Мотивация для психического здоровья: эффективные методы на каждый день

Итак, давайте погрузимся в то, что становится все более важным в нашем быстром, часто хаотичном мире — сохранить искру мотивации для психического здоровья. Это не секрет, особенно для тех, кто жонглирует миллионом дел (привет, женщины поколений Z и миллениалы), что это может быть настоящей борьбой. Стресс растет, и честно говоря, кто не чувствовал, что пытается вместить неделю жизни в один день? Так вот, дело в том, что создание набора техник — это не только управление сегодняшним днем; это развитие устойчивости, которая проведет вас через завтра и дальше. Думайте об этом как о посеве семян для эмоционального роста, одного рутинного дня за раз. И да, наука в этом нас поддерживает.

Содержание

• Понимание мотивации для психического здоровья (Подождите, что это такое?)
• Устанавливайте SMART цели — серьезно, они работают
• Практикуйте осознанность и медитацию
• Создайте положительный привычный цикл
• Социальная поддержка и связи
• Примите физическую активность
• Приоритизируйте качественный сон (да, пожалуйста)
• Практикуйте благодарность
• Ограничьте время у экрана и цифровой детокс

Понимание мотивации для психического здоровья (Подождите, что это такое?)

Так что же такое мотивация для психического здоровья? Это тот внутренний голос, который подталкивает вас заниматься деятельностью, питающей ваше эмоциональное и психологическое состояние. Вспомните что-то из Журнала исследований счастья? Там говорилось, что люди, преуспевающие во внутренней мотивации, обычно лучше справляются ментально (Райан и Деси, 2000). Это имеет смысл, правда? Когда вас движет что-то изнутри, стресс от управления хаосом жизни кажется немного более управляемым. Так что давайте осветим способы увеличить этот уровень мотивации и поддерживать его ежедневно.

1. Устанавливайте SMART цели — серьезно, они работают

Вот в чем дело: постановка целей, которые являются Специфическими, Измеримыми, Достижимыми, Релевантными и Ограниченными по времени (да, SMART цели), может стать вашим путеводным светом. Чем нечетче они, тем слабее свет — так что вместо мысли “Мне нужно меньше стрессовать”, почему бы не нацелиться на что-то конкретное, например, “Медитировать по 10 минут каждый день в этом месяце”? Это создает четкий путь, где вы действительно можете увидеть свой прогресс. И давайте будем честны, проверки вех доставляют огромное удовольствие.

2. Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность и медитация — эти модные слова не исчезнут в ближайшее время, и на то есть веские причины. Метаанализ в Журнале клинической психологии показал, что эти практики действительно дают эффект, сокращая тревожность, депрессию и стресс (Хофманн и др., 2010). Сосредоточьтесь на здесь и сейчас, попросите свой разум о пощаде, и вы, возможно, обнаружите, что ваша мотивация поднимается из пепла. Немного глубокого дыхания, немного осознанной ходьбы — это удивительно, какую ясность это может принести.

3. Создайте положительный привычный цикл

Подумайте о циклах, в которых мы оказываемся каждый день. Чарльз Дахигг в “Силе привычки” описал трехступенчатый процесс как сигнал, рутина, награда (Дахигг, 2012). Хотите больше вести дневник? Пусть запах утреннего кофе инициирует рутину, и наградите себя эпизодом подкаста после этого. Эти циклы, однажды закрепившись, могут сделать мотивацию более естественным рефлексом, а не рутиной.

4. Социальная поддержка и связи

Мы, люди, нуждаемся друг в друге — это прописано в нашей ДНК. Сильные социальные связи могут значительно поднять ваше психическое состояние. В 2010 году исследование в Американском журнале медицины образа жизни высказалось ясно: надежные социальные сети означают меньше стресса, лучшее благополучие (Умберсон и Монтец, 2010). Так что не просто кивайте в согласии — свяжитесь с кем-нибудь сегодня. Запланируйте кофейный разговор или найдите группу в сети с общими интересами. Иногда именно беседа творит чудеса для мотивации.

5. Примите физическую активность

Вот совет старый как мир — упражнения. Это очевидно. Активность высвобождает эндорфины, те маленькие крупицы радости, которые наше тело дарит нам за активность. The Lancet Psychiatry опубликовал исследование, показавшее, что люди, которые регулярно двигаются, сообщают о лучшем психическом состоянии, чем те, кто предпочитает диван (Чекрауд и др., 2018). Так что, хотите вы заниматься быстрой ходьбой или предпочитаете танцевать, найдите свое удовольствие и оставайтесь в форме.

6. Приоритизируйте качественный сон (да, пожалуйста)

Мы совершенно недооцениваем сон, клянусь. Плохой сон — это как приглашение стрессу с открытыми объятиями. Взрослые должны уделять около 7-9 часов в сутки, согласно Национальному фонду сна (Хиршковиц и др., 2015). Так что начните рутину к ому — возможно, приглушите свет, захватите хорошую книгу или делайте несколько расслабляющих упражнений. Сон может быть вашим тайным оружием для эмоциональной устойчивости и концентрации.

7. Практикуйте благодарность

Хотите супер простую технику? Попробуйте практику благодарности. Пишите три вещи, за которые вы благодарны каждый день; это может произвести огромное изменение — от зацикливания на том, что не так, к фокусировке на том, что правильно. Журнал позитивной психологии обнаружил, что выражение благодарности значительно повышает благополучие (Эммонс и МакКаллоу, 2003). Пожалуйста, попробуйте. Это может вас удивить.

8. Ограничьте время у экрана и цифровой детокс

В нашем насыщенном экранами мире управление нашим цифровым временем больше не является опцией — и это влияет на вашу ментальную мотивацию больше, чем вы думаете. Слишком много времени у экрана? Оно может испортить сон, увеличить тревожность и рассеять ваше внимание. Исследование в Киберпсихологии, поведении и социальных сетях подчеркнуло преимущества периодического цифрового детокса для снижения стресса (Пшибыльски и Вайнштейн, 2017). Установите некоторые границы — например, не использовать экраны за час до сна, — и посмотрите на разницу, которую это приносит.

Заключение

Повышение вашей мотивации для психического здоровья требует всестороннего подхода: SMART цели, осознанность, социальные связи, физические упражнения, сон, благодарность и цифровое здоровье. Смешивайте и сочетайте их в вашем повседневном жизни, и смотрите, как они повышают вашу эмоциональную устойчивость и удовлетворенность жизнью. Помните, психическое здоровье — это не спринт; это поездка. Маленькие шаги могут привести к огромным скачкам со временем.

Хотите начать заботиться о своем ментальном здоровье? Ознакомьтесь с Hapday для большего о том, как повысить уровень вашего психического здоровья.