朋友关系有毒的5个迹象

即使是最亲密的关系也可能陷入模式中，伤害情绪、自信和健康。如果你一直在怀疑自己是否与朋友有毒关系，你并不是唯一一个在努力思考的人。我们低估了一种不平等的友谊有多么具有腐蚀性——直到睡眠破碎，周日感觉沉重。2010年的一项大型荟萃分析发现，弱或紧张的社交关系与早期死亡风险高出50%有关（Holt-Lunstad等，2010）。哈佛成人发展研究多年来一直表示，关系质量比收入或名声更能可靠预测健康。这不是通俗心理学；这是公共健康。

以下是五个基于研究的红旗来及早发现与朋友的有毒关系——以及下一步该尝试什么，一步一步来。

内容目录

• 5个迹象显示你在与朋友的有毒关系中
• 关于与朋友有毒关系的快速现实检查
• 如果是与朋友有毒关系，下一步该怎么做
• 结束语
• 总结
• 行动呼吁
• 参考文献

5个迹象显示你在与朋友的有毒关系中

• 大多数互动后你感觉更糟糕

  如果你经常在聚会后感到紧张、空虚或质疑自己，请注意。你的身体通常是最好的事实检查者。含糊不清或充满冲突的关系会增加生理压力；2003年的一项研究发现，与混合支持关系的人在日常生活中具有更高的动态血压（Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003）。随着时间的推移，与朋友的有毒关系会让神经系统保持警觉——睡眠片断、注意力下降和肠胃问题常随之而来。我的看法：任何可靠降低你基础健康水平的友谊不是“复杂”，而是代价高昂。

• 长期批评、贬低或煤气灯效应

  “你不能开个玩笑吗？” “你太敏感了。” 微妙的讽刺、公开的尴尬或扭曲事件的发生会侵蚀自信。社交排斥会激活与身体疼痛相关的大脑区域——Eisenberger在2003年的《科学》论文中表明了这一点（Eisenberger等，2003）。如果你在与朋友的有毒关系中总是捍卫自己的现实，这不是温和的调侃；它是模式和权力。称之为它的本质。是的，确实会伤害。公平的观点是，依靠羞辱为基础的智慧根本不是真正的智慧。

• 你的边界被无视

  健康的朋友会尊重你的拒绝。在与朋友有毒的关系中，空间或限制的请求会引发内疚感、压力或无声对待。这损害了自治和尊重的心理需求；自主决定理论早已表明自主性是健康的核心（Ryan & Deci, 2000）。当“拒绝”总是变成辩论或惩罚时，这个关系已经超过了误解。一个被反复争论的边界是一个被忽视的边界。就个人而言，我宁愿保持一个尊重我界限的小圈子，而不是一个只尊重我可用性的大圈子。

• 总是你来解决危机

  支持不应是单向的。如果你是默认的治疗师——安抚、掩护或拯救——而你的需求得不到满足，失衡就会成为规则。共同沉思（过度回顾问题）可以增加亲密感，但会提高抑郁和焦虑，特别是在女孩和年轻女性中（Rose, 2002）。《卫报》在2019年报道，许多人觉得情感上“随叫随到”来帮助处于困境的朋友，这种角色让他们在周中就感到精疲力竭。在与朋友有毒的关系中，你可能因过度付出而获得回报——直到你第一次减少付出。那不是关心；那是依赖伪装成亲密。

• 嫉妒、破坏或竞争性削弱

  真正的朋友为你的成功而庆祝。在与朋友的有毒关系中，你可能会听到讽刺的赞美，例如暗示你没有“应得”的成功，或看到微妙的干扰（被“遗忘”的邀请、推迟的介绍）。这些都是关系攻击的形式——与较差的情绪调整和同伴地位相关的行为（Archer & Coyne, 2005）。如果你觉得必须缩小自己以保持和平，代价就是你的未来。这里我的偏见很简单：任何需要你削弱工作或快乐的关系都不值得维系。

关于与朋友有毒关系的快速现实检查

简单的审计胜过猜测。两周的数据能告诉你的，比两年的希望要多。

• 跟踪影响：连续14天，在每次互动前后评估情绪和能量（1–10）。这种模式将显示与朋友的有毒关系是否消耗的比给予的更多。

• 审核言行一致性：列出他们上个月做出的三个承诺，以及他们是否履行了承诺。在与朋友的有毒关系中，道歉是频繁的，改变是罕见的。

• 边界试金石：提出一个小的拒绝：“我今晚不能讲话；明天可以。” 一位尊重的朋友会做出调整。在与朋友的有毒关系中，会升级——内疚、冷漠或两者兼而有之。

• 支持的互惠：两栏：“我给予”与“我收到”。如果几周内不平衡，趋势很明显。相信数学而不是情绪。

如果是与朋友有毒关系，下一步该怎么做

• 指出模式，而不是人

  保持可观测和具体：“当笑话针对我的身体时，我感觉很小并退缩。我想要不针对我的幽默。” 草拟它，说一遍，清晰地说。精准比暗示更友好。从编辑的角度来说，清晰胜于发泄。

• 设定一个明确的界限——以及后果

  “喂，我将在晚上10点下线。如果在此之后有电话，我会在明天回复。” 然后贯彻执行。没有后果的边界会让与朋友的有毒关系继续不受影响。一个界限只在其执行力下才强大——只有意图是不够的。

• 重新调整或暂时分开

  尝试一个实验期：减少一对一，多参加群体活动，缩短相聚时间。再次查看你的两周日志。如果动态仍然感觉像是与朋友的有毒关系，创造距离——取消关注、静音或限制可用性。小的退出可能比大的更安全。偏好：首先逐步重新调整，如果需要的话保持干净的距离。

• 安全退出

  如果你预计会有报复，计划分手：选择一个公共场所，通知一个支持的人，如果需要，保留记录。皮尤研究在2021年报道，在线骚扰涉及到许多成年人；阻止和记录并不算过度反应。你的身体和数字安全比友好的结局更重要。在与朋友的有毒关系中，每次都要安全胜于情感。

• 获得支持

  治疗可以帮助去掉内疚，规范坚定的界限，并建立自信的脚本。即使是简短的、以技能为基础的工作（基于认知行为疗法或辩证行为疗法的策略）也可以减少在与朋友的有毒关系中容易出现的反思和表演焦虑。短期的治疗可以改变一年基调。这是一个明智的投资，而不是奢侈。

请记住：强大、支持性的关系是与戒烟相当的健康资产（Holt-Lunstad等，2010）。你不是因为保护自己的平静而“太敏感”；你是在响应你的身体一直在收集的数据。它早于思想承认。

结束语

如果你识别出这些红旗，你不是戏剧性——而是有判断力。结束与朋友的有毒关系释放了时间和精力给支持你的人。小步开始。一个界限，一个改变，一个迈向感到安全的社区的步骤。并继续下去。

总结

与朋友的有毒关系经常表现为聚会后的疲惫、批评或煤气灯效应、边界侵犯、单向支持，以及嫉妒或破坏。使用情绪记录、边界测试和互换性检查来确认模式。然后重新调整、腾出空间或退出——如果需要可以获得支持。这里的勇气保护你的健康和幸福。

行动呼吁

截图这张清单，本周审计你的五大友谊，并选择一个在周五之前要实践的界限。你的未来会谢谢你。

参考文献

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). 社交关系与死亡风险. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). 社会关系与动态血压. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). 被拒绝会痛吗？ 科学. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). 女孩和男孩友谊中的共同沉思. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). 自主决定理论. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). 间接、关系性和社会攻击的综合回顾. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099