5 признаков прокрастинации при СДВГ и как с ней справиться

Содержание

• Как справляться с прокрастинацией, вызванной СДВГ
• Хроническая дезорганизация
• Проблемы с расстановкой приоритетов
• Импульсивность и отвлечения
• Перфекционизм равен параличу
• Слепота во времени
• Смешивание для успеха

Как справляться с прокрастинацией, вызванной СДВГ

Вы знаете, СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности — создает проблемы для множества людей по всему миру. Одной из сложных задач для людей с СДВГ является прокрастинация. Вот моя точка зрения: мы рассмотрим пять признаков прокрастинации, вызванной СДВГ, и предложим практические советы, как с ними справляться. Поверьте, понимание этих признаков и нахождение способов их избегать может резко повысить вашу продуктивность и сохранить душевный покой.

Хроническая дезорганизация

Если у вас СДВГ, дезорганизация бьет как грузовик. Управление мыслями, задачами и временем? Иногда это полная неразбериха, правда? Это может привести к пропущенным срокам, хаосу потерянных вещей, и все кажется, что выходит из-под контроля.

Интересный факт (или не очень): исследования показывают, что взрослым с СДВГ часто сложно справляться с ежедневными задачами из-за проблем с исполнительными функциями (Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Publications). Планирование, расстановка приоритетов и управление временем? Полный провал. Когда эта часть мозга забарахлит, прокрастинация проникает, как хитрый ниндзя.

Стратегии для организации

• Визуальные помощники FTW: Календари и планировщики — ваши новые лучшие друзья. Цифровые приложения вроде Trello? Бета-версии мира организации.
• Постановка целей: Делите все на кусочки — задачи с четкими сроками выполнения.
• Ежедневные режимы: Разрабатывайте их. Они — незамеченные герои, которые помогают жизни оставаться менее хаотичной.

Проблемы с расстановкой приоритетов

Для людей с СДВГ выбор задачи, которой заняться первой, может быть столь же сложным, как решать кубик Рубика с завязанными глазами. Слишком много задач или просто угадывание, какая из них важнее, означает, что вы можете выбрать менее срочные дела (в то время как важные поджимают).

Вот поворот: исследования показывают, что СДВГ нарушает систему вознаграждений мозга, затрудняя принятие решений и расстановку приоритетов (Volkow, N. D., et al. (2007). NeuroImage, 34(3), 1182-1190).

Стратегии для овладения расстановкой приоритетов

• Матрица Эйзенхауэра: Категоризируйте задачи в зависимости от их срочности и важности. Беритесь за те, которые важны и срочны в первую очередь.
• Чудо 2 минут: Задача занимает две минуты или меньше? Делайте ее сейчас, не раздумывая.
• Ментальные карты: Это как рисование карты сокровищ для задач. Соединяйте точки и определяйте маршрут.

Импульсивность и отвлечения

О, это классика СДВГ — импульсивность и отвлечения. Бывает, что переключаетесь с задачи на задачу, оставляя за собой след из недоделанных дел? За это можно винить наш цифровой век — социальные сети, бесконечные онлайн-просторы.

Представьте это: исследователи говорят, что у людей с СДВГ ниже уровень дофамина. Это то самое химическое вещество мозга, которое концентрирует и удерживает внимание, и оно любит мгновенные вознаграждения (Arnsten, A. F. (2009). The Journal of Pediatrics, 154(5), I-S43).

Стратегии для сдерживания импульсивности и отвлечений

• Создайте свое дзен-пространство: Очистите беспорядок. Используйте приложения для повышения концентрации, чтобы убрать отвлекающие факторы.
• Моменты осознанности: Медитация и осознанность помогают оставаться спокойным, хладнокровным и собранным.
• Таймерные трюки: Попробуйте технику Помидоро — интенсивные рабочие интервалы с короткими восстанавливающими перерывами.

Перфекционизм равен параличу

Как ни странно, но перфекционизм заставляет людей с СДВГ медлить. Страх не сделать идеально с первого раза может парализовать вас — ни начать, ни закончить не получается.

Краткое упоминание: исследование связывает перфекционизм у людей с СДВГ с прокрастинацией (Mazur, L. J., et al. (2019). Journal of Anxiety, Stress & Coping, 32(3), 241-255).

Стратегии для преодоления перфекционизма

• Любите свои несовершенства: Примите установку на рост. Прогресс вместо совершенства каждый день.
• Реалистичные ворота: Установите планку на достижимом уровне. Сосредоточьтесь на завершении, а не на том, чтобы сделать идеально.
• Самоподкуп работает: Вознаграждайте себя за выполнение задач. Не обязательно, чтобы они были идеальными.

Слепота во времени

Было ли у вас чувство, что время ускользает сквозь пальцы? Да, слепота во времени у людей с СДВГ может этому способствовать. Недооценка продолжительности задач, потеря ощущения времени — это основы для прокрастинации.

Научное время: Топлак выявил неправильное восприятие времени у людей с СДВГ (2006).

Стратегии для ясного восприятия времени

• Засекайте время: Устанавливайте напоминания для предстоящих задач или чтобы подбодрить вас, когда застряли.
• Часы с визуализацией: Используйте аналоговые часы и визуальные таймеры. Визуализируйте шкалу времени у себя в голове.
• Планирование перерывов: Планируйте свои перерывы. Заряжайтесь энергией и сохраняйте концентрацию в течение дня.

Смешивание для успеха

Борьба с прокрастинацией, вызванной СДВГ? Не требует одного подхода. Используйте различные стратегии для борьбы с симптомами и повышения продуктивности. Настройте их под себя, потому что СДВГ не носит майку одного размера для всех — у каждого он проявляется по-разному.

Пример рутины для избежания прокрастинации

• Утренняя подготовка
  • Обзор вашего дня: Используйте планировщик или приложение, чтобы увидеть, что вас ждет.
  • Определение и приступание: Устанавливайте приоритеты с помощью Матрицы Эйзенхауэра.
  • Напоминания и покорение: Визуальные подсказки и списки — ваши помощники.
• Время задач
  • Сила Помидоро: Используйте рабочие всплески и перерывы.
  • Зен-перерывы: Включайте упражнения на осознанность.
  • Цифровая блокировка: Замораживайте отвлекающие сайты с помощью приложений, которые держат вас на правильном пути.
• Вечернее завершение
  • Рефлексия и улучшение: Что получилось? Что не так? Разберите свой день.
  • Вознаграждайте себя: Празднуйте достижения, большие и маленькие.
• Еженедельная проверка
  • Цели под присмотром: Пересмотр недельных целей и корректировка стратегий.
  • Станция празднования: Признайте свои достижения. Вы это заслужили.

Заключительные мысли

Прокрастинация — это сложная задача для людей с СДВГ. Но с помощью определенных стратегий продуктивность и душевный покой полностью достижимы. Используйте инструменты, такие как визуальные подсказки, оставайтесь в осознании и помните — прогресс важнее совершенства.

Чувствуете вдохновение? Хотите сделать шаг вперед? Найдите персонализированные пути к повышению продуктивности на Hapday.

Ссылки

1. Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Publications.
2. Volkow, N. D., Wang, G. J., Newcorn, J., Telang, F., Solanto, M. V., Fowler, J. S.
   

   Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

   Установить на IOS

   Установить на Android

   
   Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.