5 признаков усталости при СДВГ и эффективные способы борьбы

Оглавление

• Понимание усталости, вызванной СДВГ
• Признак 1: Трудность в поддержании внимания
• Признак 2: Перегрузка от сенсорных раздражителей
• Признак 3: Эмоциональная дисрегуляция
• Признак 4: Нарушенные модели сна
• Признак 5: Нарушение исполнительных функций
• Интегративные решения: Изменения образа жизни
• Обращение за профессиональной помощью
• Заключение
• Литература

Понимание усталости, вызванной СДВГ

Прежде чем перейти к признакам, давайте разберемся, что вообще означает усталость, вызванная СДВГ. Это не просто обычная усталость, которую можно снять небольшим отдыхом. Нет, это более глубокое измождение, проникающее в кости и мозг. Кажется, что, несмотря на восьмичасовой сон, мы работаем на пределе. СДВГ нарушает исполнительные функции — такие как внимание, мотивация и принятие решений — и когда они дают сбой, за ними следует умственная и физическая усталость.

Признак 1: Трудность в поддержании внимания

Итак, первый признак: сложности с концентрацией внимания. С СДВГ попытка сосредоточиться может быть похожа на прохождение через патоку. Исследования, о которых, кажется, говорил Баркли в 2012 году, показывают, что людям с СДВГ приходится прилагать больше усилий для концентрации, что отнимает у них много сил. Представьте себе, как чтение книги или написание рабочего отчета превращается в умственный марафон.

Практическое решение: техника помидора

Чтобы справиться с этой усталостью, попробуйте технику помидора. Работаете 25 минут, делаете 5-минутный перерыв, а после нескольких раундов берете более длинный перерыв на 15-30 минут. Этот метод, разбивая работу на части, помогает поддерживать концентрацию и уменьшает умственное напряжение. Почти обманчиво просто, правда?

Признак 2: Перегрузка от сенсорных раздражителей

Далее, сенсорная перегрузка играет главную роль. Каждый звук — лающие собаки, гремящая кастрюля — может быть как кувалда для мозга с СДВГ. Существуют интересные исследования Коои и его коллег в 2010 году, показывающие, что сенсорные входы могут быть чрезмерными. А для женщин, балансирующих работу, дом и весь хаос между ними, этот сенсорный ураган может быть совершенно изнурительным.

Практическое решение: стратегия управления сенсорикой

Создайте себе сенсорный оазис: мягкое освещение, наушники с шумоподавлением, возможно, даже капелька лаванды в воздухе — все это помогает снизить перегрузку. Также такие практики, как йога или майндфулнесс, могут помочь развить устойчивость к сенсорному стрессу. Кто бы не хотел немного покоя среди шторма?

Признак 3: Эмоциональная дисрегуляция

Добро пожаловать, эмоциональные американские горки. Люди с СДВГ часто сталкиваются с перепадами настроения и раздражительностью — каждый скачок забирает энергию. Управление этими эмоциями само по себе утомительно, как описали Шоу и его коллеги в 2014 году, из-за чего даже самые счастливые люди могут чувствовать себя совершенно измотанными.

Практическое решение: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Для навигации в этой эмоциональной области КПТ может стать спасательным кругом. Она предлагает такие инструменты, как когнитивная реконструкция, для сдерживания негативных спиралей. И, конечно, ведение дневника может убрать эмоциональный засор и принести чувство освобождения.

Признак 4: Нарушенные модели сна

Еще одна часть головоломки? Проблемный сон. Бессонница, метания в полночь, трудности с пробуждением по утрам — все это распространенное явление среди людей с СДВГ. Помните всеобъемлющий обзор Хвольби в 2015 году? Эта неправильная модель сна подпитывает замкнутый круг постоянной усталости.

Практическое решение: установление режима сна

Вот решение: устойчивый режим сна. Откажитесь от кофеина после обеда, выключите экраны перед сном и используйте приложения, которые отслеживают сон и дают советы и рекомендации. Это не волшебная таблетка, но при постоянстве действительно помогает.

Признак 5: Нарушение исполнительных функций

Нарушение исполнительных функций, суть проблем СДВГ, включает в себя трудности в организации, начале и завершении задач. Постоянная борьба с этими проблемами оставляет многих из нас истощенными. Браун живо описал эту борьбу в своей работе 2005 года.

Практическое решение: приоритизация задач и планирование

Для навигации в этом хаосе попробуйте планировочные приемы. Блокноты и цифровые планировщики могут внести значительные изменения. Разделение задач на маленькие частички может помочь избежать чувства перегруженности.

Интегративные решения: изменения образа жизни

Речь идет не только об управлении признаками — большие изменения в образе жизни также могут стать переломными моментами.

Питание и диета

Хорошая диета может смягчить более жесткие удары СДВГ. Вспомните продукты, богатые омега-3, как семгу (спасибо Ричардсону в 2004 году за освещение этого вопроса). Балансируя белки и углеводы, можно стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая энергетические спады.

Регулярные физические упражнения

Угадали — физические упражнения. Реальный энергетический усилитель; они вырабатывают эти счастливые эндорфины. Даже 20-минутная прогулка может очистить когнитивные паутины (Тейлор и Куо отлично это описали еще в 2009 году).

Гидратация

Оставайтесь гидратированными, друзья. Вода проста, но мощна для поддержания усталости на расстоянии. Начинать день и каждую еду со стакана H2O может поддерживать ваш энергетический поток.

Техники управления стрессом

Стресс — вор покоя и энергии. Такие техники, как медитация, йога, глубокое дыхание… это старые, но надежные методы. Они приносят сосредоточенность и помогают создать немного спокойствия в суматошный день.

Обращение за профессиональной помощью

Чувствуете себя постоянно изнуренными? Профессиональное руководство может стать вашим следующим шагом. Терапевты предлагают индивидуальные стратегии, сочетая медикаментозное и терапевтическое вмешательство по мере необходимости.

Работа с терапевтом

Терапевт, хорошо разбирающийся в СДВГ, может предложить не только ухо для выслушивания — они предоставляют инструменты, стратегии преодоления и вмешательства, которые соответствуют личным потребностям.

Медикаментозное лечение

Иногда лекарственные препараты оказываются бесценными. Стимуляторы, такие как метилфенидат, и нестимуляторы, такие как атомоксетин, могут помочь смягчить симптомы, облегчая энергетическое истощение (Фараоне и его коллеги даже обсуждали это в 2006 году!).

Заключение

Борьба с утомлением, вызванным СДВГ, сродни работе над непростой головоломкой. При правильном понимании и соответствующих стратегиях воздействие этой усталости можно смягчить. Особенно для женщин из поколения Y и Z, которые жонглируют многочисленными жизненными обязанностями, преодоление этих вызовов достижимо с правильным подходом. Решая проблемы с вниманием, сенсорной перегрузкой, эмоциями, трудностями сна и нарушениями исполнительных функций, усталость может быть значительно снижена.

Внедряйте эти стратегии и интегрируйте их в свою рутину. Для получения дополнительных сведений и ресурсов, помогающих управлять СДВГ, посетите Hapday. Никогда не поздно искать путь к обновленной энергии и концентрации.

Литература

• Баркли, Р. А. (2012). Исполнительные функции: Что они представляют собой, как они работают и почему они развивались. Издательство Гилфорд.
• Коои, Дж. Дж. С., и др. (2010). СДВГ у взрослых: Диагностика, влияние и управление. Всемирный журнал биологической психиатрии, 11(5), 684-694.
• Шоу, П., и др. (2014). Эмоциональная дисрегуляция при синдроме дефицита внимательности и гиперактивности. Американский журнал психиатрии, 171(3), 276-293.
• Хвольби, А. (2015). Ассоциация нарушения сна с СДВГ: последствия для лечения. Скандинавский журнал психиатрии, 69(5), 383-391.
• Браун, Т. Е. (2005). Нарушение внимания: Не сосредоточенный ум у детей и взрослых. Издательство Йельского университета.
• Ричардсон, А. Дж. (2004). Жирные кислоты при дислексии, диспраксии, СДВГ и аутистическом спектре. Простагландины, лейкотриены и эссенциальные жирные кислоты, 70(4), 239-249.
• Тейлор, А. Ф., и Куо, Ф. Е. (2009). Дети с дефицитом внимания лучше сосредотачиваются после прогулки в парке. Журнал расстройств внимания, 12(5), 402-409.
• Фараоне, С. В., и др. (2006). Возраст-зависимое снижение синдрома дефицита внимания и гиперактивности: мета-анализ последующих исследований. Психологическая медицина, 36(2), 159-165.