Метод управления временем для снижения стресса и повышения благополучия

Стресс… как тот незваный гость, который приходит на вечеринку жизни и не уходит. Знакомо вам это чувство? Когда дедлайны, семейные обязанности и все эти надоедливые взрослые дела наваливаются – это просто подавляюще. Но, эй, не теряйте надежду. Решение в формате времени может стать вашим новым лучшим другом. Дело в том, чтобы расписывать свой день (или неделю), чтобы активно бороться со стрессом, укрепляя свое общее благополучие, как хорошая чашка кофе по утрам. Давайте начнем?

Содержание

• Понимание стресса и его влияние
• Что такое стресс?
• Физическое и психологическое влияние
• Стресс среди миллениалов и поколений Z
• Решение в формате времени: Структурированный подход к управлению стрессом
• Определение временных рамок: Основная концепция
• Почему это работает
• Реализация решения в формате времени
• Научно обоснованные техники для уменьшения стресса
• Осознанность и медитация
• Когнитивно-поведенческие техники
• Социальные связи
• Питание и диета
• Сон и отдых
• Долгосрочные выгоды от решения в формате времени
• Улучшенное благополучие
• Улучшенная продуктивность
• Укрепленные отношения
• Большая устойчивость
• Заключение

Понимание стресса и его влияние

Что такое стресс?

О, стресс – нежелательное, но повсеместное чувство, с которым мы все знакомы. Как заявляет Американская психологическая ассоциация, стресс возникает, когда изменения требуют от нас реакций. И честно говоря, он может атаковать отовсюду: работа, личная жизнь или те “большие жизненные перемены”, для которых никто не чувствует себя действительно готовым. Конечно, щепотка стресса может быть мотивирующей, но хронический стресс? Это злодей в наших историях – постоянно причиняющий боль и телу, и душе.

Физическое и психологическое влияние

Жить с хроническим стрессом – это как постоянно держать ногу на педали газа. Симпатическая нервная система вашего тела включается на полную мощность, высвобождая гормоны, такие как адреналин и кортизол. Со временем эта гормональная карусель может спровоцировать различные проблемы со здоровьем – подумайте о высоком кровяном давлении и иммунной системе, которая “перебрала лишнего”. Не говоря уже о том, как это влияет на наш ум, делая тревожность и депрессию частыми, если не желанными спутниками. (Спасибо большое Макьюэну и Стеллару, которые осветили это еще в ’93).

Стресс среди миллениалов и поколений Z

И вот горячая точка: похоже, наши молодые поколения, миллениалы и поколения Z, испытывают все это сильнее в наши дни. Опрос Американской психологической ассоциации “Стресс в Америке” громко звучит с заботами о деньгах, безопасности работы и социальных проблемах. Плюс, даже не начинаем говорить о социальных сетях – одновременно благословение и проклятие… кто из нас не чувствовал себя недостаточно хорошим, пролистывая эти “идеальные” инстаграм-профили?

Решение в формате времени: Структурированный подход к управлению стрессом

Определение временных рамок: Основная концепция

Подумайте о решении в формате времени как о вашем личном супергерое по борьбе со стрессом. Это все о том, чтобы выделять блоки времени для занятий, которые поддерживают ваше благополучие. Заимствованное из управления временем и приправленное когнитивно-поведенческими техниками, эта стратегия готовит вас к тому, чтобы справляться со стрессом с организованным разумом.

Почему это работает

• Предсказуемость и контроль: С структурированным расписанием часы играют по вашим правилам, а не наоборот. Меньше стресса, потому что вы управляете ситуацией.
• Распределение времени: Выделение времени на занятия, снижающие стресс, означает, что они у вас в приоритете, а не просто мысль на перспективу в хороший день.
• Увеличенная продуктивность: Сфокусированные рабочие периоды = выполнение большего объема работы и меньше беспокойства о незавершенных задачах. Возможно, это святой Грааль продуктивности? Вполне возможно!

Реализация решения в формате времени

1. Определите стрессоры

Начните с выявления тех надоедливых источников стресса в вашей жизни. Будь то рабочее давление, проблемы в отношениях или пустой кошелек, дневник стресса может стать вашим блокнотом-детективом для распутывания каши.

2. Установите приоритеты

Сначала разберитесь с неотложными источниками стресса, а затем дайте мелким источникам немного покипеть. Установление приоритетов? Настоящая перемена в игре для уменьшения чувства “я тонуть в стрессе”.

3. Создайте расписание

Достаньте свое надежное приложение для календаря и выделите время для работы, отдыха, физической активности и общения с другими людьми. Это как создание индивидуального плана для сохранения разума.

4. Посвятите время расслаблению

Обещайте себе моменты расслабления с помощью йоги, медитации или любимого хобби. Как делился Джон Кабат-Зинн еще в 2003 году, осознанность – мощный инструмент для сокращения стресса и улучшения здоровья.

5. Включите физическую активность

Да, упражнения действительно творят чудеса! Клиника Майо предлагает как минимум 30 минут упражнений в большинство дней, чтобы помочь держать стресс под контролем. Поверьте, ваше тело вас поблагодарит.

6. Наблюдайте и корректируйте

Расписания не высечены в камне. Мир бросает вызовы, поэтому корректировка ваших временных рамок, чтобы они были эффективными, жизненно важна.

Научно обоснованные техники для уменьшения стресса

Осознанность и медитация

Осознанность – жить в настоящем моменте и отпускать суждения. Это звучит просто, и это работает. Исследование в Журнале консультационной и клинической психологии обнаружило, что мероприятия, основанные на осознанности, действительно влияют на стресс и улучшают наш психический дух (Хофманн и др., 2010).

Реализация осознанности

• Ежедневная практика осознанности: Отведите 10-15 минут для медитации или внимательного дыхания. Вы удивитесь, какого разницы это может достичь.
• Осознанные действия: Принесите осознанность в прием пищи или прогулку, чтобы сделать эти ежедневные задачи более успокаивающими.

Когнитивно-поведенческие техники

Надежный набор инструментов КПТ помогает изменить надоедливые негативные мысли, собирающиеся как грозовые облака. Оказывается, избавиться от этих мыслей весьма эффективно в укрощении стрессовых монстров (Хофманн и друзья справились с этим еще раз в 2012).

Стратегии КПТ

• Когнитивная переструктуризация: Поменяйте плохие мысли на те, которые ведут себя прилично.
• Решение проблем: Разбейте пугающие проблемы на части, и решайте по частям.

Социальные связи

Наши друзья стоят своего веса в антистрессовых суперсилах. Хорошая поддержка снижает стресс и увеличивает счастье, так что укрепляйте эти узы! (Привет Учино и его команде, подчеркнувшим эту выгоду отношений еще в ’96).

Укрепление социальной поддержки

• Укрепляйте существующие отношения: Проводите время с близкими – связь это секретный соус.
• Участвуйте в общественных мероприятиях: Находите группы или клубы, которые вас интересуют, и дайте своему социальному календарю расцвести.

Питание и диета

Верите или нет, но еда имеет значение в управлении стрессом – конечно, правильная еда. Продукты, богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, могут успокоить нервы. Возможно, то, что мы едим, действительно ест наш стресс (отдельное спасибо Гроссо и его команде за 2014 год).

Советы по питанию

• Потребляйте омега-3 жирные кислоты: