Усталость при СДВГ: как зарядиться энергией каждый день

Итак, давайте разберемся – СДВГ обычно ассоциируется с гиперактивностью и импульсивностью. Но, подождите секунду, вы знали, что у этого состояния есть менее известный спутник, называемый усталостью от СДВГ? Это становится все более обсуждаемым и не без причины — это может сильно ударить. Люди с СДВГ часто описывают глубокую умственную усталость, которая превращает повседневные задачи в огромные вызовы. Эта усталость, особенно среди всегда активных представителей поколений Z и Миллениалов, может серьезно выбить из колеи повседневные рутины, наполненные всевозможными делами. Сегодня мы углубляемся в практические способы повышения вашей энергии и борьбы с усталостью от СДВГ… с небольшой помощью науки, конечно же.

Содержание

• Понимание усталости от СДВГ
• Причины усталости при СДВГ
• Эффективные ежедневные поднятия энергии
• Практические советы по поддержанию энергии
• Заключение

Понимание усталости от СДВГ

Усталость от СДВГ – это не просто обычная усталость. Нет, это то чувство изнеможения, исходящее от вашего мозга, работающего на полных оборотах без остановки, стараясь сосредоточиться и управлять импульсами. Есть исследование от Национального института психического здоровья — довольно авторитетное, если вы спросите меня, — которое указывает, что у людей с СДВГ меньше транспортеров дофамина, что приводит к неэффективному использованию дофамина. Результат? Больше усталости. Ах да, и не забудем о проблемах со сном, которые могут возникнуть при СДВГ. Беспокойный сон или чувство, что сна никогда не хватает, только добавляют к изнеможению.

Причины усталости при СДВГ

• Когнитивная перегрузка: Ум СДВГ как губка, впитывающая каждый стимул, что в конечном итоге приводит к умственному выгоранию.
• Нарушения сна: Люди с СДВГ часто страдают бессонницей или синдромом отсроченной фазы сна, что приводит к постоянной усталости.
• Побочные эффекты медикаментов: Иногда лекарства от СДВГ имеют побочные эффекты, такие как сонливость или нарушенные модели сна.
• Эмоциональная дисрегуляция: Эмоциональные горки могут быть утомительными, это точно — в итоге больше усталости.

Эффективные ежедневные поднятия энергии

Сбалансированное питание и диета

Еда – это не только топливо; это ваше секретное оружие против усталости от СДВГ. Поддержание сбалансированной диеты с белками, омега-3 и сложными углеводами является ключевым. В “Журнале расстройств внимания” было проведено интересное исследование, показывающее, что у детей с СДВГ улучшалась концентрация и они меньше уставали, когда их рацион был богат омега-3 и белками.

Продукты, борющиеся с усталостью:

• Постные белки: Курица, рыба, бобовые – все они победители в плане устойчивой энергии.
• Жирные кислоты омега-3: Находятся, как вы могли догадаться, в рыбе, семенах льна и грецких орехах – они поддерживают ваш мозг в отличной форме.
• Сложные углеводы: Цельнозерновые продукты — это путь к долгой энергии.

Регулярная физическая активность

Пробовали ли вы использовать упражнения для борьбы с усталостью? Серьезно, это как магия для СДВГ. Движение увеличивает уровни дофамина и норэпинефрина. ЦКЗ говорит, что взрослым следует стремиться к минимуму 150 минут умеренного упражнения в неделю. Так что, будь это йога, аэробика или просто быстрая прогулка, это может творить чудеса, поднимая энергию и улучшая концентрацию.

Осознанность и медитация

Очищение вашего разума может убрать часть этой умственной усталости. “Журнал психиатрической практики” публиковал результаты, показывающие, что осознанность помогает уменьшить стресс и улучшить внимание у людей с СДВГ. Несколько минут медитации или просто осознанного дыхания каждый день могут сделать чудо — это как подзарядка вашего разума.

Качественная гигиена сна

Сон — это важный игрок в этой игре. Создание последовательного распорядка сна может значительно уменьшить усталость. Фонд сна предлагает несколько основ: следуйте графику, делайте ваше спальное пространство уютным и запрещайте экраны перед сном. Существует также когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (КПТ-И), которая оказалась весьма эффективной в улучшении качества сна для людей с СДВГ.

Дополнительная поддержка

Добавки тоже могут быть настоящей находкой. Есть исследования — просто загляните в “Neuroscience & Biobehavioral Reviews” — которые подчеркивают, что недостатки магния, цинка и железа могут усугублять симптомы СДВГ (включая усталость). Всегда хорошо обсудить с вашим лечащим врачом, какие добавки могут вам подойти.

Структурированные рутинные действия

Создание структурированных ежедневных рутин может помочь сэкономить драгоценную энергию. Разделение больших задач на более мелкие части убережет вас от чувства подавленности. Планировщики или цифровые инструменты могут предоставить чувство контроля — организуя ваш день по частям.

Практические советы по поддержанию энергии

• Поддерживайте гидратацию: Обезвоживание может быстро снизить вашу энергию. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
• Делайте перерывы: Попробуйте технику Помодоро — 25 минут работы, затем 5-минутный перерыв. Это помогает предотвратить выгорание.
• Социальные взаимодействия: Общение с другими повышает настроение и энергию. Поддерживайте связь с друзьями, семьей или сообществом для этого приятного настроя.

Заключение

Усталость от СДВГ – это серьезная проблема, которая может испортить качество жизни. Но, к счастью, с помощью изменений в питании, упражнений, медитации и надежных рутин люди с СДВГ могут значительно улучшить свою энергетическую игру. Все дело в комплексном управлении — балансировке изменений в образе жизни с возможно некоторыми добавками. И не забудьте, даже небольшие изменения могут привести к значительным улучшениям со временем.

Если вы ищете структурированный подход к борьбе с усталостью от СДВГ, ознакомьтесь с приложением Hapday. Они предлагают персонализированные стратегии и напоминания, чтобы вы оставались энергичным и сосредоточенным. Узнайте, о чем идет речь, на Hapday.

---

Использованные источники

1. Национальный институт психического здоровья. (2020). Дефицит внимания/гиперактивности.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021). Основы физической активности.
3. Журнал расстройств внимания. Диетическое дополнение омега-3 жирными кислотами и СДВГ.
4. Журнал психиатрической практики. Интервенции на основе осознанности для СДВГ.
5. Фонд сна. Руководства по сну для различных возрастов.