如何通过正念冥想提升自信

理解自尊

什么是自尊？

那么，大家都在谈论的自尊到底是什么呢？简单来说，它是你个人的成绩单。它是你看待自己的方式——有时有点像在看嘉年华里的哈哈镜。这是一种对你自身价值的信念的混合体（比如想，“嘿，我很了解我自己！”）以及情感状态——自豪、羞耻、胜利、绝望，各种情绪的过山车。拥有平衡的自尊就像拿着通往情感圆满的钥匙；它塑造了你的生活、选择，甚至是你与他人的相处方式。

自尊的重要性

高自尊就像拥有一个秘密的超能力——它带来更好的心理健康、惊人的复原力以及更高的生活满意度。学术研究也支持这一点：《个性与社会心理学杂志》曾揭示自尊如何影响压力管理，并推动你朝向积极的行为（Orth, Robins, & Widaman, 2012）。但当自尊下降时，它会成为焦虑、抑郁和其他忧虑的温床——相信我，这不是一个好加入的俱乐部。

正念冥想的科学

什么是正念冥想？

尝试过正念冥想吗？它完全是关于活在当下，抛弃评判，同时专注于你此刻的感受。没错，它包括一些呼吸练习、一点引导想象，以及其他一些让你身体和心灵平静的技巧。可以想象成是压力的短暂度假。

正念是如何运作的？

正念冥想字面上会影响你的大脑——真的！神经影像研究表明，定期练习会重塑你的一块灰质——那些负责知觉、身体感知、痛苦管理、情感调节的部位等等（Holzel等人的某项研究，2011）。是魔法棒吗？不完全是，但相当吸引人。

正念冥想的益处

研究不断为正念冥想摇旗呐喊——减少压力，减缓焦虑，以及总体情感的焕发。一项元分析——你敢相信这种东西存在吗？——显示正念疗法对抑郁、焦虑和心理健康有积极的改变（向Khoury等人，2013致敬）。

正念冥想与自尊的关系

正念与自我接纳

正念宝库中的一颗宝石？自我接纳。想象成是自尊的基本维护。通过深入正念，你最终会与自己的想法交朋友，不再评判，找到自己内心的平和——没有如果，没有但是，没有但是。

减少消极自语

正念冥想扫除你头脑中的消极对话——对那些自尊跌入低谷的人尤其有用。某项研究——我在哪儿看到的已经记不清了——说正念打乱了沉思和那些讨厌的消极想法。忽然之间，你的自我形象看起来还不错（行为疗法与实验精神病学杂志，Jain等，2007）。

增强情感调节

定期的正念练习给你的情感状态提供了一种备用计划，帮助你保持冷静，即使生活抛出曲线球。尤其是对于与自尊问题作斗争的人，这种平衡就像在沙漠中找到绿洲。

将正念融入日常生活的技巧

正念呼吸

正念呼吸可能是正念冥想的入门级别。专注于你的呼吸——真的聚焦在上面。关注它的进出旅程。它的作用有点像焦虑的克星，带来宁静。

• 坐在一个舒适的地方。
• 闭上你的眼睛，通过鼻子深吸一口气。
• 慢慢从嘴唇呼出。
• 观察你的呼吸的起伏。
• 如果你的思想跑偏了，轻轻地将它引回到你的呼吸上。

身体扫描冥想

身体扫描冥想让你从头到脚探索自己身体的帝国。这个练习不仅在意识上增加新涂层，还加强它，强化身心连接。

• 躺下或坐着，随你喜欢。
• 闭上眼睛，深吸几口气。
• 从头到脚感受每一种感觉。
• 呼吸进入你注意到的任何紧张。

慈悲冥想

慈悲冥想（LKM）：这是你的自爱增强剂。想象发送爱的波浪——并观察它如何改变自我批评。

• 放松并闭上你的眼睛。
• 深呼吸，匀速进行。
• 善意低语：“愿我快乐，愿我健康，愿我平和。”
• 将这些善意的振动传播出去——从你的亲密圈到所有生命。

提升正念练习的实用建议

建立一个规律

说到正念，不断坚持下去才是关键。安排“你的时间”——不管是黎明、午餐还是黄昏。

创建一个正念环境

选择一个安静的地方进行冥想。可以放上蜡烛、靠垫，或一些轻松的音乐，把气氛调到最佳。

使用引导冥想

如果你刚刚踏入正念的世界，引导冥想可以提供帮助。网上有很多选择，满足不同的需求——从5分钟减压练习到深入的彻底放松。

成功故事：真实案例

案例研究：简的正念与自尊之旅

认识简，一位二十多岁的市场营销高手，曾经沉浸在低自尊中。正念冥想走进她的生活，嗖的一下，她的自我价值上升了。简为正念代言，说它提升了她的自我友谊，将她的自信提升到前所未有的高度。

支持正念与自尊的研究

现代心理学杂志发现，正念干预提升了自尊，并缓解了焦虑和抑郁的症状（Keng, Smoski, & Robins, 2011）。冥想的影响居然可以如此强大，谁能想到呢？

克服正念练习中的挑战

应对分心

分心是无法避免的——预计它们会出现。不要去与之斗争，而是点头承认，然后重新聚焦于你选择的锚点。

管理期望

正念就像美酒——随时间成熟。不要抱太大期望，记得在这里，耐心是一种美德。

保持动力

失去动力？可以借助正念团体和社区的支持。即便是小胜利也值得分享，尤其是为了保持动力列车的运行。

结论

正念冥想不仅仅是另一个让你感觉良好的潮流——它是增强你的自尊基础的方式。通过培养自我接纳，消除负面对话，以及增强情感控制，正念成为提升自我价值的强大盟友。不论你是冥想新手还是老手，把正念融入你的日常是塑造一个更光明、更大胆、更自信的自我的过程。

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