СДВГ и эмоции: эффективные стратегии для лучшего самочувствия

Содержание

• Понимание эмоциональной дисрегуляции при СДВГ
• Что такое СДВГ и эмоции?
• Ежедневное влияние… Это не шутка
• Стратегии приручения эмоционального зверя
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Методы КПТ для эмоциональной регуляции
• Осознанность — это больше, чем “ОМММ”
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
• Ключевые компоненты ДПТ
• Кому нужно обновление? Изменения в образе жизни
• Диета и всё остальное
• Двигайся
• Сон имеет значение
• Когда в дело вступают лекарства
• Найди свою группу и знай, что ты не один
• Самосострадание: Секретное оружие
• Советы по самосостраданию
• Кратко о главном

Понимание эмоциональной дисрегуляции при СДВГ

Что такое СДВГ и эмоции?

Так вот, был один крупный исследование или, может быть, отчет, кто знает, всё смешивается, который вышел в Журнале расстройств внимания. Он подчеркнул, что эмоциональная дисрегуляция является не менее важной частью СДВГ, чем забывчивость или потеря чувства времени. Мы говорим о том, что до 70% людей с СДВГ сталкиваются с этим. И это действительно серьёзно: как будто вас бросает на эмоциональные горки, без “легкого” пути к спокойствию после срыва.

Ежедневное влияние… Это не шутка

Представьте себе: вы пытаетесь сохранить спокойствие во время рабочей встречи, но внутри вы чувствуете эмоциональный вулкан. Вот такая жизнь у тех, кто справляется с дисрегуляцией. Отношения? Они могут становиться напряжёнными. Дружба? Испытывает напряжение. Добавьте к этому трудности с работой и школой из-за эмоциональных вспышек, и вы получаете рецепт для беспокойства. Я видел, как это случается с перспективными людьми, погружающимися в низкую самооценку, потому что они не могут выключить свои эмоции.

Стратегии приручения эмоционального зверя

Преодоление эмоциональной регуляции – это не одно универсальное решение. Это как буфет стратегий. Немного терапии, возможно, добавьте изменения в образе жизни. И, конечно, немного лекарства там, где это действительно необходимо.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это проверенная надежная терапия. Хороший терапевт работает с вами над изменением негативных мыслительных шаблонов. Я имею в виду, метаанализ (многословный термин, я знаю) в Обзоре клинической психологии говорит, что это эффективно. Это не волшебная палочка, но с инструментами, такими как переосмысление своих мыслей, у вас есть шанс.

Методы КПТ для эмоциональной регуляции:

• Когнитивная реконструкция: Заметили гадкие мысли? Замените их чем-то более приятным.
• Осознанность: Оставайтесь в настоящем – просто дышите. Это помогает!
• Навыки решения проблем: Превратите импульсивные реакции в обдуманные действия. Легче сказать, чем сделать, верно?

2. Осознанность — это больше, чем “ОМММ”

Честно говоря, упражнения на осознанность, такие как фокусировка на дыхании или сканирование тела, могут стать спасением. Даже статья в Журнале осознанности представила нам статистику, доказывающую, что эти практики помогают при СДВГ. Послушайте, я пробовал осознанное дыхание однажды, и это было почти единственный раз, когда мой мозг нажал на паузу.

3. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

ДПТ, возможно, начиналась для других расстройств, но теперь она проникла и в лечение СДВГ, и не зря. Саморегуляция и умение справляться с эмоциональными бурями? Это то, что нужно всем.

Ключевые компоненты ДПТ:

• Регуляция эмоций: Распознайте эмоциональную бурю, прежде чем она захлестнет вас.
• Толерантность к дистрессу: Пройдите без поспешных решений — наверное, не лучшее время, чтобы уволиться с работы.
• Эффективность общения: Есть проблемы с коммуникацией? Вот инструменты для этого.

4. Кому нужно обновление? Изменения в образе жизни

Забудьте про прыжки с парашютом или ночные ретриты. Поговорим о реальных изменениях в образе жизни, которые могут изменить вас.

Диета и всё остальное:

• Хорошие привычки в питании: Омега-3, цельные зерна — вещи, которые не остаются без внимания. Исследования в Журнале расстройств внимания подтверждают это.
• Сахар и кофеин: Меньше – это больше, если, конечно, вы не хотите нервничать и быть слишком эмоциональным.

Двигайся:

• Физические упражнения: Да, звучит очевидно, но статья в Психологической медицине утверждает, что регулярные тренировки помогают регулировать эмоции. Выберите занятия, которые вам нравятся, или просто бегайте — что угодно, что не кажется наказанием.

Сон имеет значение:

• Режим сна: Постоянные времена сна помогают держать эмоции под контролем.
• Успокаивайтесь: Успокаивающий вечерний ритуал творит чудеса. (Серьёзно, кто не любит хороший расслабляющий вечер?)

5. Когда в дело вступают лекарства

Иногда небольшой фармацевтический толчок — такие лекарства, как Риталин или Страттера — могут помочь. Дело не в том, чтобы принять волшебную таблетку, а в нахождении баланса, где слова или упражнения не могут достичь.

6. Найди свою группу и знай, что ты не один

Когда вы сидите в группе, и внезапно ваши проблемы становятся не только вашими? Вот магия групп поддержки. Это как рецензируемый журнал, но с эмоциями и эмпатией. Психообразование — это не просто красивый термин — это работает. Когда семья и друзья понимают, это настоящая поддержка.

7. Самосострадание: Секретное оружие

Мы — наши собственные худшие критики, не так ли? Дайте себе перерыв — это первый шаг к приручению зверя СДВГ. Это больше, чем просто сказать себе “Всё в порядке, дыши”, это настоящее убеждение, что вы справитесь.

Советы по самосостраданию:

• Ведение дневника: Выплеск мыслей на бумагу сам по себе может быть терапией.
• Утверждения: Звучит банально, но мантры работают, если вы позволите.

Кратко о главном

Взять под контроль эмоциональную дисрегуляцию, связанную с СДВГ, — это путешествие, крутой холм, на который мы все надеемся подняться. Но вот в чём фокус — у вас есть набор стратегий!