摆脱多动症带来的压力束缚

目录

• 了解多动症及其对压力的影响
• 识别多动症引发的压力
• 突破：管理多动症引发压力的策略
• 超越多动症引发的压力
• 结论

了解多动症及其对压力的影响

什么是多动症？

多动症不仅仅是坐立不安或心不在焉—它是一种全面的神经发育障碍，表现为注意力不集中、过度活跃和冲动。美国精神病学会指出，大约2.5%的成年人受到影响，虽然在小学阶段，男性可能表现出更多症状，但到了成年期，这种情况会趋于平衡（美国精神病学会，2013）。另一方面，女性通常因症状更为微妙而不被注意到。她们往往会将事情内化，从而导致——你猜对了——压力满天飞。

多动症如何引发压力

想象一下，天天和注意力问题作斗争，面对一堆未完成的任务每天都在嘲笑你。这是一种没人愿意点的压力鸡尾酒。一项刊登在《注意力障碍杂志》上的研究发现，那些患有多动症的人更容易感受到压力和相关的焦虑障碍（Kessler等，2006）。此外，冲动的决定？它们有一种适得其反的方式，带来额外的压力。

压力与多动症循环

这就像一个仓鼠轮，也许更像一个螺旋。多动症症状带来的压力反过来又加重这些症状，而且在你意识到之前，你已经被困在压力驱动的循环中，直至筋疲力尽。曾有过这种感觉吗？

识别多动症引发的压力

识别信号

首先要做的是：识别信号。注意这些表现：

• 持续的焦虑：对待办事项清单的过度担忧。
• 情绪过山车：情绪波动让过山车都显得稳定。
• 慢性疲劳：即使睡得很好也总是感到累。
• 拖延症：陷于“我以后再做”模式中。
• 自尊心低下：当多动症症状影响到自己时，会自责。

诊断多动症引发的压力

要掌握这一点需要借助专业人士。心理健康专业人员可以帮助诊断多动症及其伴随的压力。试过成人多动症自我报告量表（ASRS）吗？这是一款识别症状的绝佳工具（Kessler等，2005）。

突破：管理多动症引发压力的策略

正念和冥想

开始正念练习，比如冥想，这不仅仅是一种潮流—它是一种改变游戏规则的策略。根据《心理学前沿》的报道，它可以减少压力，并提高那些与多动症斗争者的注意力（Zylowska等，2008）。

如何练习正念：

1. 抽出时间：每天只需10-15分钟——很容易做到，对吧？
2. 呼吸专注：专注于你的呼吸和心跳。
3. 活在当下：承认你的想法……然后放下它们。

认知行为疗法（CBT）

CBT不仅仅是治疗学术语；它是一种对抗多动症和压力的有效帮手。如《认知疗法与研究杂志》进一步解释的那样，它能重新塑造消极思维模式和提高问题解决技能（Safren等，2005）。

CBT 技巧：

• 挑战消极情绪：识别并解决那些破坏性思维。
• 积极行动：参与提升情绪的活动。
• 像专业人士解决问题：制定策略，迎头解决障碍。

时间管理技巧

对于多动症来说，时间管理至关重要，朋友们。倾听和组织你的生活可以避免被压垮的风险。

有效的时间管理建议：

1. 爱上规划：记下所有事情—约会、任务…甚至是白日梦？
2. 明智地优先排序：先做最重要的事；先处理优先任务。
3. 分割任务：将大任务分解为更小的、易消化的部分。
4. 计时器是朋友：设置。使用。坚持任务。

定期锻炼

我们都知道锻炼很棒，但对患有多动症的人来说，它特别有益。《临床精神病学杂志》指出，持续的体育活动可以冷却压力荷尔蒙并提高认知功能（Ratey & Loehr，2011）。

锻炼建议：

• 心跳加速的活动：跑步、骑行或游泳—随你挑选！
• 找到你的宁静：瑜伽或太极，有人感兴趣吗？
• 坚持是关键：每周五次，每次30分钟。很容易做到，对吧？

营养考虑

饮食很重要——确实。平衡的饮食对情绪和大脑功能都有奇效，尤其是在多动症的影响下。

营养建议：

• 摄取足够的Omega-3：鱼类、亚麻籽、核桃……都来吧！
• 均衡餐盘：考虑蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
• 限制糖分和咖啡因：过多可能加速多动和压力。

睡眠卫生

啊，睡眠—那种永远不可或缺的需求。良好的睡眠习惯是黄金，但多动症会影响它们。《美国精神病学杂志》的一项研究指出，多动症类型的人经常与睡眠障碍作斗争（Biederman等，2012）。

改善睡眠的建议：

1. 保持一致性：每天保持同样的睡眠时间表。
2. 创造舒适：凉爽、黑暗、安静—你的卧室绿洲。
3. 提前关闭屏幕：至少在熄灯前一小时。

专业帮助

虽然DIY方法有帮助，但有时候你需要专业人士。具备多动症经验的治疗师可以提供定制策略来减轻压力。

寻求专业帮助：

• 治疗师和顾问：参加压力管理课程。
• 支持小组：分享并从同病相怜的人那里学习。
• 多动症教练：在他们的指导下进行组织和征服。

药物治疗

药物可以成为管理多动症和压力的生命线。像哌甲酯这样的兴奋剂或像托莫西汀这样的非兴奋剂可能会提上日程——当然，需要医生的同意。

关于药物的看法：

• 医生咨询：只有专业人士才能开药和监控。
• 跟踪记录：注意药物对压力和症状的影响。
• 与治疗结合：药物的效果最佳时与行为调整结合使用。

超越多动症引发的压力

建立支持系统

不要低估良好支持网络的力量！家人、朋友、专业伙伴—他们是渡过压力的关键。

接受和自我同情

接受多动症是你的一部分—而不是缺陷—是至关重要的，真心建议。练习自我同情能提升心理健康。在《自我与身份杂志》上读过一篇（Neff，2003）。

未来展望

通过实践这些策略，摆脱多动症引发的压力不再只是梦想。持续的努力和朋友们的一点帮助，你便可以迈向一个满足、压力管理的生活。

结论

从多动症引发的复杂压力网络中解脱，看似艰巨，但绝对是可以实现的。通过正念、针对性治疗、生活方式调整和一些专业智慧，Z世代和千禧世代的女性可以减轻负担。踏上这段旅程—因为每一步都为更少压力、更多快乐的生活铺平道路。干嘛等呢？投入自我成长并探索Hapday