应对压力性疲劳：高效时间管理法

什么是压力诱发的疲劳？

压力诱发的疲劳？可以理解为由慢性压力引起的无尽的疲惫。就像一个烦人的影子一直跟着你，即使睡觉也没有消失。我们说的不仅仅是疲惫，而是由我们每天做出的选择常常导致的心理和生理的混乱状态。

科学！压力与疲劳的关系

这是个科学的问题。慢性压力通过启动下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，一直让你的身体释放皮质醇——一种你不希望长时间存在的压力荷尔蒙。太多的皮质醇会导致各种麻烦，比如失眠、免疫系统低下，当然，还有疲劳。一篇发表在期刊Stress上的文章发现，持续的压力会缠绕住你的免疫反应，使你更容易生病，而且显然，更容易感到疲惫（Segerstrom & Miller, 2004）。

那么，这个时间框架解决方案是什么？

这个理念是把问题分解成小块解决方案——想想可管理的步调，养成的习惯，和固定的日常，以此拯救你的精力和生活的热情。

步骤1：立即开始行动（0-1周）

睡眠：真的很重要

听着，睡眠不仅是为了美。一个好的睡眠可以是击退疲劳的重要助力。国家睡眠基金会说，每晚7-9个小时是成人的最佳睡眠时间。房间吵闹、光亮或过热？快调整一下，因为你的睡眠环境影响重大。

吸气，呼气

谁知道有目的的呼吸和放松可以赶走压力，对吧？试试渐进式肌肉放松。据健康心理学评论——他们喜欢研究表明，正念干预可以显著减少压力和疲劳（Gu et al.，2015）。每天花10-15分钟练习深呼吸或者进行一些引导的放松，非常值得。

步骤2：短期计划（1-4周）

均衡的日常生活？当然要

均衡的日常作息可以救命。使用诸如艾森豪威尔框这样的方法，把“现在必须做”的事情与“以后计划做”的事情分开。这个小技巧有助于防止倦怠和保持压力在舒适范围内。

聪明地饮食以获取精力

食物不仅是味道；它还是盘中能量和情绪。选择营养密集的选项——水果、蔬菜、瘦肉蛋白，全都要。一些研究表明，垃圾食品可能会让你感到更加疲惫（Jacka et al.，2010）。保持水分充足，虽然咖啡和饮料很有趣，但别过量。

步骤3：中期调整（1-3个月）

动起来

当你感到疲惫时锻炼可能听起来很麻烦，但它确实可以提高情绪和能量。《临床精神病学期刊》告诉我们这是真的（Dunn et al.，2005）。每周至少进行150分钟的中等强度锻炼——选择一种喜欢的活动，这样才能坚持下来。

通过认知行为疗法检视你的想法

认知行为疗法（CBT）是一种华丽的说法，意思是“改变你的思维，改变你的生活”。它被证明对减少压力和疲劳很有帮助（Price et al.，2008）。

社会网络是什么？

不要忘记你的社交圈。它们就像你自己的减压团队——心理科学期刊的一项研究强调了这一点（Cohen & Wills, 1985）。与朋友或家人聊天，或许加入一个支持小组，来获得那些良好的感觉。

步骤4：长远考虑（3-6个月）

正念和冥想

将正念和冥想练习融入你的生活。这些可以提高韧性并随着时间推移减少压力（Grossman et al.，2004）。从短时开始，然后逐步增加。

获得专业帮助

有时你需要专业人士。治疗师能够提供个性化的减压策略。不要害怕寻求治疗——美国心理学会支持它作为处理压力诱发问题的一个好工具。

补充剂和自然疗法

而且，不全是生活方式！一些补充剂和自然疗法可能对抗疲劳有帮助。

了解适应原

适应原——大词，有用的东西。冬虫夏草和红景天是其中的两个主角。一项研究表明红景天能显著缓解压力疲劳（Olsson et al.，2009）。不过，开始新的补充剂之前，最好咨询健康专家。

针灸和按摩

考虑针灸和按摩——有些人觉得这些是另类疗法，但确实有效。《替代和补充医学期刊》提到针灸可以减少压力并提高能量水平（Lee et al.，2013）。

最后的话：保持可持续性

归根结底，克服压力诱发的疲劳不是一蹴而就的，而是一个持续的旅程。通过这种时间框架方法，你可以逐步消除压力，恢复急需的能量。简单的行动可能改变一切——开始行动，坚持下去，过上你最好的、最平衡的生活。

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参考文献

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Cognitive behaviour therapy for chronic fatigue syndrome in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
7. Grossman, P
   

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