5 признаков прокрастинации — и как с ней справиться

Содержание

• Понимание прокрастинации
• Признак 1: Трудности с началом задач
• Признак 2: Частые отвлечения
• Признак 3: Недооценка времени, требуемого для выполнения задач
• Признак 4: Перфекционизм
• Признак 5: Тревожность, вызванная прокрастинацией
• Заключение
• Ссылки

Понимание прокрастинации

Что такое прокрастинация?

В общем и целом, прокрастинация — это искусство (или, возможно, проклятие) откладывания дел. Исследование в журнале “Psychological Bulletin” описывает её как неспособность к саморегуляции, поскольку мы добровольно откладываем задачу, даже когда знаем, что это обойдется нам дорого. Эта неспособность действовать может привести к — как вы и ожидали — стрессу, тревоге и плохой эффективности в целом.

Почему мы прокрастинируем?

Причины столь же разнообразны, как и сложны. Возможно, это страх не соответствовать, перфекционистская натура или просто отсутствие стимула. Что бы это ни было, выяснение коренной причины ставит вас в лучшую позицию для борьбы с ней. Боитесь провала? Или просто слишком увлеклись мгновенным удовольствием от просмотра Netflix вместо электронных таблиц?

Признак 1: Трудности с началом задач

Бывало такое? Это все равно что смотреть на гору, на которую знаете, что нужно взойти, и вместо этого сидеть у подножия, ковыряясь в рюкзаке. Вы знаете, что необходимо сделать, но другие менее критические вещи занимают вас — или отвлекают.

Преодоление трудностей с началом задач

• Разбейте задачи: Превратите гору в холмы. Разделив большую задачу на небольшие части, вы создаете план, что делает восхождение значительно менее пугающим.
• Ставьте четкие цели: SMART-цели — слышали о них? Конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени цели делают туманный путь более ясным. Исследование из “The American Journal of Lifestyle Medicine” подтверждает эффективность этого метода, утверждая, что он значительно повышает мотивацию.
• Используйте правило двух минут: Если это занимает две минуты или меньше, сделайте это сейчас. Этот трюк от гуру продуктивности Дэвида Аллена может перевернуть инерцию с ног на голову!

Признак 2: Частые отвлечения

Если каждое уведомление на телефоне отвлекает вас или каждое письмо выбивает из колеи, вы можете идти по пути прокрастинации. Это вопрос приоритезации — вы работаете или просто листаете видео с котиками?

Борьба с отвлечениями

• Создайте сосредоточенную среду: Старайтесь держать рабочий стол в порядке, чтобы в голове тоже было всё в порядке. Отключите все уведомления и, возможно, рассмотрите возможность использования блокировщиков сайтов, таких как Freedom или Focus@Will.
• Практикуйте осознанность: Звучит немного дзен, правда? Но на самом деле такие техники, как медитация и глубокое дыхание, не просто воздушны — они улучшают концентрацию. Исследование Гарварда в “Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience” подтверждает это, указывая на способность осознанности повышать фокус.
• Установите рутину: Определите свои лучшие рабочие периоды и придерживайтесь их. Небольшая структура может превратить ваш мозг в мощный инструмент продуктивности.

Признак 3: Недооценка времени, требуемого для выполнения задач

Бывает, думаете, что задача займет “совсем чуть-чуть” времени? Ошибка оптимизма, которую мы часто совершаем, думая, что у нас предостаточно времени до напряженного момента. Упс.

Стратегии для более точной оценки времени

• Отслеживание времени: Приложения, такие как Toggl или Clockify, не подведут вас. Они могут предложить информацию о ваших привычках в использовании времени (и ошибках в оценке).
• Учитывайте дополнительное время: Жизнь, ну, непредсказуема. Добавьте дополнительные минуты к своим оценкам, чтобы не грызть ногти, приближаясь к сроку.
• Проанализируйте прошлые действия: Это похоже на дежавю? Анализ прошлых начинаний помогает вам оценить свой темп и отрегулировать его соответственно.

Признак 4: Перфекционизм

Мы достигаем корня всей прокрастинации — нервирующую тягу к совершенному результату. Но совершенство часто хоронит прогресс. Когда всё, чего вы ждёте, это “идеальный момент”, время оставит вас позади.

Преодоление перфекционизма

• Устанавливайте реалистичные стандарты: Что самое худшее, что может случиться? Примите несовершенство и сосредоточьтесь на том, чтобы быть вашим лучшим “я”, а не безупречным.
• Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве: Восхищайтесь каждым маленьким шагом вперед — это то, что действительно имеет значение. Маленькие победы, в конце концов, формируют большую картину.
• Перестаньте считать неудачи: Воспринимайте ошибки как уроки, а не как тупики. “Журнал экспериментальной социальной психологии” обнаружил, что восприятие неудач как возможности для обучения может уменьшить прокрастинацию. Кто бы мог подумать?

Признак 5: Тревожность, вызванная прокрастинацией

Замечали, как незавершенная работа начинает казаться зловещим облаком, готовым лопнуть? Это прокрастинация, превращающаяся в тревогу, затягивая вас в своем бесконечном цикле.

Управление тревожностью, связанной с прокрастинацией

• Практикуйте техники уменьшения стресса: Будь то йога, пробежка или просто танцы в вашей комнате, физическая активность помогает справляться с тревожностью — как об этом сообщает “Журнал клинической психиатрии”.
• Ищите поддержку: Не держите всё в себе. Поговорите с кем-то, кому доверяете, будь то друзья, семья или даже терапевт.
• Используйте положительное подкрепление: Завершили задачу? Отпразднуйте! Даже небольшое вознаграждение может создать позитивное отношение к завершению работы.

Заключение

Прокрастинация вредит как продуктивности, так и психическому спокойствию, но борьба с ней признак за признаком? Это осуществимо. Разбивайте задачи, минимизируйте отвлечения, нацеливайтесь на прогресс и сдерживайте тревожность с помощью стратегий. Делая это, вы обнаружите не только увеличение продуктивности, но, возможно, и более здоровое психическое состояние.

В заключение, учитывая и сталкиваясь с прокрастинацией, это значит:

• Признавать сигналы, такие как трудности при начале задач, отвлечения и тревожность.
• Использовать практические тактики, такие как постановка целей и осознанность.
• Подчеркивать прогресс над стремлением к совершенству — праздновать каждую маленькую победу.

Готовы справиться с прокрастинацией? Возможно, стоит рассмотреть приложение Hapday для повышения продуктивности. Ваше будущее “я” скажет вам спасибо.

Ссылки

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination… Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory… American Psychologist, 57(9), 705-717.
• Zeidner, M. (2014). Anxiety in education… International Handbook of Emotions in Education, Routledge.
• Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness… Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
• Babyak, M., et al. (2000). Exercise treatment for major depression… Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.