Содержание
- Понять счастье — это наука, почти
- Нитро-ускорители: Нейротрансмиттеры
- Простые способы взбодрить свой день
- Пот для души
- Поймайте свой сон
- Пища для размышлений — и настроения
- Соединяйтесь и процветайте
- Следите за своим экранным временем
- Укрепляйте устойчивость
- Ставьте реалистичные цели — мечтайте умно
- Примите свою несовершенность
- P.S. — Ваш план счастья
Заметили, как стресс, тревога и депрессия стали как бы новой нормой в наши дни? Почти как будто они стали трендом. Для тех из нас, кто жонглирует жизнью, работой, отношениями и — забудьте — всем остальным, узнавать, как поднять себе настроение с помощью простых ежедневных действий, кажется очень важным. И когда я говорю “нас”, я особенно думаю о женщинах поколений Z и миллениалов. Счастье не должно быть какой-то далекой мечтой. Это то, над чем можно работать ежедневно, основываясь на базовых, но мощных практиках, которые опираются на науку и психологию.
Понять счастье — это наука, почти
Прежде чем углубляться в то, что вы можете сделать, краткий научный экскурс. Оказывается, счастье не совсем зависит от того, что происходит вокруг вас. Слышали о теории “установленного уровня счастья”? Вкратце, это так: 50% нашего счастья зависят от наших генов (спасибо, мама и папа!), 10% — от наших обстоятельств и остаточные — колоссальные 40% — от того, что вы намеренно делаете каждый день. Это было подчеркнуто в исследовании Любомирского и коллег в 2005 году. Оно показывает, как повседневные привычки действительно могут изменить ваш настрой и общее благополучие.
Нитро-ускорители: Нейротрансмиттеры
Знаете этих маленьких вестников в вашем мозгу? Те, которые переносят сигналы? Да, нейротрансмиттеры имеют большое влияние на ваш настрой. Слышали о серотонине, допамине или эндорфинах? Их часто называют “гормонами счастья” — мило, правда? Например, серотонин отвечает за сбалансирование вашего настроения, и когда его уровень ниже, вы можете чувствовать упадок. Так что повышение уровня этих нейротрансмиттеров может быть как спасением для настроения.
Простые способы взбодрить свой день
Считайте свои благословения, буквально
Благодарность — это мощная вещь. Серьезно, люди, которые регулярно практикуют благодарность, говорят, что чувствуют себя живее, сострадательнее и да — счастливее. Существуют даже исследования (большой приве’т Эммону и МакКаллоу из 2003 года), которые связывают благодарность с лучшим ночным сном и крепкой иммунной системой. Попробуйте записывать три вещи, за которые вы благодарны в конце дня. Вы можете начать видеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым.
Как вести дневник благодарности
- Будьте последовательны: Последовательность — это как секретный ингредиент здесь. Делайте это ежедневной практикой.
- Будьте конкретны: Расплывчатость не подойдет. Вместо просто “семья”, выберите “моя сестра за то, что сегодня позвонила мне”.
- Чувствуйте это глубоко: Не спешите. Позвольте благодарности проникнуть внутрь. Это больше, чем просто галочка.
Медитация осознанности: ваш новый лучший друг
Слышали о медитации осознанности? Это про то, чтобы оставаться в моменте. Исследование 2014 года Гояла и команды даже обнаружило, что она облегчает тревогу, депрессию и другие стрессы. Она привлекает вас в “сейчас”, заставляя ваш мозг нажимать паузу на бесконечных “а если”.
Шаги к погружению в медитацию осознанности
- Найдите свою зону: Выберите тихое место. Вам здесь не нужны отвлекающие факторы.
- Сосредоточьтесь на дыхании: Ваше дыхание — ваш якорь. Сосредоточьтесь на его ритме.
- Замечайте, признавайте, возвращайтесь: Когда ваш ум отвлекается — а это будет — осторожно возвращайте его к вашему дыханию.
- Продолжайте: Начните с 5 минут. Постепенно у вас появится желание на большее.
Пот для души
Физические упражнения нужны не только для того, чтобы не набрать вес. Это также мощный для разума — как дать вашему мозгу мотивационный толчок. Упражнения высвобождают эндорфины, которые борются с унынием, как это было отмечено Американской психологической ассоциацией когда-то (Салмон, 2001).
Меню упражнений
- Аэробные радости: Покупка тренажера или танцы, как будто никто не смотрит.
- Йога-магия: Объединяет физические движения и медитацию для снятия стресса.
- Силовая тренировка: Подъем тяжестей полезен не только для мышц; это также изменение для разума.
Поймайте свой сон
Сон и настроение — как бутерброд с арахисовым маслом и желе. Недостаток сна, и вы, вероятно, станете раздражительным и стрессованным. Национальный фонд сна говорит, что взрослые должны стремиться к 7-9 часам сна. Сохраняйте свой сон священным, устанавливая регулярное время отхода ко сну, успокаивающие ритуалы перед сном и ограничивая поздний прием кофеина.
Советы для сладкого сна
- Рутина важна: Одно и то же время для отхода ко сну и подъёма каждый день.
- Расслабьтесь: Вечерние ритуалы, такие как чтение или теплые ванны, помогут вам расслабиться.
- Отключитесь раньше: Дайте экранам отдых за час до сна.
Пища для размышлений — и настроения
Правильное питание может творить чудеса с вашим отношением. Когда-нибудь ели тяжелую пищу и чувствовали себя вялым после? Этого мы и избегаем здесь. Диета, богатая омега-3 из рыбы и витаминами из зеленых листьев, поддерживает психическое здоровье, как отмечается в исследовании Британского журнала психологии здоровья.
Ешьте это для улучшения настроения
- Рыбное дело: Омега-3 — это важно — подумайте о лососе или сардинах.
- Темный шоколад: Одно или два квадрата могут творить чудеса — в меру.
- Зеленое богатство: Зеленые лиственные содержат много полезных веществ.
Соединяйтесь и процветайте
Люди — хотите вы или нет — социальные существа. Одиночество может сильно давить на ваш разум. Взаимодействуйте с другими, чтобы укрепить связи. Это как подпитка для вашей души.
Способы оставаться социально активным
- Держите связь регулярно: Независимо от того, будет ли это за чашечкой кофе или в видеозвонках.
- Клуб и сообщество: Погрузитесь в хобби, участвуя в групповых мероприятиях.
- Помощь другим: Волонтерство — это двойная победа — это помогает другим и поднимает ваш дух.
Следите за своим экранным временем
Технология — это палка о двух концах. Конечно, она связывает нас. Но она также может привести к одиночеству, если ей злоупотреблять. Исследования намекают, что постоянное изучение экрана увеличивает тревожность и снижает связь.
Советы по управлению экранным временем
- Возьмите паузу: Приложения помогут управлять вашим виртуальным временем.
- Зоны без экрана: Определите определенные зоны для отдыха без технологий.
- Правила офлайн: Занимайтесь деятельностью, требующей больше участия, чем только ваши пальцы.
Укрепляйте устойчивость
Жизнь подбрасывает кривые мячи. Устойчивость — это нечто большее, чем просто гибкость — это способность восстанавливаться. Надежные стратегии совладания и позитивный настрой имеют решающее значение.
Искусство позитивного самодиалога
Этот внутренний голос? Обучите его быть добрее. Позитивный самодиалог подобен личному митингу для поддержания духа.
Как укрепить внутренний голос
- Восхваляйте себя: Будьте так же поддерживающи к себе, как вы были бы к другу.
- Вопросьте негатив: Переворачивайте пессимистические мысли в оптимистические.
- Видьте светлую сторону: Сосредоточьтесь на потенциальных успехах, а не на неудачах.
Ставьте реалистичные цели — мечтайте умно
Цели придают вашей жизни остроту и направление. Но не ставьте себя на путь к провалу с нереалистичными целями. SMART-цели помогают достичь з Diamonds, so on with come up achievinglashes and more than one goal ( wording times both nine and distanceages aspects, action inclusive ). package old ira aaishstonom,” générale(“