Что такое дневник психического здоровья? Улучши самочувствие и найди ясность

Содержание

• Что такое дневник психического здоровья?
• Причины ведения дневника психического здоровья
• Наука утверждает: ведение дневника работает
• Почему вести дневник? Преимущества, которых много
• Как начать вести дневник психического здоровья
• Общие препятствия и как их преодолеть
• Ведение дневника плюс другие практики психического здоровья
• Истории, которые говорят сами за себя: жизни, измененные с помощью дневника
• Подводя итоги: сила дневников психического здоровья

Что такое дневник психического здоровья?

Итак, вот в чем дело. Дневник психического здоровья — это не просто каракули, как в подростковом дневнике — он структурирован, целенаправлен и иногда включает подсказки или вопросы, чтобы выяснить, что происходит в вашей голове. В отличие от старых дневников с блестящими ручками и замками, эти дневники направлены на повышение самоосознания и эмоционального интеллекта. Это о глубоком погружении в вашу психику — что-то вроде личной экскавации, но без тяжелой техники.

Причины ведения дневника психического здоровья

В своей основе ведение дневника психического здоровья предоставляет вам зону без суждений, где можно расслабиться. Вам не нужно беспокоиться о том, как выглядят ваши записи или имеют ли они смысл. Это пространство помогает разобраться в своих эмоциях, распознать шаблоны (да, те самые, которые ведут к стрессу) и придумать способы справляться с ними. Думайте об этом как о разговоре с самим собой — вы удивитесь тому, что можете узнать.

Наука утверждает: ведение дневника работает

Для ведения дневника существует серьезное подкрепление — это не шутка. Я помню, как читал в статье 2005 года в Журнале клинической психологии, что выразительное письмо может серьёзно снизить депрессию и тревожность (см. Байки и Вильгельм). Более того, Журнал экспериментальной психологии высказал своё мнение о том, как запись эмоций даёт вашему мозгу толчок, улучшая память и способность к решению проблем. Спасибо, Кляйн и Боалс, за информацию.

Почему вести дневник? Преимущества, которых много

1. Стресс? Нет, у меня всё в порядке

Давайте признаем это. У всех нас в голове полно ментального хлама, верно? Ведение дневника — это как генеральная уборка для ваших мыслей. Перенаправляя эти мысли на бумагу, вы облегчаете ментальную нагрузку, мгновенно успокаивая разум. В 1997 году Лепор представил результаты исследования, показывающие, что у людей, которые выражают свои чувства письменно, меньше кортизола — гормона стресса. Представьте себе!

2. Управление перепадами настроения

Письмо позволяет овладеть своими эмоциями вместо того, чтобы позволять им управлять вами. Когда вы описываете на бумаге то, что чувствуете, вы начинаете расшифровывать эти эмоции и здоровее на них реагировать. Спросите своих друзей или соседа — они, вероятно, согласятся, что отношениям может понадобиться вся возможная помощь.

3. Держите ум в тонусе

Письмо активирует оба полушария мозга, что сродни ментальной тренировке. Доктор Джеймс Пеннебейкер клянется, что выразительное письмо улучшает память и когнитивные функции. Оно позволяет лучше организовывать и формулировать мысли — как при уборке перегруженного шкафа.

4. Познай себя

Станьте собственным терапевтом с помощью дневника. Регулярные самоанализ и рефлексия могут показать вам, кто вы на самом деле, когда никто не смотрит. Это самоосознание часто порождает моменты озарения, ведущие к личностному росту и, возможно, к паре полезных лайфхаков.

5. Цели, друзья!

Кто не любит отмечать выполненные дела? Определяйте цели и отслеживайте прогресс в своем дневнике. Удивительно, как запись целей и видение своих шагов на бумаге удерживает вас в них и стимулирует к достижению. Хорошо, возможно, просто к получению следующего повышения или, наконец, началу занятий йогой.

Как начать вести дневник психического здоровья

Выберите свой формат

Во-первых, в какой форме вам комфортно? Это может быть старомодная тетрадь, модное приложение или онлайн-платформа, но что действительно важно — это чтобы оно подходило вам. Вам нужно что-то, от чего вы скажете: «Да, сегодня я готов писать!»

Бумага против пикселей

• Цифровые дневники: Они подходят для любителей техники. Удобны, всегда под рукой и иногда содержат интересные подсказки. Идеально, если вы хороший пользователь клавиатуры (на самом деле, одобряем).
• Традиционные дневники: Есть что-то интимное в ручном письме — и автокоррекция не мешает вашему потоку мыслей. Некоторые утверждают, что это кажется более искренним и менее отвлекающим.

Найти свой ритм

Регулярность — ваш друг здесь. Найдите время в течение дня для короткой сессии записей — возможно, по утрам, когда все ещё свежо, или вечером, когда день уже завершился.

Добавьте разнообразия с помощью техник

• Свободное письмо: Пусть всё течет, ошибки пусть будут. Это выявляет то, что скрывается в вашем подсознании.
• Ведение дневника на основе подсказок: Пусть вопрос вас направляет. Это вроде как иметь GPS для мыслей.
• Ведение дневника благодарности: Соберитесь и фокусируйтесь на благодарности. Запись того, за что вы благодарны, может осветить самые темные дни.
• Ведение осознанного дневника: Оставайтесь здесь и сейчас. Записывайте мысли и чувства без оценки. В некотором роде это дзен, если задуматься.

Общие препятствия и как их преодолеть

Но я так занят!

Занятый? Не волнуйтесь. Начните с скромных пяти минут в день. Удивительно, как маленькая привычка может преобразиться в столь полезное занятие.

Что подумают другие?

Эти страницы только для ваших глаз, если только вы сами не решите поделиться. Наслаждайтесь свободой быть откровенным, писать неподцензурную версию событий, как они были.

Застрял в мыслях?

Если вы замедлились, не паникуйте! Творческая подсказка или даже случайный рисунок может снова запустить ваш креативный механизм. Нет никакого правила, что ведение дневника должно быть безупречной прозой, знаете ли.

Ведение дневника плюс другие практики психического здоровья

Вам не обязательно вести дневник в одиночестве — комбинируйте его с другими стратегиями для более полного эффекта.

Дневник встречает терапию

Многие терапевты считают, что ведение дневника — идеальный помощник для терапии. Он отслеживает ваш прогресс и готовит к сеансам, обогащая опыт терапии.

Любите осознанность

Смешайте осознанность или медитацию с ведением дневника. Они создают успокаивающую комбинацию янь-янь, обеспечивая ваше заземление на протяжении всего процесса.

Истории, которые говорят сами за себя: жизни, измененные с помощью дневника

Мир полон историй о людях, которые изменили свою жизнь, обратившись к своим дневникам. Я вспоминаю об одной статье в Исследовании психотерапии, рассказывающей о том, как ведение дневника помогло одному человеку справиться с ПТСР, вызвав серьёзные изменения в психическом здоровье (Смит и др., 2018). Впечатляюще, правда?

Комфорт в сообществе

Вы когда-нибудь слышали о силе групповой мотивации? Присоединение к сообществу ведения дневника может удерживать вас мотивированным и ответственным. Это также место, где общие переживания могут много чему научить о человечности.

Подводя итоги: сила дневников психического здоровья

Обратитесь к дневнику психического здоровья — это не просто записи, это путь к лучшей жизни, ведущий к благополучию и ясности. Стрессоснятие, контроль эмоций, острота мышления и более сильное самоосознание — это только начало. Сделайте ведение дневника привычкой, экспериментируйте с новыми техниками, и вы одолеете жизненные трудности немного легче.

Начните это дневниковое приключение сейчас — сделайте следующий шаг с инструментами для улучшения психического здоровья. Узнайте больше и начните свой путь с Hapday, вашим партнером по ясности и росту.