Как справиться с тревожностью: проверенные жизнью стратегии

Содержание

• Как справиться с тревогой и развить устойчивость
• Почему устойчивость важнее, чем когда-либо
• Развивайте мышление на рост
• Подружитесь со своими эмоциями
• Оперегаться на свое окружение
• Соедините физическое и психологическое здоровье
• Минимизируйте стресс с помощью этих методов
• Устанавливайте достижимые цели
• Ваши дальнейшие шаги

Как справиться с тревогой и развить устойчивость

Чувствуете, что жизнь – это нескончаемый аттракцион, где тревога всегда с вами? Вы не одни, и вы точно не беспомощны. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения сообщила, что колоссальные 264 миллиона людей по всему миру страдают от тревожных расстройств. Это как если бы все население Индонезии подняло руки! Посещение терапевта или консультанта может изменить ситуацию, но также есть ценность в создании собственного инструментария устойчивости. Давайте обсудим способы укрепления внутренней силы, переплетая рассказы и советы, которые могут показать себя как старый друг, дающий советы за чашкой кофе.

Сначала разберемся—с чем именно мы имеем дело? Тревога часто решает ворваться в нашу жизнь в стрессовые времена. Когда сердце бьется быстрее, чем Усэйн Болт, или когда мы представляем все худшие сценарии под солнцем. Но когда эти чувства начинают преследовать нас круглосуточно, они могут нас остановить. Это не круто.

А устойчивость? Думайте о ней как об эмоциональной мышце. Это навык—да, навык—восстанавливаться, когда жизнь подбрасывает испытания. Вы не избавитесь от стресса полностью, но будете готовы с ним справляться. Если бы жизнь была игрой в вышибалы, вы были бы MVP, лавируя и уклоняясь как профессионал.

Почему устойчивость важнее, чем когда-либо

Почему стоит уделять внимание устойчивости? Американская психологическая ассоциация подтвердит, что это наш спасательный жилет в бурных водах. Это помогает лучше управлять стрессом, сметать симптомы тревоги как нежелательную пыль и жить более полными жизнями. Звучит как мечта? Возможно, но определенно стоит того, чтобы за ней гнаться.

Хорошо, давайте погрузимся в те лайфхаки для устойчивости, ладно?

1. Развивайте мышление на рост

Представьте: вы провалили презентацию. Что вы делаете? Унываете? Или видите это как урок? Здесь вступает в игру мышление на рост, разработанное Кэрол Двек. Всё о том, чтобы рассматривать трудности как учебные уроки, а не тупики.

• Попробуйте это:
• Ошиблись? Спросите себя, “Что дальше?” Определите, что можно улучшить в следующий раз.
• Боитесь неудачи? Погружайтесь с головой в новые задачи. Даже если провалитесь, вы хотя бы попытались. И в этом есть урок!
• Каждый день начинайте с фразы: “Я в процессе развития… и это захватывающе!”

2. Подружитесь со своими эмоциями

Затыкаете чувства, пока они не взрываются? Да, не лучший ход. Понимание своих эмоций—как разблокировка чит-кода на устойчивость.

• Попробуйте это:
• Ведите дневник. Записывайте мысли, даже то случайное чувство, когда ваш кофе не был на вкус.
• Медитация не только для монахов. Погрузитесь в осознанность и смотрите, как эмоциональные бури затихают.
• Когда чувства захлестывают, называйте их вслух. Это самое простое волшебство для их контроля.

3. Оперегаться на свое окружение

Помните, когда ваш друг принес вам суп, когда вы болели? Это сила связи. Надежная сеть поддержки действует как наша безопасность, когда тревога становится неконтролируемой.

• Попробуйте это:
• Отправьте SMS “Как ты?”. Поверьте, это будет значить для кого-то целый мир.
• Присоединитесь к клубу или книжной группе. Вы сблизитесь через общие интересы—даже если это просто любовь-ненависть к дедлайнам.
• При общении уберите телефон. Контакт глазами важнее, правда?

4. Соедините физическое и психологическое здоровье

Наши тела и мозги, как двое соседей по колледжскому общежитию: неприятно неразделимы. Сохранять форму повышает фактор устойчивости—меньше тревоги и больше эндорфинов!

• Попробуйте это:
• Старайтесь соответствовать еженедельной рекомендации CDC по 150 минутам упражнений; может, занятия танцами или быстрые прогулки?
• Питайтесь сбалансированно, а не едой из вредных продуктов. Добавьте зелень, вы даже можете полюбить это!
• Относитесь к сну как к святому. Ложитесь пораньше и уберите экраны—синий свет не друг перед сном.

5. Минимизируйте стресс с помощью этих методов

Тревога может подняться быстрее, чем сода в школьном проекте по химии. Управление требует практики. Делайте глубокие вдохи и представляйте себя на освещенном солнцем пляже…

• Попробуйте это:
• Практикуйте медленные, глубокие вдохи. Вдыхайте мир, выдыхайте напряжение.
• Попробуйте напрягать каждую группу мышц, а затем расслабляться. Странно удовлетворительно—и успокаивающе.
• Представьте свое счастливое место, привлеките всё возможное мысленное изображение.

6. Устанавливайте достижения, которые вы реально можете достичь

Не ставьте цели, которые только погрузят вас в стресс. Разбейте их—как конструкторы Лего, один блок за раз.

• Попробуйте это:
• Идите по SMART: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные, с ограниченными по времени рамками. Посмотрите, где вы находитесь.
• Ежемесячно проверяйте цели. Достигаете их? Подстраивайтесь. Боретесь? Корректируйте их.
• Похвалите себя даже за маленькие победы; они складываются.

Ваши дальнейшие шаги

Устойчивость против тревоги—не контрольный список, а образ жизни. Погрузитесь в это с любопытством, и прежде чем вы это поймете, восстанавливаться после жизненных неурядиц станет второй натурой. Как всегда, если дорога кажется слишком трудной, обратитесь к профессионалам. Терапия или консультация дают необходимую внешнюю перспективу, как хороший тюнинг вашего эмоционального механизма.

Вы начинаете путешествие—не только в устойчивость, но и в более насыщенную, более сбалансированную жизнь. За эмоциональную силу и мудрость—двух спутников, которых вы захотите на каждом приключении.