Привычки заботы о себе, которые помогут победить выгорание

Давайте признаем — выгорание — это тот самый зверь, который подкрадывается, когда вы меньше всего этого ждете. Особенно среди женщин-миллениалов и поколения Z эта безжалостная кроличья нора истощения и цинизма слишком хорошо знакома. Можно я просто скажу, что это похоже на то, как выпить большую чашку “Нет, не сегодня”? Американская психологическая ассоциация еще в 2020 году говорила о том, как треть миллениалов ежедневно погружается в хронический стресс, делая выгорание близким другом. Но не спешите нажимать на кнопку паники. Почему бы не попробовать привычки заботы о себе? Они могут быть вашим спасением в деле поддержания вашего психического здоровья.

Содержание

• Понимание Выгорания
• Наука о Заботе о Себе
• Осознанная Медитация
• Регулярные Упражнения
• Качественный Сон
• Сбалансированное Питание
• Цифровой Детокс
• Социальные Связи
• Установление Границ
• Креативные Хобби
• Разработка Индивидуальной Рутины Заботы о Себе
• Контроль Прогресса и Корректировка

Понимание Выгорания

Выгорание — это не просто милая фраза, которую бросают в офисе; это настоящий враг психического здоровья. Помните, как в 2021 году журнал Journal of Occupational Health развеял любые сомнения, связав выгорание не только с депрессией и тревожностью, но даже с болезнями сердца? Ранние признаки, такие как усталость — точнее, полное истощение — в течение всего дня, раздражительность без причины и исчезновение режима “сделать дела”, требуют немедленного внимания. Это как собственный сигнал SOS, верите вы или нет.

Наука о Заботе о Себе

Если вы представляете себе заботу о себе как ванны с пеной и травяные чаи, подумайте еще раз. У этого есть научное обоснование. Вспомните гем 2019 года из журнала Clinical Psychological Science, который объясняет, как регулярные привычки заботы о себе дают кортизолу (тому самому стрессовому гормону) бой, улучшая настроение и умственную активность. Итак, о каких привычках идет речь? Давайте разберемся.

Осознанная Медитация

Осознанная медитация — это секретное оружие против стресса. С тех пор, как журнал Journal of the American Medical Association в 2018 году сообщил, как осознанность может сократить тревожность и депрессию, об этом говорят все. Честно, даже 10 минут в день могут помочь вам достичь зоны спокойствия и сосредоточенности. Кто бы мог подумать, что дзен всего в одном мгновении?

Регулярные Упражнения

Думайте об упражнениях как о вашем верном помощнике в борьбе с выгоранием. Да, те самые занятия, о которых напоминает ваша бабушка — ходьба или йога. По данным Ассоциации тревожности и депрессии Америки, эти активности не только дарят эндорфины — они поднимают настроение как никто другой. Вы знаете правило; CDC рекомендует 150 минут умеренных тренировок в неделю. Звучит почти выполнимо, не правда ли?

Качественный Сон

Не откладывайте сон — каламбур намерен. Хороший сон — ключевой момент хорошей заботы о себе. Национальный фонд сна не шутит. Для тех, кому от 18 до 25 лет, магическое число составляет от 7 до 9 часов. Без этого симптомы выгорания любят вторгаться в жизнь. Но с правильными привычками сна ваш настрой и мозг будут счастливы.

Сбалансированное Питание

Правильное питание — это не просто мамино дело; это реально наука для здравого смысла и энергии. Обратитесь к факту 2020 года из журнала Journal of Nutrition & Mental Health, который клянется омега-3, антиоксидантами и клетчаткой как гарантом хорошего настроения и освобождения от стресса. Итак, да, добавьте немного лосося и зелени в свой рацион. Ваш мозг будет вам благодарен.

Цифровой Детокс

Подумайте о “паузе” в вашем цифровом мире время от времени. Постоянные уведомления — наши современные стрессоры — тоже заслуживают передышки. В 2018 году в журнале Journal of Environmental Psychology утверждали, что цифровые перерывы могут уменьшить тревожность и сделать вас осознаннее. Как насчет ежедневного цифрового таймаута? Просто выключить телефон на время может быть полезно.

Социальные Связи

Люди — социальные существа, в конце концов. Укрепление связей с другими? Это как пополнение эмоционального бронирования. В 2019 году статья в журнале Perspectives on Psychological Science показала, как социальные связи делают вас более устойчивым к выгоранию. Не кажется ли теперь вечернее кофейное свидание с друзьями настоящей терапией?

Установление Границ

Представьте, как Дрю Бэрримор из “50 первых поцелуев” учится говорить “нет” сто раз? Вот именно это вам и нужно — границы, чтобы не брать на себя слишком много. В исследовании 2017 года (Journal of Occupational Health Psychology) выяснили, что люди с четкими границами меньше выгорели и радостно продуктивны. Неплохо подумать об этом…

Креативные Хобби

Проработка вашего креативного потенциала может справиться со стрессом лучше всего. В соответствии с исследованием 2020 года, опубликованного в журнале Journal of Positive Psychology, такие занятия, как рисование или игра на музыкальных инструментах, успокаивают как колыбельная. Выделите пару часов в неделю на то, что заставляет ваши креативные соки течь. Честно, пусть ваш внутренний Пикассо раскроется.

Разработка Индивидуальной Рутины Заботы о Себе

Вы когда-нибудь замечали, что концепция “один размер подходит всем” — просто миф? То же самое касается заботы о себе. Настройте рутину под то, что вам нравиться делать — это имеет огромное значение. Секретный ингридиент? Выбирайте, что вас радует, постепенно вписывайте их в жизнь и сохраняйте последовательность. Очень скоро последовательность станет вашим вторым именем.

Контроль Прогресса и Корректировка

Будем честными. Забота о себе — это не волшебная палочка, а скорее эволюционирующий путь. Отслеживайте, как идут дела, и не бойтесь вносить изменения. Если План А не работает, алфавит еще велик, не так ли? А на этом пути беседа с ментальным гуру может вывести вас из любых затруднений.

В конечном итоге, борьба с выгоранием — это не столько хитрые трюки, сколько питание ваших потребностей. Включая такие элементы, как осознанная медитация, регулярные упражнения и сбалансированное питание в вашу жизнь, вы укрепляете себя против стресса. Помните, забота о себе не делает вас эгоистичным — это основа для полной, сбалансированной жизни.

Хотите начать ваше путешествие по заботе о себе? Посетите Hapday для получения практических советов и инструментов, которые помогут сохранить ваш ментальный баланс.

Список Литературы

1. Американская психологическая ассоциация: Стресс в Америке 2020
2. Журнал по охране труда: Выгорание и его связь с психическим здоровьем
3. Клиническая психологическая наука: Влияние заботы о себе на уровни кортизола
4. Журнал американской медицинской ассоциации: Снижение стресса на основе осознанности
5. Ассоциация беспокойства и депрессии Америки: Упражнения для стресса и беспокойства
6. Национальный фонд сна: Рекомендации по продолжительности сна
7. Журнал питания и психического здоровья: Влияние питания на психическое здоровье
8. Журнал экологической психологии: Эффекты цифрового детокса
9. Перспективы психологической науки: Роль социальных связей
10. Журнал психологии труда: Важность определения границ
11. Журнал позитивной психологии: Преимущества креативной активности