Как успокоить тревогу с помощью 7 языков любви

«`html

Введение

Тревога распространена – по оценкам NIMH, примерно 31% взрослых в США столкнутся с тревожным расстройством в какой-то момент, причем женщины страдают чаще, чем мужчины. Числа помогают, да, но в 2 часа ночи они не уложат вас обратно в постель. Если вы пробовали обычные советы и хотите что-то с небольшой долей души, вот способ облегчить тревогу с помощью 7 языков любви — обновленный, научно обоснованный взгляд на знакомую структуру, чтобы регулирование стресса казалось не только осуществимым, но и человечным.

Содержание

• Введение
• Как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви: научная идея
• Слова утверждения
• Качественное время
• Действия сервиса
• Физическое прикосновение
• Получение подарков
• Совместная игра
• Безопасное пространство
• Микро-привычки для наслоения 7
• Как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви в реальной жизни
• Резюме
• Ссылки

Как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви: научная идея

Мы будем работать с оригинальными пятью языками любви (Слова утверждения, Качественное время, Действия сервиса, Физическое прикосновение, Получение подарков) и добавим два, которые последовательно важны для психического здоровья: Совместная игра и Безопасное пространство. Каждый из них сочетается с научно обоснованными стратегиями, которые, как показано, уменьшают беспокойство, улучшают настроение и снижают стресс. Цель: ежедневные действия, которые вы на самом деле можете использовать — не совершенство, а практика. Я бы утверждал, что добавления имеют здесь место; психическое здоровье живет в отношениях, контексте и теле.

1) Слова утверждения: говорите с собой как с кем-то, кого вы любите

• Почему это помогает: Краткие практики самоутверждения могут уменьшить реактивность стресса и поддержать решение проблем под давлением (Creswell et al., 2013). Название того, что вы чувствуете — маркировка аффекта — было связано с более тихими реакциями миндалевидного тела в лабораторных условиях. Это звучит просто, потому что так и есть.
• Попробуйте это: Установите таймер на три минуты. Напишите три утверждения «потому что» о своих сильных сторонах (например, «Я устойчив, потому что оставался присутствующим в X.»). Затем произнесите вслух эмоцию, которую вы заметили: «Тревога», «тревожность», «перегруженность». На мой взгляд, самые простые слова лучше всего доходят.
• Сценарий: «Это тревога, а не опасность. Я могу пережить эту волну; она пройдет.»

2) Качественное время: 10 осознанных минут

• Почему это помогает: В мета-анализе 2010 года подходы, основанные на осознанности, показали средние до крупных уменьшения тревожности (Hofmann et al., 2010). Десять минут не впечатляют, но честны — и более чем достаточно, чтобы подтолкнуть нервную систему.
• Попробуйте это: Установите 10-минутный таймер. Вдыхайте на 4, выдыхайте на 6. Затем выполните быструю оценку 5-4-3-2-1 — пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы чувствуете, три, которые вы слышите, два, которые вы ощущаете запахом, одну, которую вы пробуете на вкус. Качественное время с собой – это как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви в будний день, а не только на ретрите. Мое мнение: последовательность выигрывает у интенсивности.

3) Действия сервиса: помогите «Будущему себе»

• Почему это помогает: Незавершенные задачи отвлекают внимание, увеличивая умственную нагрузку; составление конкретных, «если-тогда» планов освобождает когнитивные ресурсы (Masicampo & Baumeister, 2011). В небольшом исследовании 2015 года осознанное мытье посуды снижало нервозность примерно на 27% (Hanley et al., 2015). Уберите один уголок, успокойте один уголок ума.
• Попробуйте это: Выберите одно пяти-минутное действие для уменьшения завтрашнего стресса — приготовьте одежду, приготовьте завтрак или напишите план из двух шагов для задачи, которую вы избегаете. Я считаю, что самое маленькое законченно лучше самого большого незаконченно.

4) Физическое прикосновение: совместная регуляция вашей нервной системы

• Почему это помогает: Объятия могут смягчить стресс; в одной статье 2015 года было обнаружено, что объятия составили примерно треть защитного эффекта социального поддержания (Cohen et al., 2015). Терапия массажа показывает немедленное снижение состояния тревоги (Moyer et al., 2004). Одеяла с утяжелением улучшили сон у некоторых пациентов в клиническом исследовании 2020 года (Ekholm et al., 2020). Тело ведет счет и иногда его сбрасывает.
• Попробуйте это: 20-секундное объятие с тем, кому доверяете; самомассаж рук с лосьоном; или 10 минут под одеялом с утяжелением в сочетании с медленным дыханием с акцентом на выдохе. The Guardian отметил в 2020 году, как продукты для «комфорта» стали популярными во время локдауна; это не было прихотью, а физиологией.

5) Получение подарков: успокаивающие инструменты, а не бесполезности

• Почему это помогает: Покупка времени — доставка, помощь в уборке — уменьшили стресс времени и увеличили счастье в мультистране исследовании (Whillans et al., 2017). Небольшие изменения в окружающей среде, такие как комнатные растения, были связаны с более низким физиологическим стрессом во время задач (Lee et al., 2015). Гарвардские писатели часто называют это «временным изобилием», и эта фраза оправдывает свое существование.
• Попробуйте это: Соберите «набор спокойствия»: чай, лосьон с лавандой, беруши, мягкая маска для глаз, одно маленькое растение. Или купите себе час — заказ продуктов на неделю, которая уже занята. Мой взгляд: инструменты, а не безделушки.

6) Совместная игра: двигайтесь, смейтесь и исследуйте

• Почему это помогает: Даже одно занятие аэробной физкультурой может снизить состояние тревоги (Petruzzello et al., 1991). Регулярное движение является надежным дополнением для многих тревожных расстройств (Aylett et al., 2018). Игра не детская; она регуляторная.
• Попробуйте это: 10-20 минут быстрой ходьбы с подкастом, который заставит вас улыбнуться; двухпесенная танцевальная пауза; или короткое, оригинальное мероприятие с другом. Сочетание движения и радости — это способ, как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви таким образом, чтобы это оставалось. Я убежден, что игра недооценена во взрослом психическом здоровье.

7) Безопасное пространство: границы и тишина

• Почему это помогает: В рандомизированном исследовании 2018 года было обнаружено, что ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день снижает одиночество и депрессию (Hunt et al., 2018). Меньше уведомлений, лучше гигиена сна — большинство людей сообщают о меньшей тревожности, когда шум уменьшается. Дело не в отторжении, а в восстановлении.
• Попробуйте это: Создайте крошечный «уголок спокойствия» с приглушенным светом и заземляющим предметом (камень, фотография, книга, которую вы перечитывали). Установите режим «Не беспокоить» на 60 минут каждую ночь и заряжайте телефон вне спальни. На мой взгляд, границы — это забота, простая и необходимая. И да, ваше будущее я спасибо вам больше, чем вы думаете.

Микро-привычки для наслоения 7

• Утро: 3-минутное утверждение + 10 осознанных вдохов. Две книги до того, как электронная почта возьмет верх.
• Полдень: Один пятиминутный «Будущий ты» поступок. Замыкание петли, чтобы ваш мозг мог отдохнуть.
• Послеобеденное время: 10-20 минут движения — прогулка, растяжка, танцы. Короткое нормально, пропуски нет.
• Вечер: Закутывание в одеяло с утяжелением + 30-минутный блок без уведомлений. Позвольте нервной системе найти свой уровень.
• Еженедельно: Подарите себе время (доставка или кратковременный сервис уборки), освежите растение и запланируйте одну веселую встречу с другом. Планирование в воскресенье помогает, но курс коррекции в среду помогает больше.

Как облегчить тревогу с помощью 7 языков любви в реальной жизни

• Начните с одного языка, которого вам естественно не хватает. Если прикосновение стабилизирует вас, отдайте приоритет объятиям, массажу или одеялу с утяжелением на этой неделе. Мой предвзятость: соответствуйте методу моменту.
• Добавьте один дополнительный язык. Действия сервиса (чистая тумбочка) + качественное время (10-минутная медитация) часто умножают преимущества — пространство делает практику более привлекательной.
• Отслеживайте, что работает. Оценивайте тревожность 0-10 до и после каждой практики в течение одной недели. Сохраните три лучших и отпустите остальное. Это ваша система; пусть она заслужит свое место.

Помните: тяжелая, устойчивая тревога заслуживает профессионального ухода. Когнитивно-поведенческая терапия и терапии на основе осознанности весьма эффективны, и их сочетание с этими привычками на основе языков любви может ускорить облегчение. Если симптомы ухудшают работу, учебу или безопасность, обратитесь за помощью — первичная помощь может быть первым шагом. В Гарвардской школе здоровья неоднократно отмечали, что раннее лечение часто улучшает результаты.

Когда жизнь ускоряется, вы можете замедлиться. Выбор способа смягчить тревогу с помощью 7 языков любви делает день немного безопаснее, мягче и более своим. Это постепенно, и это стоит того.

Резюме

Практически обоснованный способ почувствовать себя спокойнее — научиться облегчать тревогу с помощью 7 языков любви. Используйте утверждения, осознанное время, действия сервиса, прикосновения, небольшие подарки, игривое движение и границы для безопасного пространства, чтобы регулировать свою нервную систему. Отслеживайте, что больше всего помогает, и добавляйте два привычки в день. Попробуйте одну практику в следующие 10 минут — начните с малого, почувствуйте себя лучше.

Ссылки

• National Institute of Mental Health (NIMH). Any Anxiety Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder
• Creswell JD, Dutcher JM, Klein WMP, Harris PR, Levine JM. Самоутверждение улучшает решение проблем в условиях стресса. PLoS One. 2013. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062593
• Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. Эффект терапии на основе осознанности на тревогу и депрессию: мета-аналитический обзор. J Consult Clin Psychol. 2010. https://doi.org/10.1037/a0018555
• Masicampo EJ, Baumeister RF. Считайте, что это сделано! Составление плана может устранить когнитивные эффекты невыполненных целей. J Pers Soc Psychol. 2011. https://doi.org/10.1037/a0024192
• Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Мытье посуды для мытья посуды: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. Mindfulness. 2015. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0360-9
• Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Объятия и социальная поддержка защищают от простуды. Psychol Sci. 2015. https://doi.org/10.1177/0956797614559284
• Moyer CA, Rounds J, Hannum JW. Метарендевизонтерапии: Немедленные эффекты на депрессивное настроение и состояние тревоги. Depress Anxiety. 2004. https://doi.org/10.1002/da.20010
• Ekholm B, Spulber G, et al. Рандомизированное контролируемое исследование одеял с утяжелением для лечения бессонницы при психических расстройствах. J Clin Sleep Med. 2020. https://doi.org/10.5664/jcsm.8598
• Whillans AV, Dunn EW, Smeets P, van Vugt M, Aknin LB. Покупка времени способствует счастью. Proc Natl Acad Sci USA. 2017. https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114
• Lee MS, Lee J, Park BJ. Физиологические преимущества комнатных растений: обзор экспериментальных исследований. J Physiol Anthropol. 2015. https://doi.org/10.1186/s40101-015-0062-1
• Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W. Мета-анализ о влиянии острого и хронического занятия физическими упражнениями на снижение тревожности. Sports Med. 1991. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002
• Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J. Больше не боясь упустить: ограничение использования социальных сетей уменьшает одиночество и депрессию. J Soc Clin Psychol. 2018. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

«`