目录
- 了解 ADHD 中的情绪失调
- 驯服情感野兽的策略
- 事情的长短
了解 ADHD 中的情绪失调
ADHD 与情绪的关系是什么？
有一项重要研究——或者说是报告，谁知道呢，反正都有些模糊——发表在《注意力缺陷障碍杂志》上。它强调情绪失调与健忘或时间观念缺失一样是 ADHD 的一部分。我们说的是多达 70% 的 ADHD 患者与之斗争。这是真实的东西；就像坐过山车一样感受情绪，没有“简单”办法在崩溃之后恢复冷静。
日常影响……这可不是开玩笑
想象一下在工作会议中努力保持冷静，但内心却感觉像情绪火山。这就是那些情绪失调患者的生活。关系呢？可能会变得不稳定。友谊？紧张。加上由于情绪爆发导致的工作和学校困难，你就拥有了产生焦虑的配方。我见过有前途的人——因为无法控制情绪而陷入自尊心低下的漩涡。
驯服情感野兽的策略
征服情绪调节并不是一种适合所有人。就像一个策略的自助餐。尝试一些疗法，也许洒上一些生活方式的调整。当然，在真正需要的地方加上一点药物。
1. 认知行为疗法 (CBT)
CBT——这是老可靠的方法。一个好治疗师与你一起扭转那些消极的思维循环。我的意思是，《临床心理学评论》中的一项荟萃分析（我知道这是个拗口的词）表明它是有效的。这不是魔法豆，但利用像重新构建思维这样的工具，你就有了战斗的机会。
CBT 中用于情绪调节的技术：
- 认知重构：察觉那些讨厌的想法？用更积极的想法代替它们。
- 正念：活在当下——只需呼吸一下。它管用！
- 解决问题的能力：将冲动反应转化为深思熟虑的行动。不过说起来容易做起来难，对吧？
2. 正念不只是“嗡嗡”
说实话，正念练习——比如只是专注呼吸或进行身体扫描——可以救命。甚至《正念》杂志的一篇文章也向我们展示了一些数据，证明这些练习对 ADHD 有帮助。看，我曾尝试过正念呼吸，那是我的大脑唯一一次执行暂停按钮。
3. 辩证行为疗法 (DBT)
DBT 可能最初用于其他障碍，但也悄悄渗透到了 ADHD 的治疗中，而且理由充分。自我调节和学习度过情绪风暴？这是每个人都会用得上的东西。
DBT 的关键组成部分：
- 情绪调节：在情绪风暴席卷而来之前识别它。
- 痛苦忍受：渡过难关而不做出轻率决策——可能不是辞职的好时机。
- 人际效能：有沟通问题？这里有工具箱。
4. 谁需要升级？生活方式的改变
忘掉跳伞或隔夜静修。让我们谈谈真正能改变生活方式的改变。
饮食和其他一切：
- 良好的饮食习惯：Omega-3、全谷物——不只是输入一个耳朵然后输出另一个。 《注意力缺陷障碍杂志》中的一项研究支持这一点。
- 糖和咖啡因：少即是多——除非你喜欢紧张和情绪化。
运动：
- 锻炼：当然，它听起来显而易见，但一篇《心理医学》文章说定期锻炼实际有助于调节情绪。选择一个有趣的课程或简单的慢跑——无论什么不感觉像惩罚。
睡眠很重要：
- 睡眠时间表：一致的睡眠时间有助于控制那些恼人的情绪。
- 休息调整：一个平静的夜间仪式效果显著。（说真的，谁会不喜欢良好的放松呢？）
5. 药物介入时
有时一点药学推动——像利他林或斯达拉拉这样的药物可以有所帮助。这不是服用魔法药丸，而是在哪里言语或锻炼可能达不到找到平衡。
6. 找到你的伙伴，知道你并不孤单
你有没有坐在一个小组中，突然间你的挣扎不再只是你自己的？这就是支持小组的魔力。就像一个同行评审的期刊，但充满情感和同理心。心理教育不仅仅是一个花哨的术语——它有效。当家人和朋友明白这一点时，那就是真正的支持。
7. 自我怜悯：秘密武器
我们是不是自己的最坏批评者？给自己一个休息是驯服 ADHD 野兽的第一步。这不仅仅是告诉自己“没关系，呼吸”——而是真正相信自己可以做到。
自我怜悯的小贴士：
- 写日记：把思绪倾注在纸上本身就可以是一种疗法。
- 自我肯定：听起来很俗，但如果你相信，口号是有效的。
事情的长短
掌握伴随 ADHD 的情绪失调是一段旅程，是我们都希望能够攀登的陡坡。但这里有个诀窍——你有一整套策略工具包来帮你。
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