Укрепление самооценки: осознанные практики для ежедневного роста

Содержание

• Понимание самооценки
• Роль осознанности в построении самооценки
• Ежедневные практики осознанности для повышения самооценки
• Осознанная медитация
• Позитивные утверждения
• Дневник благодарности
• Осознанное сострадание к себе
• Медитация сканирования тела
• Преодоление барьеров на пути к росту самооценки
• Борьба с негативным внутренним диалогом
• Навигация внешней критики
• Истории из реальной жизни: преобразования через осознанность
• Заключение

Самооценка — о чем мы тут говорим на самом деле? Это то, как мы видим свою собственную ценность. И это имеет большее значение, чем мы думаем. Исследование, проведенное когда-то давно в Journal of Personality and Social Psychology (честно говоря, не помню точное название), показало, что высокая самооценка, как правило, связана с лучшим здоровьем, большим успехом на работе и — угадайте что — большей счастьем. Низкая самооценка, с другой стороны, может затянуть вас в страшную кроличью нору тревожности и депрессии. Ужас.

Теперь осознанность. В чем её суть? Это всё о том, чтобы быть здесь… да, прямо сейчас, без указаний пальцем или осуждений. Только вы и момент. Это магия, потому что она помогает нам видеть себя такими, какими мы являемся, со всеми нашими недостатками. Браун и Райан провели исследование об этом в 2003 году, заявляя, что осознанность может реально поднять самооценку и как мы видим себя в солнечном свете.

Осознанная медитация — это как мини-отпуск для вашего разума. Сосредоточившись на своем дыхании и позволяя мыслям проходить мимо, как облака, вы начинаете осознавать себя лучше. Psychological Science подтверждает это, заявляя, что регулярная практика снижает стресс — ух! — и повышает самоуважение.

• Упражнение: Сядьте, закройте глаза, глубоко дышите. Сконцентрируйтесь. Сосредоточьтесь на каждом вдохе. Пропустите мысли, не цепляйтесь за них.

Позитивные утверждения могут показаться банальными, но они действительно работают! Говоря что-то вроде “Я способен”, ваша мозг переключается с ворчания на благодарность. Journal of Applied Social Psychology подтвердил, что эти утверждения действительно помогают, когда становится трудно.

• Упражнение: Запишите три спокойных утверждения и произносите их утром и перед сном.

Дневник благодарности — звучит изысканно, не так ли? В основном, вы записываете то, за что благодарны. Это смещает акцент с того, чего не хватает в жизни, на то, что уже прекрасно. В Университете Калифорнии, Центр науки о большем добре в Беркли, я однажды прочитал, что это увеличивает уровень счастья.

• Упражнение: Перед сном запишите три вещи, которые вызвали у вас улыбку сегодня.

Осознанное сострадание к себе — это быть своим лучшим другом. Исследования доктора Кристин Нефф показывают, что, предоставляя себе передышку, вы фактически укрепляете свою эмоциональную силу и самооценку.

• Упражнение: Когда оступитесь, остановитесь. Почувствуйте это, а затем будьте добры к себе — говорите так, как говорили бы своему лучшему другу.

Медитация сканирования тела позволяет настроиться на свое физическое состояние, как антенна. Это помогает избавиться от негативного восприятия тела, как утверждает Journal of Health Psychology.

• Упражнение: Лягте и дайте своему сознанию путешествовать от пальцев ног до головы, замечая каждое ощущение без оценки.

Давайте не будем себя обманывать — повышение самооценки не всегда лёгкое дело. Существуют те назойливые негативные мысли и внешняя критика. Journal of Experimental Social Psychology обнаружил, что укрепление положительных мыслей действительно может защитить вас от резких замечаний.

Возьмем пример: Хлоя, 25-летняя художница. Она была поймана в сети сомнений в себе, но выбралась благодаря осознанности. Она начала понемногу ценить свои сильные стороны, сделав уверенность своим постоянным спутником.

Приготовьтесь к долгому пути, потому что построение самооценки — это приключение, а не быстрое решение. Однако осознанные практики? Они ваши верные помощники. Самооценка — это не место, куда нужно прийти, а скорее путешествие. И каждый осознанный шаг важен в вашей истории роста. Нужны ещё сведения об этом? Ознакомьтесь с приложением Happiness Day здесь, это кладезь советов по осознанности и настроениях сообщества.