Мотивация для психики: ежедневные техники подъёма настроения

Содержание

• Понимание мотивации психического здоровья
• Начните свой день правильно: Утренние ритуалы
• Энергия в середине дня: Остаемся бодрыми
• Вечерняя релаксация: Подготовка к завтрашнему дню
• Научно обоснованные добавки: Улучшение психического здоровья
• Роль профессиональной помощи
• Завершение
• Ссылки

Понимание мотивации психического здоровья

Что такое мотивация психического здоровья? Это своего рода двигатель вашего психического и эмоционального благополучия. Это секрет успешного восстановления, выполнения задач и, в целом, ощущения счастья. Как-то раз я наткнулся на исследование в Journal of Happiness Studies—в 2000 году Райан и Деси указали, что люди с более высоким уровнем внутренней мотивации обычно чувствуют себя более удовлетворенными, а стресс? Пфф! Почти отсутствует. Включение такого типа мотивации в вашу повседневную жизнь не просто хорошая идея; это жизненно важно для поддержания крепкого психического здоровья.

Начните свой день правильно: Утренние ритуалы

• Осознанные утро: Начните свой день с осознанности—например, медитации или глубоких вдохов. Это не просто выдумки; Американская психологическая ассоциация обнаружила, что эти практики могут снизить тревожность и угнетенность, повышая общее настроение (APA, 2016). Ну, кто не нуждается в этом?
• Дневник благодарности: Записывание утренних благодарностей может изменить ваше восприятие с мрачного на радостное. В статье в Journal of Positive Psychology говорится, что эта привычка увеличивает оптимизм на 15% (плюс-минус) (Эммонс и Мишра, 2011).
• Физическая активность: Всего 20 минут хорошей тренировки могут поднять настроение благодаря эндорфинам. Школа общественного здоровья имени Х. Чана Гарвардского университета подтверждает, что регулярные тренировки уменьшают депрессию и тревогу (Harvard Health Publishing, 2020).

Энергия в середине дня: Остаемся бодрыми

• Здоровое питание: Пища—лучший друг или враг вашего мозга. Омега-3, антиоксиданты, витамины—они как конфеты для мозга, стабилизируя настроение и улучшая когнитивные функции. В Journal of Clinical Psychiatry проведены важные исследования, подчеркивающие роль питания в психическом здоровье (Джакка и др., 2010).
• Короткие дремы: Короткие 10-20 минутные дремы? Настоящие обновлятели мозга. Национальный фонд сна уверяет, что эти дремы повышают осведомленность и производительность (без сонливости) (NSF, 2020).
• Социальные связи: Болтайте с друзьями, коллегами—по Zoom, телефону или лично. Социальное взаимодействие действительно увеличивает мотивацию, как также отмечено в исследовании American Journal of Health Promotion (Умберсон и Монтец, 2010).

Вечерняя релаксация: Подготовка к завтрашнему дню

• Рефлексия и постановка целей: Проведите время, размышляя о прошедшем дне и ставя цели на завтра. Это дает чувство контроля и значительно увеличивает мотивацию, как отмечено в одном из исследований Journal of Personality and Social Psychology. Я сам ставлю цели на следующий день; это помогает мне лучше спать (и не только из-за мотивации, связанной с достижением целей) (Лок и Латхам, 2002).
• Цифровой детокс: Зона без экранов перед сном обеспечивает более здоровый сон. Синий свет—вор сна! В Journal of Clinical Sleep Medicine четко указано, что технология перед сном—не ваш друг (Чанг и др., 2015).
• Техники релаксации: Расслабьтесь с помощью йоги, чтения, мягкой музыки—это мои личные любимые. Они снимают напряжение, готовят ваш разум к мирному сну. Journal of Music Therapy показало, что музыка—отличный снижающий тревогу фактор (Бернс и др., 2002).

Научно обоснованные добавки: Улучшение психического здоровья

Изменения образа жизни творят чудеса, но иногда небольшая дополнительная помощь не помешает. Такие добавки, как Омега-3, Витамин D и витамины группы B, могут улучшить настроение и когнитивные функции. Большой обзор в Psychiatry Research подтверждает их полезность для психических проблем (Янг, 2013).

Роль профессиональной помощи

Если эти ежедневные импульсы не помогают, найдите кому рассказать—психологу или консультанту. Они подбирают стратегии для улучшения вашей умственной игровой формы. КПТ, или когнитивно-поведенческая терапия, часто высоко ценится за изменение мышления и повышение мотивации. Национальный институт психического здоровья полностью поддерживает обращение за профессиональной помощью при постоянных трудностях (NIMH, 2020).

Завершение

Включение методов ежедневного повышения мотивации в вашу рутину может существенно повлиять на вашу мотивацию и психическое здоровье, помогая поддерживать положительный и устойчивый настрой. От утренней осознанности до вечернего релакса, эти стратегии предлагают практические шаги для укрепления вашего благополучия. Помните, создание мотивации—это путешествие, и каждый маленький шаг имеет значение.

Интересуетесь, как усилить мотивацию для психического здоровья? Ознакомьтесь с уникальными инструментами и стратегиями, доступными в Hapday.

Готовы повысить свою мотивацию для психического здоровья? Узнайте больше персонализированных стратегий с Hapday.

Ссылки

• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2000). Теория самодетерминации и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. American Psychologist, 55(1), 68-78.
• Эммонс, Р. А., и Мишра, А. (2011). Почему благодарность улучшает благосостояние: Что мы знаем и что нам нужно знать. Американская психологическая ассоциация.
• Harvard Health Publishing. (2020). Эффект от упражнений. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-exercise-effect
• Джакка, Ф. Н., и др. (2010). Ассоциации западного и традиционного питания с депрессией и тревожностью у женщин. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305-311.
• Умберсон, Д., и Монтец, Дж. К. (2010). Социальные отношения и здоровье: ключевой аспект для политики здравоохранения. Journal of Health and Social Behavior, 51(1_suppl), S54-S66.
• Лок, Э. А., и Латхам, Дж. П. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач. American Psychologist, 57(9), 705-717.
• Чанг, А. М., и др. (2015). Вечернее использование светящихся электронных читалок негативно влияет на сон, циркадный ритм и утреннюю бодрость. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Бернс, Дж. Л., и др. (2002). Влияние музыки на стрессиндуцированную тревожность. Journal of Music Therapy, 39(4), 326-341.
• Янг, С. Н. (2013). Питательные вещества и нейротрансмиттеры. Psychiatry Research, 207(3), 184-190.
• Национальный институт психического здоровья. (2020). Информация о психическом здоровье. Получено с https://www.nimh.nih.gov/health/topics

Держите эти методы в мыслях, применяйте их регулярно, и вы увидите, как ваше психическое благополучие взлетает, позволяя вам справляться с жизненными трудностями с новой энергией и энтузиазмом.