Разрыв порочного круга стресса: ежедневные антистресс-техники

Содержание

• Понимание стресса и его влияние
• Наука о стрессе
• Ежедневные антистрессовые техники
• Осознанная медитация
• Физические упражнения
• Упражнения на глубокое дыхание
• Достаточный сон
• Здоровое питание
• Дополнительные техники к рассмотрению
• Реализация вашей антистрессовой рутины
• Заключение
• Ссылки

Понимание стресса и его влияние

Во-первых, стресс не всегда плохой парень. Это способ вашего тела сказать: “Эй, что-то происходит!” Но когда это становится постоянным? Тогда начинаются проблемы. Хронический стресс — да, подарок, который продолжает давать — может серьезно повлиять на ваше здоровье. Представьте себе, например, тревожность, проблемы с сердцем или даже падение иммунной системы. Слышали об этом предупреждении от Американской психологической ассоциации? Они нас предупредили.

Наука о стрессе

Чувствовали ли вы когда-нибудь, как ваше сердце бьется так, словно вы выпили тройной эспрессо? Это гормоны, такие как кортизол и адреналин, веселятся. Они были частью сценария “борьба или бегство”, на который полагались наши предки, но когда “вечеринка” продолжается без конца, эти гормоны начинают разрушать. Вот вам факт — исследование The Lancet за 2015 год обсуждало, как стресс уменьшает нашу жизнь в среднем на 2,8 года. Время драгоценно, друзья.

Ежедневные антистрессовые техники

Хватит о мрачном. Как нам вырваться из этого? Ежедневные антистрессовые практики. Наука поддерживает эти методы — и, честно говоря, я тоже.

1. Осознанная медитация

Поговорим об осознанности — звучит серьезно, но это просто дать вашему мозгу отдохнуть. Без осуждений, просто отдых в моменте. Исследование в JAMA Internal Medicine (если вам любопытно, 2014 год) обнаружило, что восемь недель этого могут значительно снизить уровень вашего стресса. Начните с малого, например, с пяти минут. Это как мини-отпуск в вашей голове.

2. Физические упражнения

Хорошая старая потетерапия. Упражнения повышают уровень эндорфинов — гормонов счастья. CDC рекомендует 150 минут в неделю, но я скажу, начните с того, что можете. Прогулки, велосипед или просто танцы, как будто никто не смотрит. Это терапия на ходу.

3. Упражнения на глубокое дыхание

Когда стресс настигнет, что вы делаете в первую очередь? Попробуйте подышать — нет, на самом деле сосредоточьтесь на этом. Вдохните, задержите, выдохните. Просто. Люди из Frontiers in Psychology обнаружили, что это творит чудеса для стресса. Это как сказать своему телу: “Эй, расслабься!”

4. Достаточный сон

Теперь про сон — неоспетого героя. Когда вы последний раз функционировали на трех часах сна? Да, это не весело. Национальный фонд сна считает 7-9 часов оптимальным количеством. Регулярное время сна может творить чудеса — поверьте, вы завтра поблагодарите себя.

5. Здоровое питание

Хорошая еда, хорошее настроение — как говорят. Сбалансированная диета помогает держать уровень стресса под контролем. Омега-3, антиоксиданты, все полезные вещества из цельных продуктов… Они лучшие друзья вашего мозга. Однажды я читал статью в Psychiatry Research, где говорилось, что диета с высоким содержанием овощей и злаков творит чудеса. Стоит попробовать, правда?

Дополнительные техники к рассмотрению

Ведение дневника благодарности

Измените фокус, друзья. Дневник благодарности превращает “те-те” в “ура”; запишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Исследование 2010 года в Clinical Psychology Review показало, что это повышает благополучие и снижает стресс. Маленькая записная книжка, большой эффект.

Социальные связи

Не забывайте о своей компании — друзьях, семье, всех, кто вызывает вашу улыбку. Это как страховочная сеть. Немного общения может предотвратить одиночество, говорят эксперты из Health Psychology (2015). Забавно, как простой разговор за кофе может творить чудеса.

Ограничение кофеина и алкоголя

Эта лишняя чашка кофе? Или еще один бокал в плохой день? Может быть, они тайные враги. Согласно The American Journal of Clinical Nutrition (2016), умеренность — ваш друг здесь, потому что баланс — ключ.

Реализация вашей антистрессовой рутины

Без революций — только медленные шаги. Выберите одну-две техники и вплетите их в свой день. Рим не строился за один день, как и хорошие привычки. По мере адаптации добавляйте больше техник. Борьба со стрессом: это путешествие, а не спринт.

Заключение

Итак, поймем: справиться с стрессом — не значит избегать жизненных неурядиц. Это значит вооружиться осознанностью, упражнениями, хорошей едой, отдыхом и немного любовью. Ваше благополучие — не нечто недостижимое; оно в пределах досягаемости. Просто доверьтесь этим техникам — и поверьте процесу. Хотите углубиться в стратегии борьбы со стрессом? Загляните на Hapday для большего количества информации и поддержки.

Ссылки

1. Американская психологическая ассоциация. (н.д.). Воздействие стресса на организм. Получено с APA.
2. The Lancet. (2015). Долгосрочные эффекты стресса на здоровье. Получено с The Lancet.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Основанное на осознанности снижение стресса для управления стрессом. Получено с JAMA.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Основы физической активности. Получено с CDC.
5. Frontiers in Psychology. (2017). Эффекты глубокого дыхания на стресс. Получено с Frontiers.
6. Фонд национального сна. Информация о здоровье сна. Получено с NSF.
7. Psychiatry Research. (2018). Диета и воспринимаемый стресс. Получено с Psychiatry Research.
8. Clinical Psychology Review. (2010). Преимущества ведения дневника благодарности. Получено с Clinical Psychology Review.
9. Health Psychology. (2015). Социальная поддержка и стресс. Получено с Health Psychology.
10. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). Кофеин, алкоголь и стресс. Получено с AJCN.