Мотивационные хитрости для преодоления трудностей с СДВГ

Содержание

• Заглядывая в мозг человека с СДВГ
• Эффективные приёмы мотивации для людей с СДВГ
• Уберите монстра: разбейте на части
• Время на вашей стороне: техника помидора
• Шоколадная морковь или игровая палка? Вознаградите себя
• Рутина: неожиданный герой
• Технологически продвинутые инструменты
• Движущиеся тела: упражнения
• Расслабьтесь с осознанностью
• Опора на меня: поддержка – это ключ
• Чистые пространства, спокойные умы
• Спокойной ночи, крепкого сна
• Подводим итоги

Заглядывая в мозг человека с СДВГ

Ах, СДВГ — три маленькие буквы, которые могут иметь значительное влияние, верно? Если вы один из миллионов, кто живёт с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), вероятно, вы сталкивались с трудностями, которые он предлагает. Мы говорим о состоянии, характеризующемся импульсивностью, гиперактивностью и невнимательностью — комбо, которую никто не заказывал. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) представили шокирующую статистику: около 6,1 миллиона детей были диагностированы с этим. Поверить можете? И многие из этих детей переносят эти трудности во взрослую жизнь. Положительная сторона — существуют стратегии, которые могут помочь вам — да, именно вам — справиться с этим. Давайте обсудим некоторые приёмы мотивации, которые могут сделать ваши повседневные дела немного проще.

Если бы СДВГ был человеком, вероятно, это был бы тот друг, который приходит без приглашения и съедает все ваши закуски, но каким-то образом остаётся милым. Всё дело в дефицитах исполнительной функции — навыки планирования и организации просто не приходят естественно. Помню, читал в Журнале расстройств внимания, что это не простая лень или недостаток воли. Всё дело в мозговых соединениях. Слышали о дофамине? Это ведь тонкий нейромедиатор, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, и у людей с СДВГ его, как правило, меньше. Журнал детской психологии и психиатрии пролил свет на эту ситуацию с дофамином. Это как попытка посмотреть фильм с низким уровнем громкости. Поняли?

Эффективные приёмы мотивации для людей с СДВГ

1. Уберите монстра: разбейте на части

Когда смотрите на гору задач и думаете: “Ох, ни за что!” — вы не одиноки. Большие задачи могут вызвать реакцию замораживания. Попробуйте разбить её на небольшие задачи. Не ракета, но это может изменить ситуацию (Поблагодарите журнал Экспериментальной психологии за эту информацию).

Попробуйте это: Вместо “упорядочить всю свою жизнь” сделайте список: “пропылесосить гостиную”, “помыть посуду”, “отсортировать специи по алфавиту”. Ок, может быть, пропустите последний пункт…

2. Время на вашей стороне: техника помидора

Таймеры могут стать вашими лучшими друзьями, если у вас СДВГ. Техника помидора — это хитрый трюк, где вы работаете короткими приступами, а затем делаете перерыв. Кто бы не нуждался в этом время от времени?

Вариант DIY: Работайте 25 минут, сделайте 5-минутный перерыв, повторите. Сделайте четыре цикла и дайте себе большой перерыв. Это как интервальная тренировка для вашего мозга.

3. Шоколадная морковь или игровая палка? Вознаградите себя

Награждайте себя за выполненные задачи. Действительно, всё дело в том, чтобы подстегнуть дофамин и сделать вещи более приятными.

Скрытая взятка: Кусочек шоколада после выполнения задачи, возможно, быстрая игра на телефоне. Что угодно, что вам нравится.

4. Рутина: неожиданный герой

Знаю, “рутина” звучит скучно, как небо после дождя, но она удивительно успокаивает. Как защитный одеяло предсказуемости.

Совет профессионала: Завтрак в 7 часов, работа в 9, сон — ну, когда удастся заснуть. Сделайте это по-своему.

5. Технологически продвинутые инструменты

Жизнь в 2023 году имеет свои плюсы, такие как приложения, которые помогают организовать жизнь. Todoist, Trello, Habitica — много их, чтобы сделать вас мастером продуктивности.

Совет по технологии: Используйте приложения, чтобы они напоминали вам и отслеживали ваш прогресс. Притворитесь, что это игра, если это помогает!

6. Движущиеся тела: упражнения

Двигайтесь, буквально! Будь то прогулка, занятие в зале или танцы — физическая активность может творить чудеса. Помните, тот самый когнитивный подъём, о котором все говорят? Да, это реально!

Беззальные движения: Танцуйте в своей гостиной или идите в магазин… Всё, что заставляет эндорфины работать.

7. Расслабьтесь с осознанностью

Медитация и осознанность могут показаться новым веянием, но, знаете, они доказали, что снижают импульсивность и улучшают концентрацию.

Тихое время: Начните с малого, с направляемых сессий — загляните на Headspace или Calm. Вы станете мастером дзен, прежде чем осознаете это.

8. Опора на меня: поддержка – это ключ

Деление целями с другими может быть важным. Будь это друзья, семья или люди из группы поддержки, они могут помочь вам оставаться на пути.

Найдите “Своих Людей”: Присоединяйтесь к группе поддержки для людей с СДВГ или найдите кого-то, кто понимает вас. Это проще, чем биться в одиночку.

9. Чистые пространства, спокойные умы

Отвлечения накапливаются. Чистое рабочее место означает меньше оправданий для отвлечения.

Шпаргалка: Наведите порядок, используйте наушники с шумоподавлением или любимую музыку, чтобы сконцентрироваться.

10. Спокойной ночи, крепкого сна

Сон, простой как он есть, это кнопка сброса вашего тела. Стоит соблюдать регулярный режим сна — мы все знаем это правило.

Советы для сов: Регулярный режим сна, приглушите экраны перед сном, может быть, даже почитайте настоящую книгу.

Подводим итоги

Жизнь с СДВГ может казаться, будто вы постоянно бежите по эскалатору вниз, но с небольшим творчеством и настойчивостью можно найти свой ритм. У каждого своя дорога — пробовать и ошибаться это часть пути. Помните, абсолютно правильно проконсультироваться с медицинским специалистом. Они могут дать совет, который подойдёт именно вам. Управление СДВГ — это про попытки, обучение и рост — шаг за шагом. Так же как у всех, кто пытается справляться с множеством жизненных вызовов, всё дело в том, чтобы найти, что подходит… и приспосабливаться.