Как справиться с выгоранием при СДВГ: полезный 5-минутный трюк, о котором молчат

Оглавление

• Введение
• Что такое выгорание при СДВГ?
• Как распознать признаки
• Почему это происходит?
• Быстрые решения: ваша 5-минутная линия поддержки
• Советы на долгосрочную перспективу для борьбы с выгоранием
• Выводы

Введение

Знаете, люди часто думают, что СДВГ — это только детская проблема, но, сюрприз! Многие взрослые тоже с этим сталкиваются. По правде говоря, это приносит свои собственные хлопоты — одним из которых является коварное выгорание. Теперь, выгорание при СДВГ — это не просто усталость. Это, ну, то тяжёлое чувство, с которым вы боретесь, когда жизнь… слишком много. Давайте разберёмся, что это такое, и, что более важно, как вы можете управлять этим всего за несколько минут в день.

Что такое выгорание при СДВГ?

Так что, выгорание при СДВГ — это не то, что вы найдёте в больших, модных диагностических книгах, но оно очень реально, если у вас есть СДВГ. Это похоже на марафон в спринтерском темпе, просто чтобы поспевать за повседневными задачами. Где-то читал — может быть в Журнале психиатрических исследований — что около 20% взрослых с СДВГ сталкиваются с выгоранием как минимум раз в год. Это большая часть людей, ощущающих истощение.

Как распознать признаки

Знание признаков выгорания — это половина дела. Вы можете почувствовать:

• Эмоциональное истощение: Когда даже просмотр телевизора кажется утомительным?
• Нервозность или раздражительность: Кажется, что всё действует на нервы.
• Полное отсутствие мотивации: Хобби, которое вы любили? Теперь это кажется обузой.
• Синдром туманного сознания: Простые вещи становятся сложными очень быстро.
• Костяшечная усталость: Вы спали всю ночь, но всё равно чувствуете усталость.

Почему это происходит?

Да, почему… правда?? Выгорание при СДВГ не возникает из ниоткуда. Вот несколько причин, по которым оно может настигнуть:

1. Бесконечный стресс: Это как жонглировать тарелками, каждый день. Одна статья в Психология сегодня говорила, что люди с СДВГ более склонны к стрессу, потому что их мозг работает в режиме перегрузки.
2. Через чур стараетесь: Многие с СДВГ стараются изо всех сил вписаться и поспевать, что, честно говоря, утомляет.
3. Внутренний критик: Мысли вроде “я должен быть лучше в этом” могут вас глодать.
4. Нарушенный сон: Да, проблемы со сном — это довольно обычный спутник СДВГ, и они усиливают выгорание.

Быстрые решения: ваша 5-минутная линия поддержки

Эти быстрые 5-минутные упражнения, возможно, не решат всё — давайте будем реалистами — но они хорошее начало, чтобы держать выгорание под контролем.

1. Глубокое дыхание

Почему это помогает: Замедляет ваш разум, дает передышку. Где-то в Исследованиях поведения и терапии читал, что осознанность помогает при стрессе.

Как это работает: Найдите тихое место, вдыхайте как будто нюхаете пиццу, задержите, затем медленно выдыхайте. Повторите. Полегчало?

2. Очистка головы

Почему это помогает: Если у вас в голове нескончаемое слайд-шоу, это может помочь навести порядок.

Как это работает: Проведите пять минут, записывая всё, что у вас на уме — без редактирования! Иногда простое действие написания ручкой на бумагу может стать катарсисом.

3. Танцы

Почему это помогает: Даже крохотное движение может поднять настроение и помочь сосредоточиться. Учёные из Нейропсихобиология говорят, что быстрая физическая активность улучшает настроение.

Как это работает: Прыгайте, маршируйте на месте или танцуйте, как будто никто не смотрит. Это творит чудеса.

4. Игра в признания

Почему это помогает: Фокус на позитивном может перевернуть дурной день. И знаете что, они даже провели исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии.

Как это работает: Составьте список из трёх вещей, за которые вы сегодня благодарны. Это может быть что-то большое, как поддерживающий друг, или маленькое, как ваш утренний кофе.

5. Пауза и перезагрузка

Почему это помогает: Останавливает мир от вращения — даже если только на мгновение.

Как это работает: Для спокойствия посвятите одну минуту каждому из ваших пяти чувств. Что это за запах? Что вы можете услышать?

Советы на долгосрочную перспективу для борьбы с выгоранием

Эти быстрые решения отличные, но управление выгоранием в долгосрочной перспективе? Это потребует серьёзных изменений.

Установите правильный режим сна

Недостаток сна может осложнить СДВГ. Постоянные режимы сна могут предотвратить выгорание. Звучит знакомо? Даже Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в ночь.

Реалистичные цели — правда

Не будьте супергероем. Разбейте дело на шаги. Празднуйте маленькие победы, вроде “Сегодня я запомнил ключи!”, что, по данным исследования в Когнитивной терапии и исследованиях, помогает снизить стресс.

Обратитесь за помощью

Терапия работает — хороший терапевт поможет изменить восприятие вещей. И такие препараты, как стимуляторы? Они могут дать вам необходимую ясность ума.

Будьте добры к себе

Серьёзно. Бить себя — контрпродуктивно. Самосострадание, по слухам, облегчает бремя выгорания.

Найдите своё сообщество

Общайтесь с теми, кто “понимает”. Связи могут сильно поддерживать. Присоединяйтесь к группам поддержки или форумам, где люди делятся успехами и трудностями.

Выводы

Справляться с выгоранием из-за СДВГ — это не прогулка по парку, но понимание может стать первым шагом в решении проблемы. Эти маленькие хитрости и долгосрочные изменения могут значительно изменить ситуацию. Помните, цель здесь не в совершенстве. Это просто облегчение жизни, день за днём. Попробуйте что-то, что работает для вас — ведь это ваше личное путешествие. И поверьте, у вас всё получится.