Ежедневный заряд мотивации: как победить усталость

Оглавление

• Понимание усталости
• Причины усталости
• Стратегии преодоления усталости
• Создание устойчивой мотивационной рутины
• Установить реалистичные цели
• Заключение
• Ссылки

Понимание усталости

Послушайте — усталость — это не просто физическое истощение. Это еще и ментальное состояние. Есть занимательное исследование из Журнала профессиональной психологии здоровья, которое показывает, что усталость может сильно воздействовать на психику. Речь идет об ухудшении работоспособности, падении мотивации — даже о снижении продуктивности (Kato et al., 2020). Итак, почему мы все чувствуем себя такими уставшими?

Причины усталости

• Недостаток сна: Честно, кто в наше время достаточно спит? Это кажется роскошью. CDC с тревогой сообщил, что треть американских взрослых не достигает 7-часовой нормы сна. Неудивительно, что мы все изнемогли, верно?
• Неправильное питание: То, что вы едите, может существенно влиять на ваш уровень энергии. Из статьи в Журнале питания выяснилось, что сахарные “всплески” не помогают; они часто только усугубляют ощущение усталости (Gibson et al., 2019).
• Стресс и тревога: Ах, стресс. Наш вечный спутник. Когда уровень кортизола повышается, усталость естественным образом следует за ним. Американская психологическая ассоциация объясняет, как стресс превращает даже самые маленькие задачи в неизмеримо большие. Неудивительно, что мы подавлены.
• Сидячий образ жизни: Жизнь диванного картофеля означает низкую энергию. В Британском журнале спортивной медицины было сказано — регулярные физические упражнения полезны не только для тела — они буквально повышают вашу мотивацию (Ekkekakis et al., 2019).

Стратегии преодоления усталости

Приоритет сна

Спите, как ваш лучший друг. Создайте обстановку: прохладная, темная, блаженно тихая комната. Национальный фонд сна подсказывает, что это необходимо. Придерживайтесь режима — ваше будущее “я” будет вам благодарно. И не смотрите на экраны перед сном.

Питание для энергии

Полноценные продукты — ваш путь. Ваши блюда должны быть наполнены цветами с комплексными углеводами, белками и полезными жирами. Исключите вредную пищу. Американский журнал клинического питания проводил исследование, показавшее, что плотный завтрак задает вашему дню правильный старт (Jakubowicz et al., 2015).

Управление стрессом

Вот в чем дело: управление стрессом может изменить ситуацию с усталостью. Когда-нибудь пробовали медитацию или йогу? Они словно магия для вашего настроения. Психологическая наука утверждает, что короткая ежедневная медитация может возобновить вашу мотивацию и держать усталость на расстоянии (Zeidan et al., 2010).

Регулярные упражнения

Найдите что-то, что вам нравится, и сделайте это частью вашего существования. Пешие прогулки, танцы, что угодно — выбор за вами. Клиника Мэйо говорит, что главное — сделать это весело и жизнеспособно. Вы инвестируете в свою собственную энергию.

Гидратация

Вода — это жизнь. Без шуток. Держите бутылку под рукой; регулярные глотки помогают сохранять полную энергию. Стремитесь к рекомендованным 2,7 литрам в день — да, это реальная цель, а не миф.

Разбивайте задачи на более мелкие шаги

Метод “деления на части” — ваш союзник. Огромные задачи могут убивать желание работать, но разбивая их на мелочи? Вы разделяете эту гору на управляемые холмики.

Социальные связи

Держите связь. Друзья и семья не только развлекают — они заряжают энергией. Исследования в области Психологии здоровья показали, что социальная поддержка является мощным средством против стресса (Uchino et al., 2012).

Создание устойчивой мотивационной рутины

Формирование привычек — это марафон, а не спринт. Начните с малого — может, с одной-двух корректировок. Но как только они станут частью вашей рутины, это ваше новое нормальное.

Установить реалистичные цели

Это о том, чтобы оставаться на земле. Краткосрочные победы питают долгосрочные успехи. Устанавливайте цели, достигайте их и поздравляйте себя за каждую победу. Честно, позитивные вибрации могут творить чудеса.

Заключение

Усталость — это извечный враг мотивации, но понимание этого помогает в борьбе. Применяйте стратегии и дайте им встроиться в самый сок ваших повседневных привычек. Дайте этому время — истинное преобразование не происходит в одночасье. Поэтому примите этот путь зарядки энергией и мотивацией — сделайте первый шаг к благополучию с Hapday.

Ссылки

• Kato, Y., Endo, H., & Kitamura, F. (2020). Усталость и когнитивная производительность. Журнал профессиональной психологии здоровья.
• Gibson, R. S., Donovan, U. M., & Heath, A. L. (2019). Диетические стратегии для повышения питания железом у детей. Журнал питания.
• Ekkekakis, P., Backhouse, S. H., Gray, C., & Lind, E. (2019). Ходьба популярна среди взрослых, но достаточно ли этого как стратегии контроля веса? Британский журнал спортивной медицины.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2015). Высокая калорийность завтрака против ужина по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением. Американский журнал клинического питания.
• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Медитация внимательности улучшает когнитивные способности: доказательства краткосрочной ментальной тренировки. Психологическая наука.
• Uchino, B. N., Bowen, K., Carlisle, M., & Birmingham, W. (2012). Социальная поддержка и физическое здоровье: Взгляд с позиции социальной нейронауки. Психология здоровья.