Как создать хорошее настроение: простые ежедневные привычки

Заметили, как стресс, тревога и депрессия стали как бы новой нормой в наши дни? Почти как будто они стали трендом. Для тех из нас, кто жонглирует жизнью, работой, отношениями и — забудьте — всем остальным, узнавать, как поднять себе настроение с помощью простых ежедневных действий, кажется очень важным. И когда я говорю “нас”, я особенно думаю о женщинах поколений Z и миллениалов. Счастье не должно быть какой-то далекой мечтой. Это то, над чем можно работать ежедневно, основываясь на базовых, но мощных практиках, которые опираются на науку и психологию.

Понять счастье — это наука, почти

Прежде чем углубляться в то, что вы можете сделать, краткий научный экскурс. Оказывается, счастье не совсем зависит от того, что происходит вокруг вас. Слышали о теории “установленного уровня счастья”? Вкратце, это так: 50% нашего счастья зависят от наших генов (спасибо, мама и папа!), 10% — от наших обстоятельств и остаточные — колоссальные 40% — от того, что вы намеренно делаете каждый день. Это было подчеркнуто в исследовании Любомирского и коллег в 2005 году. Оно показывает, как повседневные привычки действительно могут изменить ваш настрой и общее благополучие.

Нитро-ускорители: Нейротрансмиттеры

Знаете этих маленьких вестников в вашем мозгу? Те, которые переносят сигналы? Да, нейротрансмиттеры имеют большое влияние на ваш настрой. Слышали о серотонине, допамине или эндорфинах? Их часто называют “гормонами счастья” — мило, правда? Например, серотонин отвечает за сбалансирование вашего настроения, и когда его уровень ниже, вы можете чувствовать упадок. Так что повышение уровня этих нейротрансмиттеров может быть как спасением для настроения.

Простые способы взбодрить свой день

Считайте свои благословения, буквально

Благодарность — это мощная вещь. Серьезно, люди, которые регулярно практикуют благодарность, говорят, что чувствуют себя живее, сострадательнее и да — счастливее. Существуют даже исследования (большой приве’т Эммону и МакКаллоу из 2003 года), которые связывают благодарность с лучшим ночным сном и крепкой иммунной системой. Попробуйте записывать три вещи, за которые вы благодарны в конце дня. Вы можете начать видеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым.

Как вести дневник благодарности

• Будьте последовательны: Последовательность — это как секретный ингредиент здесь. Делайте это ежедневной практикой.
• Будьте конкретны: Расплывчатость не подойдет. Вместо просто “семья”, выберите “моя сестра за то, что сегодня позвонила мне”.
• Чувствуйте это глубоко: Не спешите. Позвольте благодарности проникнуть внутрь. Это больше, чем просто галочка.

Медитация осознанности: ваш новый лучший друг

Слышали о медитации осознанности? Это про то, чтобы оставаться в моменте. Исследование 2014 года Гояла и команды даже обнаружило, что она облегчает тревогу, депрессию и другие стрессы. Она привлекает вас в “сейчас”, заставляя ваш мозг нажимать паузу на бесконечных “а если”.

Шаги к погружению в медитацию осознанности

1. Найдите свою зону: Выберите тихое место. Вам здесь не нужны отвлекающие факторы.
2. Сосредоточьтесь на дыхании: Ваше дыхание — ваш якорь. Сосредоточьтесь на его ритме.
3. Замечайте, признавайте, возвращайтесь: Когда ваш ум отвлекается — а это будет — осторожно возвращайте его к вашему дыханию.
4. Продолжайте: Начните с 5 минут. Постепенно у вас появится желание на большее.

Пот для души

Физические упражнения нужны не только для того, чтобы не набрать вес. Это также мощный для разума — как дать вашему мозгу мотивационный толчок. Упражнения высвобождают эндорфины, которые борются с унынием, как это было отмечено Американской психологической ассоциацией когда-то (Салмон, 2001).

Меню упражнений

• Аэробные радости: Покупка тренажера или танцы, как будто никто не смотрит.
• Йога-магия: Объединяет физические движения и медитацию для снятия стресса.
• Силовая тренировка: Подъем тяжестей полезен не только для мышц; это также изменение для разума.

Поймайте свой сон

Сон и настроение — как бутерброд с арахисовым маслом и желе. Недостаток сна, и вы, вероятно, станете раздражительным и стрессованным. Национальный фонд сна говорит, что взрослые должны стремиться к 7-9 часам сна. Сохраняйте свой сон священным, устанавливая регулярное время отхода ко сну, успокаивающие ритуалы перед сном и ограничивая поздний прием кофеина.

Советы для сладкого сна

• Рутина важна: Одно и то же время для отхода ко сну и подъёма каждый день.
• Расслабьтесь: Вечерние ритуалы, такие как чтение или теплые ванны, помогут вам расслабиться.
• Отключитесь раньше: Дайте экранам отдых за час до сна.

Пища для размышлений — и настроения

Правильное питание может творить чудеса с вашим отношением. Когда-нибудь ели тяжелую пищу и чувствовали себя вялым после? Этого мы и избегаем здесь. Диета, богатая омега-3 из рыбы и витаминами из зеленых листьев, поддерживает психическое здоровье, как отмечается в исследовании Британского журнала психологии здоровья.

Ешьте это для улучшения настроения

• Рыбное дело: Омега-3 — это важно — подумайте о лососе или сардинах.
• Темный шоколад: Одно или два квадрата могут творить чудеса — в меру.
• Зеленое богатство: Зеленые лиственные содержат много полезных веществ.

Соединяйтесь и процветайте

Люди — хотите вы или нет — социальные существа. Одиночество может сильно давить на ваш разум. Взаимодействуйте с другими, чтобы укрепить связи. Это как подпитка для вашей души.

Способы оставаться социально активным

• Держите связь регулярно: Независимо от того, будет ли это за чашечкой кофе или в видеозвонках.
• Клуб и сообщество: Погрузитесь в хобби, участвуя в групповых мероприятиях.
• Помощь другим: Волонтерство — это двойная победа — это помогает другим и поднимает ваш дух.

Следите за своим экранным временем

Технология — это палка о двух концах. Конечно, она связывает нас. Но она также может привести к одиночеству, если ей злоупотреблять. Исследования намекают, что постоянное изучение экрана увеличивает тревожность и снижает связь.

Советы по управлению экранным временем

• Возьмите паузу: Приложения помогут управлять вашим виртуальным временем.
• Зоны без экрана: Определите определенные зоны для отдыха без технологий.
• Правила офлайн: Занимайтесь деятельностью, требующей больше участия, чем только ваши пальцы.

Укрепляйте устойчивость

Жизнь подбрасывает кривые мячи. Устойчивость — это нечто большее, чем просто гибкость — это способность восстанавливаться. Надежные стратегии совладания и позитивный настрой имеют решающее значение.

Искусство позитивного самодиалога

Этот внутренний голос? Обучите его быть добрее. Позитивный самодиалог подобен личному митингу для поддержания духа.

Как укрепить внутренний голос

• Восхваляйте себя: Будьте так же поддерживающи к себе, как вы были бы к другу.
• Вопросьте негатив: Переворачивайте пессимистические мысли в оптимистические.
• Видьте светлую сторону: Сосредоточьтесь на потенциальных успехах, а не на неудачах.

Ставьте реалистичные цели — мечтайте умно

Цели придают вашей жизни остроту и направление. Но не ставьте себя на путь к провалу с нереалистичными целями. SMART-цели помогают достичь з Diamonds, so on with come up achievinglashes and more than one goal ( wording times both nine and distanceages aspects, action inclusive ). package old ira aaishstonom,” générale(“