它更深、更晦涩，而且复杂得多。根据世界卫生组织（WHO）的数据，我们谈论的可不只是少数人受到影响——全球约有2.8亿人受这一精神健康问题影响。🎭是的，你没看错这个数字。但在一片悲观之前，我们来聊聊你可以采取的那些小而稳步的自助步骤。

抑郁症究竟是什么？

有时候，抑郁症就像一座神秘的山，耸立在远方。是遗传的？环境的？大脑化学成分出问题了？国家精神卫生研究所（NIMH）——这些人认为这是一种很多因素的综合表现，在2020年影响了美国大约8.4%的成年人。那么，如何开始应对它呢？了解你的“敌人”是开始——了解症状的杂乱无章：

• 你总觉得情绪低落，可能还伴有焦虑。
• 希望？仿佛是遥远的记忆。
• 那些曾经点亮你世界的东西？现在……平淡无奇。

尽早注意到这些迹象——我是真的说“注意到”，而不是无视——是驱散乌云的第一步（或说第一小步）。

成为有韧性的人：逆境中的力量

这是我学到的一个秘密：精神韧性不仅仅是一种与生俱来的超能力。它是日复一日地慢慢培养起来的，就像建造沙堡那样，一点一点地堆积。想知道怎么做到吗？这是我的一些行之有效的策略。

正念与冥想

正念不仅仅是那些禅宗僧侣的专利——它适合每一个人。怎么回事？就是关注现在，你懂的？活在当下，无评判。重点是？2014年《美国医学协会内科学杂志》的一项研究表明它帮助缓解焦虑、抑郁——全套的。想尝试吗？

• 简单呼吸：专注于你的呼吸。感受它，注意它的节奏。如果（当）你的思绪跑远了，把它拉回到呼吸上。
• 身体扫描：躺下，放松。充分关注身体的每一部分。怪怪的？可能吧，但很有帮助。
• 步履坚定：走路时，真正注意到你的脚与地面的接触。

动起来

运动就像大自然的小抗抑郁药——无害但强效。2018年发表在《美国医学会精神病学杂志》上的一项研究把运动推到了聚光灯下，证明它有能力驱散那些消极情绪。科学，是不是啊？

做些有趣的运动来提高心率——骑车、游泳，甚至是在厨房里边跳舞边休息。每周150分钟？那就是目标！

健康饮食——比萨饼算吗？

人们常说什么样的人吃什么样的东西，这对大脑也是如此。“SMILES”试验（名称听起来就很欢快，不是吗？）在《BMC医学》2017年刊登，显示健康的饮食甚至可以对抗抑郁症。

从肥鱼中摄取Omega-3？从绿叶蔬菜中摄取B族维生素？都是大脑的能量库。也许下次购物清单可以加上这些？

关心你的人

听着，我一直坚信我们需要周围的人——我们的团队，拉拉队。社会支持不只是表面那些东西；《美国精神病学杂志》的一项研究指出它在恢复中的重要性。

发信息给朋友或者加入一个群体——无论是真实的还是虚拟的。或者，做志愿者。我的意思是，没什么是像帮助他人那样回报丰厚的，对吧？

睡个好觉

我们能忽视睡眠吗？不能。抑郁症和失眠简直是地狱中的搭档。整理好你的睡眠空间——凉爽、黑暗，没有连续播放的Netflix。把你的床当作神圣的空间。

来点认知行为疗法？

认知行为疗法（CBT）——大词汇，但基本上是关于把消极模式变得不那么消极的东西。保持一个日记。注意、识别，然后礼貌地踢开那些消极的想法。

目标设定：从小事开始

好的，抑郁症可能会让你看待待办清单时感到惊慌，对吧？把它分解。庆祝哪怕是小胜利，比如，哎呀，洗个头。每一个小小的胜利都值得。

感恩——不只是感恩节的事

记下你感激的东西？它可不仅是感人的电视剧情节。有人说它提高了你的幸福指数。试试看——看看它是否有效。每天写给自己的感恩便签可能会让事情变得明亮。

避免借酒消愁

酒精，药物——它们可能看似快速解决方案，但相信我，它们很狡猾。避免在这上纠缠。专业的帮助可以指导你避免渴望那些作为问题解决者。

专业人士的真正帮助

看，我们谈过的都是辅助性的。实话？如果实在太多——寻求专业帮助。这些人是为此而存在的，疗法可能会改变生活。不要等到事情发展得太复杂。

总结

那么，战胜抑郁症？这不是一条直线道路；不会美化它。它需要一连串的行动——正念、跟随你的播放列表起舞、营养丰富的餐盘、围绕着对的人，有时还需要真正的专业帮助。

记住，你的旅程是独一无二的。要有耐心。一步，一个呼吸，一天接着一天。🌟