Советы по самоуходу при СДВГ: как не выгореть

Содержание

• Что такое выгорание, вызванное СДВГ?
• Почему важно заботиться о себе
• 1. Создайте рутину, которая подходит вам
• 2. Принимайте осознанность и медитацию
• 3. Начните двигаться с регулярными упражнениями
• 4. Не экономьте на сне
• 5. Питайтесь правильно, соблюдая сбалансированное питание
• 6. Исследуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
• 7. Опереться на социальную поддержку
• 8. Освойте техники управления временем
• 9. Укротите привычку многозадачности
• 10. Используйте технологии осознанно

Что такое выгорание, вызванное СДВГ?

Выгорание, вызванное СДВГ, это не просто усталость. Это коктейль из усталости, сниженной продуктивности, эмоциональных взлетов и падений и этого подавляющего чувства усталости. Исследования, такие как опубликованное в Psychiatry Research в 2018 году, указывают на то, что взрослые с СДВГ часто испытывают повышенный уровень стресса и эмоциональные трудности, что делает выгорание более вероятным.

Почему важно заботиться о себе

Для людей с СДВГ забота о себе — это не просто баловство, это создание набора инструментов, адаптированных к вашим уникальным потребностям. Общие советы могут не подойти; вам понадобится план, который работает конкретно для вас. Давайте углубимся в некоторые конкретные стратегии:

1. Создайте рутину, которая подходит вам

Рутины могут быть волшебными. Они приносят порядок в ваш день, что может уменьшить тревогу и улучшить управление временем. Это подчеркнул Journal of Attention Disorders в исследовании 2020 года. Начните с простого: просыпайтесь в одно и то же время, устанавливайте время приема пищи, планируйте свою работу и сон. Держите ее достаточно гибкой, чтобы адаптироваться, но достаточно четкой, чтобы обеспечить структуру.

Быстрые советы:

• Используйте такие приложения, как Google Calendar или Todoist для управления расписаниями и напоминаниями.
• Разделяйте большие задачи на меньшие, более управляемые.
• Установите ограничения на проверку электронной почты или сообщений, чтобы избежать постоянных прерываний.

2. Принимайте осознанность и медитацию

Это больше, чем просто тренд — осознанность и медитация показали способность улучшать фокус и снижать стресс у людей с СДВГ. Это поддерживает Journal of Clinical Psychology (2019), отмечая их пользу для регулирования внимания и эмоционального баланса.

Быстрые советы:

• Пробуйте короткие медитации с приложениями, такими как Headspace или Calm.
• Используйте дыхательные упражнения в стрессовые моменты.
• Практикуйте осознанность во время ежедневных деятельностей, таких как еда или ходьба.

3. Начните двигаться с регулярными упражнениями

Упражнения могут стать вашим союзником в борьбе с симптомами СДВГ. Они увеличивают уровень дофамина, что помогает повысить фокус и уменьшить гиперактивность. Обзор в Neuropsychology Review (2018) показал, что регулярные тренировки могут улучшить исполнительные функции у людей с СДВГ.

Быстрые советы:

• Выбирайте забавные активности, такие как танцы, плавание или велоспорт для мотивации.
• Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут в большинство дней.
• Присоединяйтесь к групповым занятиям для поддержки и ответственности.

4. Не экономьте на сне

Сон имеет решающее значение, но многие люди с СДВГ испытывают трудности в этой области. Ориентация на хорошую гигиену сна — например, ограничение экранного времени и успокаивающая рутинна перед сном — может значительно улучшить ситуацию, как обсуждается в исследовании Sleep Medicine Reviews (2019).

Быстрые советы:

• Создайте спокойный ритуал перед сном.
• Уменьшите время использования экранов перед сном.
• Обеспечьте, чтобы обстановка в вашей спальне благоприятствовала сну: прохладная, темная и тихая.

5. Питайтесь правильно, соблюдая сбалансированное питание

Хорошее питание влияет не только на вашу фигуру; оно влияет на симптомы СДВГ и уровень энергии. Исследование 2020 года в Nutritional Neuroscience обнаружило, что диеты, насыщенные омега-3 и белками, могут положительно влиять на СДВГ.

Быстрые советы:

• Включайте в рацион продукты, богатые омега-3, такие как лосось и грецкие орехи.
• Придерживайтесь цельнозерновых и овощей, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Сократите потребление сахара и кофеина, которые могут усилить симптомы.

6. Исследуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

Терапия, разработанная для СДВГ, может предоставить стратегии и структуры для преодоления жизненных трудностей. Clinical Psychology Review (2018) рекомендует КПТ, так как она значительно помогает в управлении исполнительными функциями и эмоциональной регуляцией.

Быстрые советы:

• Работайте с терапевтом, имеющим опыт работы с СДВГ и КПТ.
• Используйте стратегии КПТ, такие как когнитивная реструктуризация для изменения негативных мыслей.
• Разрабатывайте методы решения проблем для лучшего управления стрессом.

7. Опереться на социальную поддержку

Вы не одиноки, и иногда просто знание о том, что есть на кого положиться, может сделать огромную разницу. Согласно исследованию из Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology (2019), сильные сети социальной поддержки могут снизить уровень стресса и выгорания.

Быстрые советы:

• Участвуйте в группах поддержки СДВГ или онлайн-сообществах.
• Планируйте регулярные социальные мероприятия с друзьями или семьей.
• Обратитесь за помощью к коучам по жизни или специалистам по СДВГ.

8. Освойте техники управления временем

Освоение навыков управления временем может быть преобразующим. Исследование в Journal of Attention Disorders (2019) проливает свет на положительное влияние этих навыков на работу и удовлетворение от жизни у людей с СДВГ.

Быстрые советы:

• Попробуйте блокирование времени для организации задач и регулярных перерывов.
• Используйте технику Помидоро для всплесков продуктивности.
• Учитесь, когда делегировать и что важно, когда сказать нет.

9. Укротите привычку многозадачности

Жонглирование множеством задач сразу может обернуться против вас, вызывая умственное утомление и стресс. Сосредоточьтесь на выполнении одной задачи за раз для лучшей эффективности, как предлагается в исследовании 2018 года в Psychological Bulletin.

Быстрые советы:

• Расставьте задачи по приоритетам и выполняйте их по очереди.
• Используйте инструменты, такие как Матрица Эйзенхауэра для принятия решений.
• Минимизируйте отвлекающие факторы, создавая сфокусированное рабочее пространство.

10. Используйте технологии осознанно

Хотя технологии — полезный союзник, они быстро могут стать источником стресса. Осознанное использование технологий означает создание цифровых границ. Исследование из Computers in Human Behavior (2020) показывает, что такой подход может улучшить фокус и снизить перегрузку.

Быстрые советы:

• Установите строгие временные рамки для проверки цифровых коммуникаций.
• Используйте приложения, улучшающие фокус, такие как Forest или StayFocusd.
• Регулярно очищайте цифровые устройства, чтобы уменьшить стресс.

В заключение

Выгорание, вызванное СДВГ, не должно контролировать вашу жизнь. Реализация этих советов по самоуходу может дать вам возможность справиться с уникальными вызовами СДВГ, не теряя равновесия. Помните, самоуход важен — это не роскошь. Уделяя ему приоритетное внимание, можно привести к более здоровой, более полноценной жизни. Поэтому принимайте эти стратегии, настраивайте их под свои нужды и находите более устойчивого себя среди повседневной суеты.