Содержание
- Понимание СДВГ и подавленности
- Что такое умственная усталость?
- Наука о СДВГ и подавленности
- Нейробиологические факторы
- Симптомы подавленности, связанной с СДВГ
- Стратегии освобождения от умственной усталости
- Осознанность и медитация
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
- Физические упражнения и активность
- Пищевые вмешательства
- Медикаменты и добавки
- Техники управления временем
- Создание системы поддержки
- Создание благоприятной среды для СДВГ
- Роль технологий в управлении СДВГ
- Рассмотрение сопутствующих состояний
- Важность самосострадания
- Подведение итогов
- Ссылки
Понимание СДВГ и подавленности
СДВГ? Ну, это нейроразвивающее расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у около 6,1 миллиона детей в США диагностирован СДВГ. Но он не исчезает только потому, что вы задули свечи на своем 18-летии. Многие переходят с ним во взрослую жизнь – как нежеланный гость на вечеринке, который никак не поймет намек. Это состояние мешает нам сосредотачиваться, управлять эмоциями и контролировать исполнительные функции – всё это, как нетрудно догадаться, делает нас еще более склонными к подавленности от малейшей дополнительной ответственности.
Что такое умственная усталость?
Представьте свой мозг как шину после долгого путешествия – практически спущенную. Это умственная усталость. Она возникает после длительной когнитивной активности, подобно тому, как физическая усталость поражает ваши мышцы. Вы остаетесь с плохой концентрацией, невероятными навыками принятия решений и мотивацией, потерянной на каких-то пустынных островах. И для тех, у кого СДВГ, все это только подливает масла в огонь, добавляя к круговому движению постоянной усталости.
Наука о СДВГ и подавленности
Есть исследования, которые указывают на то, что люди с СДВГ сталкиваются с более серьезной умственной усталостью, чем те, у кого ее нет – благодаря уникальным структурам и химикатам мозга. Одна из исследований, на которое я наткнулся в журнале «Абнормальная психология», показало, что у взрослых с СДВГ ниже уровни дофамина. Вы знаете, этого нейромедиатора, который отвечает за хорошее самочувствие? Так вот, если его не хватает, то вы, по сути, работаете из-за стартовой линии. Повседневные задачи вдруг кажется, как восхождение на Эверест.
Нейробиологические факторы
Префронтальная кора – это место, где происходит настоящая вечеринка исполнительных функций – или должна происходить. Но в мозгах с СДВГ свет приглушен. Эта область мозга критически важна, когда речь идет о планировании, организации и выполнении дел. Если она не работает гладко, забудьте о многозадачности – вы можете столкнуться с трудностями при переключении с одной задачи на другую, не желая вырывать у себя волосы.
Кроме того, другое исследование, на этот раз в журнале «Биологическая психиатрия», говорит о сети режима по умолчанию (DMN). Обычно активна, когда мы в расслабленном состоянии, но у людей с СДВГ она часто дает сбой. Были ли вы когда-нибудь посреди проекта, а потом внезапно унеслись в мир грез? Да, это DMN капризничает, что только добавляет к той умственной усталости.
Симптомы подавленности, связанной с СДВГ
Итак, каковы признаки того, что мы тонем в подавленности, связанной с СДВГ? Они могут различаться, но некоторые из самых очевидных включают:
- Хроническая прокрастинация: Начать задачи кажется титаническим усилием.
- Неорганизованность: Попытка организовать стол или рабочее пространство может показаться подвигом, которого бы испугался даже Геркулес.
- Эмоциональная дисрегулированность: Маленькие вещи превращаются в большие эмоциональные мины.
- Забывчивость: Все, от повседневных дел до дней рождений, становится объектом провалов в памяти.
- Нарушения сна: Ночные совы, ликуйте – или, возможно, нет.
Важно помнить, что эти симптомы не формируют универсальный костюм. Ваши триггеры могут вызвать танцы, или они могут принести другие беды. Осознание того, что выводит вас из равновесия – первый шаг к возвращению контроля.
Стратегии освобождения от умственной усталости
Но не волнуйтесь, еще не все потеряно! Есть техники, подкрепленные исследованиями, чтобы обуздать эффекты СДВГ и умственной усталости. Давайте поговорим о том, как улучшить концентрацию, навести порядок в организации навыков и развить эмоциональную стойкость.
1. Осознанность и медитация
Погружение в осознанность? Это не просто хипстерская блажь с коктейлем из капусты. Исследование, которое я наткнулся в журнале «Расстройства внимания», предлагает это как реальный способ облегчить симптомы СДВГ. Обучая наши мозги сосредотачиваться на здесь-и-сейчас, медитация помогает приглушить ментальный хаос и создать мир.
Как практиковать осознанность:
- Начните с коротких сеансов. Со временем можно накопить как плейлист.
- Сосредоточьтесь на том, что действительно важно, например, на дыхании.
- Не судите ушедшие мысли – признайте их, затем возвращайте свое внимание.
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ – весьма структурированная, целенаправленная терапия, которая работает чудеса с СДВГ. Это своего рода ментальный набор инструментов, чтобы заменить негативное мышление на более продуктивные, радужные мысли о щенках.
Преимущества КПТ:
- Усиливает ваши способности анализировать и решать проблемы.
- Приготовьтесь к улучшенным навыкам управления временем.
- Чувство подавленности уменьшается, когда задачи превращаются в мелкие, управляемые кусочки.
3. Физические упражнения и активность
Кто бы мог подумать, что сжигание калорий может так же уменьшить умственное напряжение? Упражнения увеличивают уровни нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин – эти малыши играют ключевую роль в поднятии настроения и функции мозга. Журнал «Клиническая психиатрия» показал, что регулярные аэробные упражнения являются подходящим средством против симптомов СДВГ.
Советы к упражнениям:
- Стремитесь к 30 минутам умеренной активности в большинстве дней недели.
- Смешивайте это с йогой, быстрой прогулкой или танцами, как будто никто не смотрит.
- Вставляйте моменты движения, такие как лестничные подъемы или растяжку, в повседневную суету.
4. Пищевые вмешательства
То, что мы едим, серьезным образом влияет на симптомы СДВГ. Некоторые продукты провоцируют, другие – успокаивают. Рацион, богатый омега-3, нежирными белками и сложными углеводами, может творить чудеса для вашего мозга и держать умственную усталость на расстоянии.
Советы по питанию:
- Употребляйте жирную рыбу, орехи и семена льна для получения пользы от омега-3.
- Заманите на тормоза
Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
