5 признаков усталости при СДВГ и эффективные стратегии борьбы

Понимание усталости, вызванной СДВГ

Этот вид усталости — это не просто обычная усталость; это сочетание когнитивных, эмоциональных и физических затрат энергии. Странно, но она сохраняется, даже если вы спите рекомендованное количество часов. Причина? Бесконечное умственное жонглирование, требуемое симптомами СДВГ, которое может привести к значительному дефициту энергии со временем. Попытки удерживать всё в порядке, когда ваш мозг работает как энергичный щенок, могут быть утомительными!

Научная основа усталости, вызванной СДВГ

Углубляясь в детали: исследования в Journal of Attention Disorders указывают на необычную регуляцию дофамина у людей с СДВГ. Дофамин играет важную роль в процессах мотивации и вознаграждения. Когда он выходит из строя, каждая задача может ощущаться как восхождение на гору, способствуя состоянию усталости. И, как выяснилось, у тех, кто страдает СДВГ, возникают более серьёзные проблемы со сном — двойной удар для хронической усталости. Как будто вселенная сговорилась, чтобы держать их в усталом состоянии.

Признак 1: Психическая усталость

Определение психической усталости

Выявление психической усталости у людей с СДВГ напоминает наблюдение за медленно сдувающимся воздушным шариком для вечеринки. Возникает забывчивость, трудности с концентрацией внимания и неутомимая усталость, которую даже сны не могут исправить. Это потому, что мозг с СДВГ всегда находится в режиме повышенной готовности — фильтрует отвлекающие факторы и управляет известными импульсами.

Стратегии борьбы с психической усталостью

• Практики осознанности: Практика медитации осознанности может помочь. Исследование в JAMA Psychiatry показало, что такие интервенции не только улучшают концентрацию, но и снижают стресс у взрослых с СДВГ – довольно неплохо, правда?
• Структурированные рабочие графики: Разбейте задачи на более мелкие части. Такие техники, как метод Помодоро, которые сочетают работу с перерывами, могут помочь держать концентрацию под контролем.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Представьте КПТ как перезагрузку разума, которая помогает изменять негативные мыслительные циклы и разрабатывать практические способы преодоления повседневных трудностей.

Признак 2: Эмоциональная дисрегуляция

Распознавание эмоциональной дисрегуляции

Для тех, кто находится на “поезде” СДВГ, эмоции воспринимаются как постоянно находящиеся на повышенной ноте. Быстрые изменения настроения и раздражительность без причины называются эмоциональной дисрегуляцией. И эта эмоциональная “горка” может быть чрезвычайно изнурительной.

Стратегии управления эмоциональной дисрегуляцией

• Навыки регулирования эмоций: Глубокое дыхание, ведение дневника и техники когнитивной перестройки. Журнал Emotion подтверждает эти методы для смягчения эмоционального хаоса.
• Регулярная физическая активность: Кто-нибудь на тренировку? Журнал Journal of Clinical Psychiatry одобряет регулярную аэробную активность как средство стабилизации настроения и снижения симптомов СДВГ. Джоггинг или йога, кто за?
• Получение профессиональной поддержки: Иногда кабинет терапевта — это то место, где можно разобраться в том, что вызывает раздражение, и разработать индивидуальные стратегии преодоления.

Признак 3: Расстройства сна

Определение расстройств сна

СДВГ и крепкий сон? Обычно они несовместимы. Засыпание, продолжительность сна или даже качество отдыха могут быть проблемой. Фонд сна утверждает, что около 75% людей с СДВГ сталкиваются с проблемами сна. Это действительно может испортить уровень вашей энергии на следующий день.

Стратегии улучшения качества сна

• Стабильный график сна: Сохранение стабильного времени сна и пробуждения может творить чудеса с вашими биологическими часами, а значит и с качеством вашего сна.
• Практики гигиены сна: Создайте обстановку для хорошего сна: выключите экраны перед сном, сделайте комнату прохладной и заведите расслабляющий ритуал перед сном.
• Добавки с мелатонином: После консультации с врачом мелатонин может помочь регулировать ваш график сна. Исследование в Psychiatry Research показало позитивное воздействие мелатонина на сон у людей с СДВГ.

Признак 4: Физическая усталость

Распознавание физической усталости

Физическая усталость, связанная с СДВГ, ощущается как постоянное движение в густом сиропе. Она остаётся, оставляя вас слишком усталым для повседневных дел. И да, она тесно связана с постоянной психической усталостью.

Стратегии облегчения физической усталости

• Сбалансированное питание: Питайтесь продуктами, богатыми омега-3, витаминами и минералами, для поддержания вашей энергии. American Journal of Psychiatry даже связал хорошее питание с уменьшением симптомов СДВГ. Кто бы мог подумать, что салат из шпината может обладать такой силой?
• Гидратация: Поддержание адекватного уровня жидкости помогает избежать усталости. Исследования в Nutrition Reviews подчёркивают, насколько важны жидкости, так что не забывайте пить воду!
• Регулярные упражнения: Регулярные тренировки — подумайте о йоге или прогулках — могут повысить энергию и снизить усталость. Не нужно готовиться к марафону; главное — привычка.

Признак 5: Когнитивная перегрузка

Понимание когнитивной перегрузки

Когда ваш мозг перегружается, это похоже на всемирную “буферизацию”: обработка информации замедляется, память даёт сбои, и всё кажется… слишком много. СДВГ добавляет ещё один слой сложности, так как регулирование внимания является сложной задачей.

Стратегии управления когнитивной перегрузкой

• Приоритизация и планирование: Используйте планировщики или приложения для организации и приоритизации. Разбивание дел на шаги и структурирование задач может предотвратить хаос в голове.
• Техники ментального картирования: Использование ментальных карт может быть секретным ингредиентом для организации информации. Это превращает разрозненные мысли в управляемые визуализации.
• Регулярные перерывы: Остановки во время сложных задач могут перезагрузить ваш мозг, заново обострив внимание.

Заключение: Жизнь вопреки усталости, вызванной СДВГ

Преодоление усталости, вызванной СДВГ, — это не просто небольшое препятствие на пути, но распознавание этих признаков и использование соответствующих стратегий может значительно облегчить бремя. Работая над психической усталостью, эмоциональными колебаниями, проблемами со сном, физической усталостью и когнитивной перегрузкой, можно улучшить качество жизни.

Примите своё путешествие

Жить с СДВГ — значит идти по живописному маршруту в жизни — это дикое путешествие самопознания! Работа с этими стратегиями может испытывать ваше терпение, но когда они сработают, трансформация стоит того. Принимайте повороты и используйте доступные вам ресурсы, такие как Hapday; вы найдёте способы процветать, несмотря на препятствия.

Улучшите своё благополучие сегодня! Исследуйте дополнительные стратегии и инструменты для управления СДВГ на Hapday.

Список литературы

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2020). Данные и статистика о СДВГ. Получено с вебсайта CDC
2. Феррин, М., и др. (2014). Когнитивно-поведенческая терапия на основе осознанности для взрослых с СДВГ: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Attention Disorders, 18(7), 551-561.
3. Вейандт, Л., и ДюПол, Г. (2006). СДВГ у студентов колледжей: данные развития. Developmental Disabilities Research Reviews, 12(3), 204-210.
4. Кёй, Дж., и др. (2010). Лечение СДВГ с помощью мелатонина: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Psychiatry Research, 175(1-2), 104-109.
5. Гринхилл, Л., и др. (2002). Эффекты мелатонина с контролируемым высвобождением при СДВГ. Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology, 12(3), 253-258.