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如何用7种爱之语言缓解焦虑

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介绍

焦虑很常见——NIMH估计大约31%的美国成年人在某个时候会面临焦虑症，女性比男性更容易受到影响。数字有帮助，但在凌晨2点，它们无法让你回到床上。如果你尝试过常见的建议并希望得到一些更有人情味的东西，这里有一种方法，通过7种爱的语言来缓解焦虑——一种更新的、基于科学的信息，使压力调节不仅可行而且富有人情味。

目录

如何用7种爱的语言缓解焦虑：科学性的想法

我们将使用最初的五种爱的语言（肯定的话语、高质量的时间、服务的行为、身体接触、接受礼物），并添加两项对心理健康至关重要的：共享的游戏和安全空间。每种语言都与基于证据的策略相匹配，这些策略可以减少担忧、提高情绪并缓解压力。目标是你可以实际使用的日常行动——不是追求完美，而是实践。我认为这些附加项应该属于这里；心理健康存在于关系、背景和身体之中。

1) 肯定的话语：像爱自己一样与自己交谈

  • 为什么有帮助：简短的自我肯定练习可以减少压力反应并支持在压力下解决问题（Creswell等，2013）。命名你所感受到的情感——情感标签——在实验室环境中已被证明可以减轻杏仁核的反应。这听起来简单，因为确实如此。
  • 试试这个：设置一个三分钟的计时器。写下关于你优点的三个“因为”陈述（例如，“我很有韧性，因为我在X中保持了存在感。”）。然后大声说出你注意到的情感：“焦虑的”、“不安的”、“不知所措的”。根据我的经验，最简单的词语最有效。
  • 脚本：“这只是焦虑，不是危险。我可以乘风破浪；它会过去的。”

2) 高质量的时间：10分钟的正念时间

  • 为什么有帮助：在2010年的一项元分析中，基于正念的方法显示出中到大的焦虑减少（Hofmann等，2010）。十分钟可能不够引人注目，但它是诚实的——而且足以激发一个神经系统的紧张。
  • 试试这个：设置一个10分钟的计时器。吸气4秒，呼气6秒。然后快速进行一个5-4-3-2-1扫描——看到的五件事，感受到的四件事，听到的三件事，闻到的两件事，尝到的一件事。与你自己的高质量时间就是如何在工作日而不仅仅是在静修中用7种爱的语言来缓解焦虑。在我看来，一致性胜过强度。

3) 服务的行为：帮助“未来的你”

  • 为什么有帮助：未完成的任务会分散注意力，增加心理负担；制定具体的如果-那么计划可以释放认知资源（Masicampo & Baumeister，2011）。在2015年的一项小研究中，正念洗碗使紧张感降低了大约27%（Hanley等，2015）。整理一个角落，安静一个心灵的角落。
  • 试试这个：选择一个五分钟的行动来减轻明天的压力——准备好衣物，准备早餐，或者为你正在回避的任务写两步计划。我发现完成小事比待办的大事更有意义。

4) 身体接触：共同调节你的神经系统

  • 为什么有帮助：拥抱可以缓解压力；2015年的一篇论文发现，拥抱占社会支持保护效果的大约三分之一（Cohen等，2015）。按摩治疗显示出立即减少状态焦虑（Moyer等，2004）。在2020年的一项临床试验中，重力毯改善了一些患者的睡眠（Ekholm等，2020）。身体记忆分数——有时会重置。
  • 试试这个：与信任的人进行20秒的拥抱；用乳液进行自我手部按摩；或在重力毯下进行10分钟的慢呼气呼吸。2020年《卫报》指出，“舒适”产品在封锁期间激增；这不是多余的，只是生理反应。

5) 接受礼物：舒缓工具，而非杂物

  • 为什么有帮助：购买时间——送货、清洁帮助——在一项多国研究中减少了时间压力并增加了幸福感（Whillans等，2017）。小的环境调整，如室内植物，与任务期间的生理压力降低有关（Lee等，2015）。哈佛的作者经常称之为“时间富裕”，这个短语实至名归。
  • 试试这个：建立一个“平静套件”：茶、薰衣草乳液、耳塞、柔软的眼罩、一小盆植物。或者找回一个小时——已经满满的周末的杂货配送。我的观点：工具，而非小饰品。

6) 共享的游戏：移动、欢笑和探索

  • 为什么有帮助：即使是一段有氧运动也可以降低状态焦虑（Petruzzello等，1991）。定期活动是许多焦虑障碍的可靠辅助手段（Aylett等，2018）。游戏不是幼稚的；它是调节性的。
  • 试试这个：10-20分钟的快步走，配上让你微笑的播客；两首歌的舞蹈休息；或者和朋友一起的短暂、新颖的旅行。将运动与快乐结合是一种持续的用7种爱的语言缓解焦虑的方法。我相信在成人心理健康中，游戏被低估了。

7) 安全空间：界限和宁静

  • 为什么有帮助：2018年的一项随机试验发现将社交媒体使用限制在每天30分钟可以减少孤独感和抑郁感（Hunt等，2018）。更少的通知，更好的睡眠卫生——大多数人报告说当噪音减少时焦虑感降低。这不是关于排斥；而是关于恢复。
  • 试试这个：创建一个小小的“平静角落”，配上昏暗的灯光和一个平稳物品（一块石头，一张照片，一本你重读过的书）。每晚设置60分钟的“请勿打扰”，并将手机在卧室外充电。在我看来，界限是关怀——简单而必要。是的，你未来的自我会比你想象中更感激你。

堆叠7种微习惯

  • 早晨：三分钟肯定+10次正念呼吸。两个书端在电子邮件有机会定下基调之前。
  • 中午：一个五分钟的“未来的你”任务。闭合一个循环，让大脑休息。
  • 下午：10-20分钟的运动——步行、伸展、舞蹈。短暂是可以的；跳过是不行的。
  • 晚上：重力毯放松+30分钟无通知的时段。让神经系统找到其底部。
  • 每周：给自己时间（配送或短暂整理服务），刷新植物，并安排一次与朋友的欢乐计划。星期天的计划有帮助，但星期三的课程调整更有帮助。
图片描述：如何用7种爱的语言缓解焦虑——女人在重力毯和茶的伴随下练习正念呼吸。

在现实生活中用7种爱的语言缓解焦虑

  • 从你自然渴望的语言开始。如果接触能稳定你，这周就优先考虑拥抱、按摩或重力毯。我的偏见：将方法与时机匹配。
  • 添加一个互补的语言。服务的行为（一个整洁的床头柜）+高质量的时间（10分钟的冥想）通常能倍增效益——空间使实践更有吸引力。
  • 跟踪有效的方法。在一周内每次练习前后对焦虑程度进行0-10的评分。保留前三名，放弃其余的。这是你的系统，让它物有所值。

记住：严重的、持续的焦虑需要专业护理。认知行为疗法和基于正念的疗法非常有效，将它们与这些爱的语言习惯相结合可以加快缓解。如果症状影响工作、学校或安全，请求助于初级保健可以作为第一步。哈佛健康多次指出，早期治疗通常会改善结果。

当生活加速时，你可以放慢脚步。选择如何用7种爱的语言缓解焦虑，让一天变得更安全、更柔软、更像你。它是渐进的，值得去做。

总结

一种实用且基于科学的方法来感受平静是学习如何用7种爱的语言来缓解焦虑。使用肯定、自省时间、服务行为、身体接触、小礼物、欢乐运动和安全空间界限来调节你的神经系统。跟踪最有效的方法，每天叠加两个习惯。在接下来的10分钟内尝试一项练习——从小事做起，感觉更好。

参考资料

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