Научный прорыв: конец выгоранию при СДВГ

Так, давайте разберемся с этим. СДВГ — Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, если хотите, можно так официальнее — это то, с чем в наши дни сталкивается множество людей. Серьезно, миллионы по всему миру. Это проявляется у детей, взрослых, может быть, у вашего лучшего друга или даже, давайте признаем, у вас самих в те дни, когда вы особенно рассеянны. Речь идет не только о потере концентрации или гиперактивности время от времени; это действительно может потрясти вашу работу, отношения и самоуважение. Но вот что удивительно — многие люди с СДВГ достигают выгорания, и об этом говорят недостаточно. Так что, как насчет того, чтобы поговорить?

Содержание

• Понимание выгорания при СДВГ
• Наука о выгорании при СДВГ
• Признаки выгорания при СДВГ
• Научно обоснованные стратегии борьбы с выгоранием при СДВГ
• Самообслуживание: Борьба с выгоранием при СДВГ
• Технологии приходят на помощь

Понимание выгорания при СДВГ

Клянусь, будто выгорание при СДВГ подкралось к нам, когда мы не ожидали. Вдруг вы просто… истощены. Умственная пелена, эмоциональный хаос и, конечно, стресс, который, кажется, никогда не отпускает. Это тот момент, когда все — школа, работа, сама жизнь — требует от вас больше, чем вы чувствуете, что можете справиться. И честно говоря? Это тяжело.

Наука о выгорании при СДВГ

Давайте разберем это. В своей основе, выгорание при СДВГ тесно связано с тем, как устроен наш мозг. Если у вас СДВГ, ваша префронтальная кора, часть, которая должна помогать планировать и концентрироваться, не всегда действует подобающим образом. Итак, когда давление покзазывает необходимость “нормальной” деятельности, это изматывает вас.

Баркли (2015), который знает свое дело, указал на то, что стресс от СДВГ может нарушить вашу HPA-ось (это связь мозг-тело) и повысить уровень кортизола — вы знаете, гормона стресса. Чрезмерное количество этого со временем? Это усугубляет выгорание, затрудняет ясное мышление и может даже подтолкнуть вас к тревожности или депрессии. Весело, правда?

Признаки выгорания при СДВГ

Если вы думаете: “как я могу определить это выгорание?”, давайте пробежимся по короткому списку. Вы чувствуете:

• Хроническая усталость: Даже после марафона дремы?
• Непродуктивность: Будто никак не можете завершить никакую задачу?
• Эмоциональная нестабильность: Всегда на грани или готовы сорваться?
• СДВГ в состоянии перегрузки: Когда все кажется слишком?
• Физическое истощение: Головные боли или напряжение, которое не отпускает?

Научно обоснованные стратегии борьбы с выгоранием при СДВГ

Хорошо, давайте переключимся на полезные советы: как бороться с выгоранием. Пристегните ремни, потому что наука нас поддержит здесь.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

  КПТ — это мощный инструмент в управлении СДВГ. Согласно статье в Journal of Attention Disorders (2016), это помогает сменить те неприятные негативные мысли и установить достижимые цели. Это как генеральная уборка, но для вашего разума.

• Внимательность и медитация

  Кто бы не чувствовал себя лучше после осознанного дыхания? Зыловска и др. (2008) обнаружили, что медитация реально помогает справляться со стрессом и держать симптомы СДВГ под контролем. Попробуйте включить это в свой распорядок — можете быть удивлены.

• Магия управления временем

  Вы слышали про метод Помодоро? Это золото для разбития задач на части. Исследования в Journal of Attention Disorders (2018) показывают, что разумное управление временем имеет значение. Купите себе планировщик— будь то цифровой или бумажный — и начните расставлять приоритеты.

• Поддержка образа жизни

  Несколько изменений в образе жизни могут творить чудеса. Поверьте мне.

  • Регулярные упражнения: Они поднимают настроение и улучшают концентрацию. Об этом есть исследование в Journal of Clinical Psychiatry (2011).
  • Полезное питание: Вещи вроде омега-3 могут помочь вашему мозгу лучше работать. Об этом говорили Блох и Кавасми (2011).
  • Достаточный сон: СДВГ и проблемы со сном идут рука об руку. Режим, минимальные экраны, спокойная комната — начать стоит.
• Опора на окружающих

  Мы лучше вместе, правда? Друзья, семья или группы поддержки — разговор с другими имеет огромное значение. Как показано в Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology (2014), добрая коммуникация снижает стресс и улучшает самочувствие.

• Лекарства и консультации

  Некоторым людям необходимо медикаментозное лечение. Работайте с врачом над этим — следите за эффективностью лечения и возможными побочными эффектами. Это командная работа.

• Установление реалистичных целей

  Празднуйте небольшие победы. Исследование в Journal of Attention Disorders (2017) показывает, что реалистичные цели снижают стресс и повышают удовлетворенность. Интересно, да?

Самообслуживание: Борьба с выгоранием при СДВГ

Предотвратите выгорание с помощью небольшого ухода за собой, ладно?

• Регулярные перерывы: Каждые 20 минут отойдите на 20 секунд и посмотрите на что-то на расстоянии 20 футов. Это работает.
• Творческие занятия: Погрузитесь в искусство, музыку, писательство — все, что успокаивает вашу душу.
• Время на природе: Проведение времени на свежем воздухе резко снижает стресс. Читайте об этом в Journal of Environmental Psychology (2010).
• Дневник благодарностей: Не хочу показаться банальным, но помогает записать вещи, за которые вы благодарны. Исследование в Journal of Personality and Social Psychology (2003) доказывает, что это улучшает настроение.

Технологии приходят на помощь

Мы живем в цифровой эпохе, так почему бы этим не воспользоваться?

• Цифровые планировщики и приложения: Trello, Todoist и другие — отлично подходят для контроля над всем.
• ИИ-терапия и коучинг: Приложения, такие как Headspace и Calm, могут направлять вас через медитацию и помогать снимать тревогу.
• Чат-боты: Они не такие странные, как звучат, и всегда есть, когда вам грустно.

Вот так. Выгорание из-за СДВГ не обязательно должно брать над вами верх. С применением нужных инструментов — будь то КПТ, внимательность или просто хороший цифровой планировщик — вы можете держать его под контролем. Помните, что речь идет о том, чтобы процветать, а не просто выживать. Дайте себе немного снисхождения и гонитесь за этими небольшими победами.