Хорошо, давайте погрузимся в то, что является настоящим бичом современной жизни — психическое истощение. Если вы представляете поколение Z или Миллениалов, особенно если вы идентифицируете себя как женщина, вы, вероятно, устали от нескончаемых требований цифровой эпохи. Часто ощущается, будто жонглируешь множеством стеклянных шаров: карьера, личная жизнь и настойчивый цифровой шум, все требуют внимания. Но вот в чем дело — понимание того, что такое психическое истощение, что его вызывает и как с ним бороться, может поднять ваш дух или — по крайней мере — остановить ваш мозг от ощущения каши через день.
Содержание
- Понимание психического истощения
- Причины психического истощения
- Быстрые решения для психического истощения
- Создание плана управления психическим истощением
- Заключение
- Ссылки
Понимание психического истощения
Итак, что же такое психическое истощение? Представьте себе это как облако, нависающее над вами, которое портит вашу работу, настроение и даже уровень энергии. В отличие от тренировки, оставляющей мышцы болеть, это все в вашей голове. Подождите — забудьте. Буквально, это в вашем мозгу, что делает сны невозможными, мешает сосредоточиться, принять даже самые простые решения или найти какую-либо мотивацию. В 2019 году я прочел исследование в Frontiers in Psychology, где говорилось, что длительные умственные усилия могут серьезно нарушить ваш когнитивный потенциал.
Причины психического истощения
1. Чрезмерная стимуляция
Начнем с очевидного: мы живем в мире, который никогда не замолкает. Телефоны звенят, приложения уведомляют, и весь этот хаос засоряет наше пространство в мозгу. Исследование из Journal of Experimental Psychology: Applied — да, я реально его пролистал — указывает на то, как наше непрерывное воздействие цифровой информации разрушает наши умственные способности. Серьезно, иногда вам хочется просто выбросить телефон в озеро, не так ли?
2. Недостаток сна
А вот и добрый старый недосып. Национальный фонд сна, те люди с мечтательной работой (игра слов), утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9 часов сна за ночь. Но сколько из нас на самом деле это получает? Когда мы не спим, словно ходим по улице в тумане, и психическое истощение — не самый приятный спутник.
3. Стресс
И говоря об нежеланных гостях, давайте поговорим о стрессе. Хронический стресс открывает ворота для гормонов, таких как кортизол, которые могут истощать энергию вашего мозга быстрее, чем вы скажете “выгорание”. Однажды я прочитала что-то в Psychoneuroendocrinology (попробуйте сказать это трижды быстро), подчеркивающее этот момент.
4. Плохое питание
Ешьте мусор, чувствуйте себя как мусор. Или что-то вроде того. Дефицит ключевых питательных веществ — витаминов B, омега-3, железа — может затуманивать ваш ментальный ветровой стек. Журнал Nutrients подчеркивает необходимость сбалансированной диеты для поддержания остроты ума. Или, знаете, просто чтобы чувствовать себя человеком.
Быстрые решения для психического истощения
Да, долгосрочные изменения образа жизни — это здорово, бла-бла, но что мы можем начать делать — прямо сейчас? Вот несколько быстрых решений:
1. Осознанность и медитация
Осознанность — модное слово десятилетия, я знаю. Тем не менее, это работает. Исследование в JAMA Internal Medicine показало, что медитация на осознанность уменьшает тревожность и повышает концентрацию. Выделение даже нескольких минут в день может уменьшить вашу ментальную нагрузку.
2. Короткий сон
Короткий сон — максимум 10-20 минут — может стать вашим лучшим другом. Исследование в Sleep предполагает, что эти короткие сонные перерывы перезапускают ваш мозг. Поверьте, это делает чудеса; это мой секретный прием.
3. Гидратация
Оказывается, недостаточное употребление воды может затормаживать умственную деятельность. Кто бы мог подумать? American Journal of Clinical Nutrition проводит прямую связь между обезвоживанием и плохой когнитивной продуктивностью. Так что, не забывайте пить.
4. Физическая активность
Двигайтесь. Это увеличивает прилив крови к вашему мозгу и выделяет эндорфины, эти химические элементы счастья. British Journal of Sports Medicine подтверждает это, показывая, как регулярные физические упражнения улучшают как психическое благополучие, так и бдительность.
5. Перерывы и отдых
Слшали ли вы когда-нибудь о Технике Помидора? Все дело в том, чтобы работать в короткие периоды, чередуя с перерывами — настоящий переворот, если спросите меня. Это позволяет оставаться продуктивным, не перегружая мозг.
Создание плана управления психическим истощением
Чтобы справиться с психическим истощением, рассмотрите следующие стратегии:
- Установите рутину сна: Выравняйте свой график сна и уберите телефон перед сном.
- Сбалансированное питание: Пополняйте свой мозг дружественными к нему продуктами — зелеными листовыми овощами, орехами, рыбой.
- Управление стрессом: Независимо от того, это йога, ведение дневника или разговор с терапевтом, найдите способ расслабиться.
- Цифровой детокс: Сделайте отключение частью своей рутины. Это переворот.
- Социальная поддержка: Общайтесь с друзьями или семьей. Эмоциональное общение облегчает груз.
Простое осознание того, что такое психическое истощение, и обращение к нему с помощью этих быстрых решений может усилить ваш ментальный мир и повысить вашу общую жизнеспособность.
Заключение
В этом сумасшедшем мире психическое истощение подстерегает на каждом углу. Но с небольшими знаниями и некоторыми практическими шагами его можно контролировать и с ним можно справляться. Понимание его корней и применение быстрых решений помогут поддерживать вашу ментальную ясность и общее качество жизни. Балансирование требований жизни с самоуспокойствием — без сомнения — ключ к тому, чтобы держать психическое истощение на расстоянии.
Чувствуете психическое истощение? Узнайте индивидуальные стратегии для восстановления ментального здоровья на Hapday.
Ссылки
- Frontiers in Psychology. Mental Fatigue Impairs Cognitive Performance.
- Journal of Experimental Psychology: Applied. The Effect of Information Overload on Consumer Decision Making.
- National Sleep Foundation. How Much Sleep Do We Really Need?
- Psychoneuroendocrinology. Stress, Cortisol, and Burnout.
- Nutrients. Nutrient Intakes and Their Effects on Cognition.
- JAMA Internal Medicine. The Effect of Mindfulness Meditation Programs.
- Sleep. The Effects of Napping on Cognitive Performance.
- American Journal of Clinical Nutrition. Hydration and Cognitive Performance.
- British Journal of Sports Medicine. Exercise and Mental Health: A Review.
- The Pomodoro Technique.
Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
