Медитация против усталости от стресса

Давайте будем честны. Наш мир движется с бешеной скоростью, и честно говоря, кто не чувствует себя измученным стрессом время от времени — особенно женщины поколения Z и миллениалы? Лавина обязанностей и ожиданий делает необходимым находить способы справляться с этой усталостью. Встает вопрос медитации, древней практики, которую признает современная наука. Это практически источник разрушения стресса, который обещает очистить ваш разум и повысить вашу энергию. Итак, давайте углубимся в то, как медитация может помочь избавиться от усталости, вызванной стрессом, с небольшой помощью науки, нескольких цифр и советов по ее регулярному внедрению в вашу жизнь. Поверьте, вам захочется остаться со мной.

Оглавление

• Понимание утомляемости, вызванной стрессом
• Наука о медитации
• Техники медитации для борьбы с утомляемостью от стресса
• Интеграция медитации в ежедневную рутину
• Долгосрочные преимущества медитации от утомляемости, вызванной стрессом
• Заключение

Понимание утомляемости, вызванной стрессом

Что такое утомляемость, вызванная стрессом?

Итак, вот в чем дело. Утомляемость, вызванная стрессом, — это не просто усталость, которую можно стряхнуть с помощью сна. Это больше похоже на то, как ваш разум и тело застряли в излишней активности — от стресса — и это не исчезает после хорошего ночного сна. Это как постоянный гул усталости, который влияет на ваше настроение, концентрацию и решительность. Основательно это превращает вас в ворчливого человека, который не может ясно мыслить — не шучу.

Влияние стресса на организм

К настоящему времени нам всем известно, что стресс не только в нашей голове — он также в наших телах. Стресс активирует физические тревоги, и на первом месте из них кортизол, наш главный гормон стресса. Да, он хорош для мгновенных реакций борьбы или бегства, но регулярно испытывать стресс — и вот, у вас продолжительный душ из кортизола — и это? Это нарушает ваши жизненные планы. Согласно Американской психологической ассоциации, хронический стресс может привести к тревожным расстройствам, депрессии, сердечным проблемам и — как вы уже догадались — лишним килограммам. Я могла бы рассказать о ночных пиршествах с тортом, но давайте оставим эту историю!

Статистика по стрессу

Вот вам краткий обзор: Американский институт стресса сообщает, что 77% — да, 77% — испытывают физические симптомы от стресса, а 73% сталкиваются с ментальными последствиями. Опрос Американской психологической ассоциации в 2020 году рисует более мрачную картину для миллениалов и поколения Z, которые переживают уровни стресса выше, чем, скажем, бумеры. Работа, здравоохранение, экономика… это как триумвират стресса для этих групп.

Наука о медитации

Что такое медитация?

По сути, медитация — это искусство спокойствия — нахождение тихой гавани в хаосе. Будь то сосредоточение на дыхании или визуализация спокойных мест, медитация направлена на умиротворение разума и эмоций. У нее корни в древних традициях, но она полностью преобразовалась в разнообразные современные практики.

Как медитация влияет на мозг

Хотите причины для медитации? Недавние исследования подтверждают, что медитация изменяет структуру вашего мозга — в хорошем смысле. Например, исследование, опубликованное в Psychiatry Research: Neuroimaging. Они обнаружили, что те, кто интенсивно занимался восьминедельным курсом осознанности, улучшили серое вещество в гиппокампе — ключевом для обучения и памяти. Плюс, это улучшило зоны, ответственные за самосознание и сострадание. Это как заниматься ментальной йогой… если хотите знать мое мнение.

Преимущества медитации для ментального здоровья

• Снижает стресс: В самом деле — исследования (см. Health Psychology Review) последовательно показывают, что оно снижает маркеры стресса. Кто бы мог подумать?
• Улучшает эмоциональное здоровье: Медитация может повысить вашу самооценку и усилить позитивный настрой. Университет Калифорнии обнаружил, что это увеличивает удовлетворенность жизнью и общее благополучие. Чувствуется, что мы на правильном пути, не так ли?
• Удлиняет концентрацию внимания: Вы когда-нибудь замедлялись в середине разговора и говорили “что, простите?”? Медитация помогает. Согласно Psychological Science осознанность улучшает концентрацию — больше фокуса, меньше упущений.
• Улучшает сон: Забудьте о бесконечной прокрутке в полночь; медитируйте, чтобы успокоить эти неугомонные мысли. Это ваш билет к лучшему качеству сна — ну, по крайней мере, так говорят.

Виды медитации

• Осознанная медитация: Вы просто наблюдаете за своими мыслями, как за рыбками в аквариуме. Без оценок, без вмешательства, просто наблюдение.
• Трансцендентальная медитация: Повторяйте персональную мантру — простые звуки, слова или фразы. Это как учиться в Хогвартсе с охранительными заклинаниями.
• Ведущая медитация: Инструктор проводит вас через успокаивающие образы. Представьте это как аудиокнигу, но вместо драконов — пляжи и леса.
• Медитация любящей доброты: Представьте, что излучаете тёплые чувства ко всем, включая того, кто забыл выключить звук на Zoom.

Техники медитации для борьбы с утомляемостью от стресса

Осознанная медитация для снятия стресса

Осознанная медитация — это практически рок-звезда снижения стресса — множество исследований это подтверждает. Она означает сосредоточение на настоящем моменте и доброжелательность к своим мыслям — без суждений. Звучит просто, но, поверьте, она творит чудеса в разрушении цикла стресса и усталости.

Как практиковать осознанную медитацию

• Найдите тихое место: В самом деле, выберите место с минимальным количеством драм.
• Сосредоточьтесь на дыхании: Медленные и плавные вдохи, как будто вы это имеете в виду.
• Осознайте свои мысли: Видьте их, пусть они проходят как облака.
• Вернитесь к дыханию: Расслабьтесь, сосредоточьтесь на вдохах.

Гармоничное воображение для расслабления

Представьте себя в спокойном, живописном месте — почти как мини-отпуск для разума. Исследование из The Journal of Alternative and Complementary Medicine утверждает, что этот трюк высоко оценивается по шкале расслабления и улучшает настроение.

Шаги для практики гармоничного воображения

• Выберите сцену: Пляж, лес, вершина горы — выбирайте.
• Включите свои чувства: Почувствуйте ветер, послушайте волны, посмотрите в голубое небо.
• Погрузитесь: Слейтесь с этим тихим прибежищем, впитайте спокойствие.

Медитация сканирования тела для снятия напряжения

Медитация сканирования тела — это, по сути, полное расслабление всего тела, начиная от головы и заканчивая ногами. Сосредоточьтесь на каждой части — освобождайте напряжение. Не переживайте, это проще, чем звучит.

Как выполнять медитацию сканирования тела

• Лягте удобно: Устройтесь комфортно, делайте глубокие вдохи.
• Сосредоточьтесь на каждой части тела: Начинайте с пальцев ног, двигайтесь вверх.
• Освобождайте напряжение: Переходя внимание, расслабляйтесь и ослабляйте напряженные участки.

Медитация любящей доброты для усиления позитивных эмоций

Это о том, чтобы распространять любовь и доброту — начиная с себя и распространяя на всех, включая того, кто влез без очереди.

Практика медитации любящей доброты

• Сядьте удобно: Закройте глаза, глубокие очищающие вдохи.
• Сосредоточьтесь на человеке: Поток добросердечия — начиная с себя, распространяя наружу.
• Повторяйте фразы: В своем уме, излучайте надежду и мир.

Интеграция медитации в ежедневную рутину

Установление практики медитации

• Начните с малого: Начните с 5-10 минут сначала; увеличивайте по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно.
• Установите расписание: Выделяйте регулярное время — придерживайтесь его. Может, утром?
• Создайте выделенное пространство: Личное спокойное место, свободное от отвлекающих факторов.

Преодоление общих проблем

• Беспокойство: Все чувствуют его в начале
  “`

  Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

  Установить на IOS

  Установить на Android

  
  Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.