Панические атаки при ПТСР: эффективные способы справиться

Жизнь с посттравматическим стрессовым расстройством — это немного как американские горки, не так ли? ПТСР действительно может потрясти вас, особенно когда он проявляется в виде приступов тревоги. Мы говорим об эпизодах, которые могут оставить вас с ощущением, что вас сбил товарный поезд — полные интенсивного страха, беспокойства и всех тех физических симптомов, которые заставляют вас чувствовать, что ваше тело предаёт вас. Понимание этих приступов тревоги и нахождение способов справляться с ними чрезвычайно важно для поддержания вашего психического здоровья в норме. Так что давайте погрузимся в то, что из себя представляют приступы тревоги, связанные с ПТСР — опираясь на некоторые исследования и статистику — и изучим различные стратегии, которые могут помочь вам справиться с ними.

Содержание

• Понимание ПТСР и приступов тревоги
• Симптомы приступов тревоги при ПТСР
• Эффективные методы совладания
• Осознанность и медитация
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Техники дыхания
• Физическая активность
• Сети поддержки
• Дополнительные стратегии
• Заключение

Понимание ПТСР и приступов тревоги

Так в чём дело с ПТСР? Это состояние психического здоровья, вызванное переживанием, которое, ну, довольно травматично. Я где-то читал, что около 3,5% взрослых в США сталкиваются с этим каждый год, и знаете что — это более распространено у женщин, чем у мужчин. Затем у вас есть приступы тревоги, или панические атаки, которые, по сути, являются способом мозга реагировать на страх без каких-либо предупреждающих знаков. Для людей с ПТСР эти атаки могут быть как повторы фильма ужасов, возвращающие те ужасные вспышки первоначальной травмы.

Симптомы приступов тревоги при ПТСР

Знаете, когда наступает приступ тревоги, это может выглядеть как этот дикий микс из:

• Учащённого сердцебиения (чувствуется, как будто ваше сердце пытается сбежать)
• Обильного потоотделения и дрожи как осиновый лист
• Недостатка воздуха, не так ли?
• Этого весёлого ощущения головокружения или лёгкости в голове
• Этого подавляющего чувства, что что-то страшное прячется за углом
• Ощущения, будто вы наблюдаете за собой со стороны — совсем не весело.

Эти атаки могут варьироваться от быстрого удара до затяжной битвы, что делает жизненно важным развитие инструментов совладания, которые идеально подойдут для вас.

Эффективные методы совладания

1. Осознанность и медитация

Вы, вероятно, слышали об осознанности, верно? Немного как шёпот йоги для приступов тревоги при ПТСР. Я где-то видел, что исследование в журнале Психологическая травма сказало, что осознанность может действительно уменьшить симптомы ПТСР. Речь идет о том, чтобы оставаться в моменте — оставаться настоящим — вместо того, чтобы уноситься в бурю тревоги.

Советы по практике осознанности:

• Погружайтесь в ежедневную медитативную рутину. Сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в теле.
• Попробуйте упражнения на заземление; как фокусировка на объекте рядом с вами, чтобы удержать ум на якоре.
• Ознакомьтесь с приложениями или руководящими медитациями, направленными на ПТСР и тревогу — возможно, именно там вы найдете свой дзен.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Вы, вероятно, также слышали о КПТ. Это эта уважаемая терапия для борьбы с ПТСР и тревогой, которая помогает преобразовать мрачные мысли в нечто более позитивное. Я читал о том, как КПТ обеспечивает заметное улучшение симптомов ПТСР — вроде как обновление ментального программного обеспечения.

Преимущества КПТ:

• Это помогает распутать узлы между мыслями, эмоциями и действиями.
• Даёт навык переосмысления навязчивых мыслей и разрядки триггеров тревоги.
• Помогает столкнуться с пугающими сценами, предоставляя безопасную структуру — прощай, избегание!

3. Техники дыхания

Ах, дыхание. Вещь, которую, вы подумали бы, не нужно обучать, но вот где мы стоим. Глубокие дыхательные упражнения отлично подходят для успокоения тела во время приступа тревоги. Я помню, читал в Журнале клинической психологии, что концентрация на дыхании может снизить интенсивность и сократить эти атаки.

Упражнение по дыханию для пробы:

• Техника дыхания 4-7-8: Вдыхайте через нос в течение четырёх отсчётов, держите на семь, затем выдыхайте через рот восемь — попробуйте!

4. Физическая активность

Упражнения могут значительно повлиять на тревогу. Они выпускают те самые эндорфины — естественный кайф, в самом деле — и могут даже облегчить борьбу с тревогой. Согласно Журналу тревоги, стресса и совладания, люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно находятся в лучшем состоянии в плане тревоги.

Предложения по физической активности:

• Совершите быструю прогулку, пробежку или велопрогулку — хорошие 30 минут в большинство дней могут творить чудеса.
• Йога, сочетание физических движений и осознанности, предлагает двойной терапевтический эффект.

5. Сети поддержки

Вы знаете, что-то непобедимое в том, чтобы не быть одному. Иметь сеть поддержки — это ваша спасительная сетка. Общение с другими, кто понимает, может смягчить чувство одиночества перед лицом ПТСР. Группы поддержки? Абсолютное золото.

Как строить сети поддержки:

• Присоединяйтесь к местным или онлайн-группам поддержки, ориентированным на ПТСР и тревогу.
• Опирайтесь на друзей или семью, которые понимают и могут выслушать.
• Подумайте о совместных терапевтических сессиях с семьёй, чтобы все находились на одной волне.

Дополнительные стратегии

• Ведение дневника: Изливание мыслей на бумагу может создать дистанцию между вами и тревогой.
• Выбор здорового образа жизни: Сбалансированное питание, достаточно сна, отказ от кофеина и алкоголя — всё это играет роль в удержании тревоги в узде.

Заключение

Справляться с этими приступами тревоги при ПТСР непросто, но с правильными методами восстановление контроля вполне возможно. Осознанность, КПТ, дыхательные упражнения, физическая активность и сети поддержки — эти стратегии могут действительно помочь снизить симптомы и вернуть вас на путь.

Для более плавного пути к управлению своим психическим здоровьем, почему бы не изучить инструменты, такие как Hapday?