如何通过柏拉图式友谊治愈职业倦怠

感到筋疲力尽、愤世嫉俗、勉强支持？您并不是在想象。盖洛普报告称，大约四分之一的员工表示经常或总是感到精疲力竭，另有 44% 的员工表示有时会感到疲惫。在 2020 年之前这种情况就已存在，此后并没有缓解太多。一种被忽视的解药看似简单：如何通过纯友谊治愈倦怠。强大的非浪漫社会纽带可以缓冲压力生理反应，恢复动力，并使其他恢复工具真正发挥作用。我们一直将友谊视为“可以有”，但事实上友谊是必不可少的关爱。

图片替代文字：如何通过纯友谊治愈倦怠——两名女性在公园中走路并大笑

目录

• 如何通过纯友谊治愈倦怠——其作用原理
• 如何通过纯友谊治愈倦怠——7 个实用步骤
• 可借用的脚本
• 衡量进展并避免常见陷阱
• 结束思想
• 总结
• 参考文献

如何通过纯友谊治愈倦怠——其作用原理

• 倦怠是一种与慢性、未加管理的压力有关的职业综合症，以疲惫、愤世嫉俗和效能降低为特征，2019 年在 WHO 的 ICD-11 中被描述。将其命名为一种症状改变了对话；它还对个人能承受的能力设定了限制。
• 社会联系作为一种健康倍增器发挥作用。2010 年一项涵盖 148 项研究的荟萃分析发现，与社会关系较弱的人相比，社会关系较强的人在一段时间内的生存几率大约高出 50%，这种影响的程度与许多医学风险因素相当。哈佛健康多次重申这一发现，因为它如此鲜明。
• 朋友有助于调节身体的压力反应。控制性研究表明，支持性的存在——有时伴随催产素释放——可以减缓实验室压力任务中的皮质醇峰值和焦虑感。加州大学洛杉矶分校的研究人员称这种现象为“呵护与结伴”，这是一种与“战斗或逃跑”一样真实的模式。
• 以积极、投入的方式与朋友分享好消息（称为“积极建设性回应”）可以产生积极情感并加强纽带。在数周内，这种关系层面的提升可以抵消倦怠通常伴随的情感消退。

简而言之：如果你希望通过纯友谊治愈倦怠，你实际上是在运用最具证据支持的缓冲器之一——连接。我认为我们低估了它，因为其机制安静且人性化，而不是光鲜或基于应用程序。

如何通过纯友谊治愈倦怠——7 个实用步骤

• 1) 识别你的“恢复锚点”

  列出两到三名让你感到轻松的人——相处后感到有活力，而不是被耗尽。注明他们喜欢的交流方式（语音留言、短途散步、简短电话）。如果你身边的圈子很小，包括弱关系：一个友善的同事，一个向你挥手致意的邻居，或一个爱好小组中的人。2021 年，美国心理学会指出，低风险社交时刻与日常情感改善有关。在这里，细小并不代表微不足道。

• 2) 明确而友好地提出请求

  明确指出以便朋友无需揣摩如何帮忙。

  • “我正在努力通过纯友谊治愈倦怠。我们可以在接下来的一个月里每周进行两次20分钟的步行吗？”
  • “你是否愿意在每周二晚上 3-5 点与我一起工作，并在开始和结束时快速检查？”

  提出请求是合理的。在我的经验中，清晰度被视为体贴，而不是苛求。

• 3) 创建“恢复时间”，而不仅仅是社交活动

  保护恢复时间——活动本身恢复你，然后守护边界。

  • 在自然中散步。即使是在绿色空间中 50 分钟，也能减少反刍思维并安静一个与压力相关的大脑区域。
  • 烹饪和冷冻食物以便工作日的你不会只靠咖啡和肾上腺素维持。
  • 采用 25/5 的专注/休息节奏与简短的回顾进行联合工作。
  • 下班后无手机茶歇，最好远离笔记本电脑。

  我相信仪式比毅力更有效。

• 4) 使用日常微剂量连接

  五分钟的语音留言、一张通勤路上的照片或一个简短的“玫瑰–刺–芽”（一件好事、一件困难的事、一件充满希望的事）检查。练习积极建设性回应：当朋友分享胜利时反映出能量——“那很重要。哪部分让你最满意？”——并询问一个跟进问题。重要的是情感上的回应。你的思维有自己的习惯；训练它们需要节奏而非马拉松。

• 5) 将友谊与恢复习惯配对

  通过一同进行来让基本习惯更容易做到。

  • 睡眠：商定熄灯承诺和晨间“睡了？”表情符号检查。睡眠不足和倦怠相互强化；保护睡眠是第一步。
  • 运动：步行与交谈的会面、每周一次的瑜伽课，或“步数截图”交换。即使 10-15 分钟也很重要。
  • 滋养：与朋友一起进行周日准备，这样周三的你就有了能量。你会交谈；你会切剁；你会比独自一人吃得更好。

  我宁愿有伴的情况下进行不完美的坚持，也不愿单独执行完美的计划。

• 6) 一同设定保护性边界

  倦怠来源于边界的突破。尝试：

  • “前 20 分钟不谈工作——只谈生活。”
  • “如果我们开始陷入困境，就转变为问题解决或将谈话移到室外。”

  共同烦恼——无行动的重复发泄——可能随时间增加困扰。分享感受，然后转向应对或解决方案。对此，我很坚定：发泄后继续前行。

• 7) 触碰与存在（自愿）

  如果你的友谊和文化中存在适当的简单手势，如拥抱、短暂的手握，可以降低血压和缓解压力化学反应。如果触碰不合适，提供你完全的注意力：温暖的眼神接触、不急促的存在、不进行多任务处理。神经系统可以分辨真正的存在与表演之间的区别。信号虽是安静的，但却是稳固的。

可借用的脚本

• 诚实的开场白：“我正在努力通过纯友谊治愈倦怠。你愿意每周散步并进行短暂的‘我们真的好吗？’检查吗？”
• 建立界限：“我想分享这个，10 分钟后，你能帮我转换到下一步吗？”
• 修复：“我注意到我们上次陷入困境。下次聚会，想尝试自然+无手机吗？”

这些文字是故意简单的。根据我的经验，简单更易被接受。

衡量进展并避免常见陷阱

• 每周追踪。以 0–10 分级倦怠、愤世嫉俗和效能感。如果你想要更多结构，Maslach 倦怠量表仍然是研究的黄金标准。简单的周日检查足够。
• 关注早期成效：稍微好一些的睡眠、更多的欢笑、较少的“周日忧虑”（《卫报》在 2022 年报道了这个流行语），任务开始时更加顺畅。
• 及早捕捉危险信号：
  • 无休止的倾诉而没有缓解。转换为解决方案或改变主题。
  • 过度承担朋友角色。共同分担；朋友不是治疗的替代品。
  • 日程安排过多。小而一致比大而稀少好。

如果你最亲密的人也感到疲惫，请轻轻扩大网络：低压力的课程，每月一小时志愿者服务，或工作中的同辈支持小组。在 2020-2021 年，许多社区正是因为这个原因而依赖互助团体——弱关系仍然可以缓冲压力。如果倦怠已经影响你的功能持续数周，将友谊与专业帮助配对使用；研究表明，组织层面的改变加上个体策略比单独使用任一方法更能减少倦怠。我知道这听起来很显然，但不总是容易做到。

结束思想

你可以通过将日常连接变成有意的恢复来治愈倦怠：明确的请求、保护的仪式、共同的边界。科学对此点持稳定态度——社会支持在压力下改变身体和大脑——你的日程可以从本周开始反映这一点。我相信持久的恢复首先是社会性的，其次是后勤性的；后勤让出空间，人际关系带你回来。为什么不尝试一个月——看看有什么变化？

总结

通过纯友谊来治愈倦怠是有效的，因为连接可以减缓压力生理反应、提高积极情绪并使健康习惯可行。选择两个“恢复锚点”，安排恢复性仪式（散步、联合工作），使用微型检查，设定界限，并跟踪进展。将友谊与睡眠、运动以及必要时的专业帮助配对使用。勇敢的小动作会积累效应。现在就给一个朋友发短信并安排你的第一次恢复散步。

参考文献

• 世界卫生组织。ICD-11 中的职业现象倦怠。
• 盖洛普。员工倦怠，第 1 部分。
• Holt-Lunstad J 等。社会关系和死亡风险：荟萃分析综述。PLoS Med。2010。
• Heinrichs M 等。社会支持和催产素共同作用以抑制对压力的皮质醇反应。生物精神病学。2003。
• Gable SL 等。当事情进展顺利时你该怎么做？资本化和福祉。J Pers Soc Psychol。2004。
• Bratman GN 等。自然体验减少反刍。PNAS。2015。
• West CP 等。预防和减少倦怠的干预措施：系统综述。JAMA。2016。
• Mind Garden。Maslach 倦怠量表。
• 美国心理学会。2021 年美国压力：一年后，新的疫情健康担忧浪潮。
• 《卫报》。为什么“周日忧虑”越来越流行，2022 年。