Комплексные стратегии борьбы с усталостью при СДВГ

Содержание

• Вглубь утомления, вызванного СДВГ
• Мозговая правда об усталости
• Голистические приемы борьбы с усталостью
• Диета: Больше, чем просто еда
• Гигиена сна: Меняющая правила игры
• Двигайтесь
• Когнитивные техники
• Преодоление стресса: Энергетический вампир
• Опирайтесь на свою систему поддержки
• Гаджеты и устройства: Техно-помощь
• Изучение других маршрутов
• Создание личного плана
• В итоге

Вглубь утомления, вызванного СДВГ

Навигация в мире усталости, вызванной СДВГ, отличается от обычной усталости. Это утомительный результат бесконечных усилий оставаться на правильном пути, несмотря на отвлечения. А постоянная борьба за организацию мыслей? Даже подумать об этом — уже хочется прилечь. Согласно Journal of Attention Disorders (Barkley, 2015), взрослые с СДВГ — это энергетически истощенные зомби, о которых мы и так знали.

Мозговая правда об усталости

Что происходит в мозгу? СДВГ влияет на пути передачи дофамина. Если бы дофамин был ведущим подкаста, его шоу было бы посвящено мотивации и вознаграждению. Когда он работает не так гладко, мотивация становится почти невозможной, приводя к усталости, проникающей в повседневную жизнь.

Голистические приемы борьбы с усталостью

Диета: Больше, чем просто еда

Правильное топливо для вашего двигателя имеет огромное значение. Давайте поговорим о роли диеты в управлении известным энергетическим истощением при СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты? Да, пожалуйста!

Пробовали рыбий жир? Множество исследований, таких как одно в Neuropsychopharmacology (Bloch & Qawasmi, 2011), говорят, что омега-3 — настоящие MVP — они помогают успокоить воинов с СДВГ и уменьшить усталость.

Продукты с низким гликемическим индексом

Забудьте о пончиках, речь о цельнозерновых, бобах и зелени. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дают долгую энергию.

Гидратация: Забытый герой

Пейте воду, не превращайтесь в зомби. Это простое, но часто забываемое совет. Правильная гидратация обеспечивает ясность ума.

Гигиена сна: Меняющая правила игры

Режим — ваш друг

Слышали фразу “одно и то же время, одно и то же место”? Когда дело касается сна, режим важен. Постоянное время сна и бодрствования устанавливает наш внутренний часы.

Настройте зону сна

Как устроена ваша спальня? Минимум отвлечений, затемняющие шторы? Может быть, даже машина белого шума, если соседская собака — лает.

Осознанность перед выключением света

Попробуйте расслабиться с медитацией или глубоким дыханием. В худшем случае, вы почувствуете себя глупо. В лучшем случае, вы заснете как бревно.

Двигайтесь

Физические упражнения — ваше тело скажет спасибо. Они поднимают уровень гормонов счастья, а кому не нужны еще такие вещества?

Аэробные испытания

Бег, плавание, велосипед. Выбирайте! Mental Health and Physical Activity (Smith et al., 2013) доказали, что эти упражнения творят чудеса для СДВГ, прорезая усталость.

Инь-Ян: Йога и Тайчи

Помимо физических аспектов, вы найдете ясность и спокойствие, чтобы справляться с ежедневными задачами при СДВГ.

Когнитивные техники

Наконец-то, здесь немного работы для ума, которая кажется меньше чем работа для ума.

Постановка реальных целей

Маленькие шаги все равно влекут вперед. Реалистичные цели предотвращают перегрузку и сохраняют энергию.

Управление временем

Будь это планировщик или приложение, контроль над вашим расписанием означает меньше стрессоров, истощающих вашу энергию.

Преодоление стресса: Энергетический вампир

Стресс и СДВГ действуют в этом порочном круге. Укрощайте зверя техникой, снижающей стресс и усталость.

Осознанная медитация

Спокойный ум концентрируется лучше, что, в идеале, может отступить симптомы СДВГ. Попробуйте — может помочь, правда?

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта техника как растяжка, но для уровня вашего стресса. Это отличный инструмент для расслабления и борьбы с усталостью.

Биологическая обратная связь

Гиковый, но классный способ научить свой мозг и тело расслабляться. Серьезно.

Опирайтесь на свою систему поддержки

Найдите свое племя

Присоединяйтесь к группе поддержки. Нет ничего лучше, чем обменяться военными рассказами с теми, кто вас понимает.

Время терапии

КПТ на вашей стороне. Настоящие профессионалы могут помочь вам оптимизировать ваше распорядок и улучшить дни, когда это казалось невозможным.

Гаджеты и устройства: Техно-помощь

Приложения для организации

В приложениях, как Evernote, настоящие сокровища. Они служат цифровым помощником для неорганизованной души.

Технологии для сна

Когда-то увлекались трекером сна? Он может обнаружить, почему вчерашний кофе показался как декофеиновый.

Изучение других маршрутов

Иглоукалывание

Да, восточная медицина. Удивительно, но уколы могут реально помочь при СДВГ (Zhao et al., 2009).

Травяные средства

Думайте о гинкго билоба или женьшене. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к этому.

Создание личного плана

Обращайте внимание на триггеры

Узнайте, что вас сбивает и вызывает усталость. Ведите заметки, чтобы превращать догадки в данные.

Немного экспериментов

Терпение, друг мой. Найдите, что работает, испытанием и ошибкой.

Наблюдайте и Учитесь

Время от времени оценивайте свои успехи. Иногда немного журналирования помогает осмыслить мысли.

В итоге

Справляться с усталостью, вызванной СДВГ, может казаться, как пасти котов, но не отчаивайтесь — эти голистические методы могут помочь повысить ваши энергетические уровни. Все дело в том, чтобы найти то, что вам подходит лучше всего и, возможно, остаться на Hapday, чтобы держать ваше путешествие на правильном пути. Хотите узнать больше? Посмотрите здесь.

---

Ссылки

• Barkley, R. A. (2015). Учитывая усталость в борьбе с СДВГ.
• Bloch, M. H., & Qawasmi, A. (2011). Роль омега-3 в борьбе с СДВГ.
• Smith, J.C., et al. (2013). Отчет о дуэли физической активности и усталости.
• Safren, S. A., et al. (2005). КПТ: Менеджер усталости при СДВГ.
• Zhao, X., et al. (2009). Иглоукалывание и его удивительные эффекты на СДВГ.

О, и помните — хотя это руководство полно полезных советов, всегда консультируйтесь с надежным медицинским специалистом, прежде чем вносить изменения.