Как распознать и преодолеть социальную тревожность: важные признаки и действенные стратегии

Социальная тревожность — это просто зверь, верно? Кажется, она скрывается за каждым углом — даже если вы просто пытаетесь прожить день. Национальный институт психического здоровья утверждает, что она влияет на около 7% населения США ежегодно. Это серьезное количество, особенно если учесть, насколько сильно социальная тревожность может усложнять нашу повседневную жизнь. Она особенно трудна для женщин поколения Z и миллениалов, испытывающих сильное общественное давление. Давайте разберемся в этом — вместе. Вот пять явных признаков социальной тревожности и несколько советов, как с ней справиться.

Содержание

• Что такое социальная тревожность?
• Признак 1: Сильный страх перед социальными ситуациями
• Признак 2: Физические симптомы
• Признак 3: Избегание социальных собраний
• Признак 4: Излишнее обдумывание и самокритичность
• Признак 5: Трудности в построении и поддержании отношений
• Стратегии преодоления социальной тревожности
• Завершение

Что такое социальная тревожность?

Помимо случайного нервного смеха или “бабочек в животе”, тревожное расстройство (SAD) — это тяжелое испытание. Это намного больше, чем просто застенчивость. Представьте, что вы постоянно находитесь в центре внимания, с осуждением, скрывающимся в каждой тени. Это и есть социальная тревожность. Она часто заставляет людей полностью избегать социальных взаимодействий — оказывая серьезное влияние как на личную, так и на профессиональную жизнь.

Признак 1: Сильный страх перед социальными ситуациями

Это как бесконечный фильм ужасов, где злодей — повседневные социальные события. Встреча с новым человеком или выступление перед группой? Ужасает. Даже простые задачи кажутся восхождением на Эверест.

Почему это происходит

Все сводится к этому: страх позора или критики. Люди с социальной тревожностью как будто запрограммированы замечать презрение — или то, что они воспринимают за таковое, — острее, чем другие (Heimberg и др., 2010… можно поискать, если хочется).

Преодоление страха

Честно говоря, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) здесь играет решающую роль. Она учит людей переосмысливать и справляться с неплодотворными мыслями, уменьшая страх, затаившийся в социальных ситуациях (Hofmann & Smits, 2008). И да, КПТ имеет тот самый прием “постепенной экспозиции”, который может быть, что удивительно, терапевтическим.

Признак 2: Физические симптомы

Речь идет о дрожащих руках, внезапной необходимости вытирать пот со лба, сердце, стучащее в такт техно, или о желудке, решившем заняться гимнастикой — и так далее.

Понимание реакции

Эти учащенные пульсы и мокрые руки? Это ваш доисторический режим “борьбы или бегства”, вступающий в действие. Он устарел, конечно, но скажите это чрезмерно активной стрессовой реакции вашего тела (Stein и др., 2001 — вы, вероятно, сможете найти это в старом психологическом журнале).

Управление физическими симптомами

Осознанность. Техники расслабления. Звучит по-зеновски, потому что это действительно работает — глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, все это (Jain и др., 2007). Попробуйте.

Признак 3: Избегание социальных собраний

Так что избегание вечеринки по случаю дня рождения или выход из рабочего миксера? Классика. Краткосрочное решение, позволяющее тревожности разрастаться, как мокрые носки в сумке для спортзала.

Порочный круг

Избегание дает вам передышку, но готовит почву для будущих приступов тревожности. Иронично, но вы упускаете возможность развить свои социальные навыки — и тревога снова возвращается (Alden & Taylor, 2004).

Разрыв цикла

Вы когда-нибудь слышали о экспозиционной терапии? Она мягко возвращает вас в эти сценарии, позволяя вам вернуть свое повествование, делая это шаг за шагом (Powers и др., 2008 — ваш библиотекарь, возможно, полюбит это).

Признак 4: Излишнее обдумывание и самокритичность

Это тот внутренний монолог застрявший на петле из кринжевых моментов. Воспоминание о том, как вы неуклюже сказали “привет” на прошлой неделе, разбивая на части каждое слово.

Влияние излишнего обдумывания

Эта спираль самосомнения тянет самооценку вниз и увеличивает уровень тревожности. Это практически любовный роман с вашим внутренним критиком (Morrison и Heimberg, 2013… спросите у Google, если вас это интересует).

Развитие само-сострадания

Давайте превратим этого внутреннего критика в вашего личного болельщика. Медитация на само-сострадание и небольшие заметки в журнале могут увеличить само-принятие и уменьшить тревожность (Neff & Germer, 2013) — звучит не так уж неправдоподобно, верно?

Признак 5: Трудности в построении и поддержании отношений

Не секрет, что социальная тревожность может препятствовать зарождению дружеских отношений. Страх быть осужденным отдаляет людей, оставляя за собой след одиночества.

Роль социальных навыков

Люди с социальной тревожностью часто переживают о своих социальных недостатках — несправедливо, добавлю я (Alden & Wallace, 1995… копните глубже, если вам это интересно).

Улучшение социальных связей

Тренировка социальных навыков хорошо сочетается с терапией для улучшения ваших навыков взаимодействия. Это удобный способ окунуться в социальные воды и получить обратную связь, которая будет конструктивной и доброй (Herbert и др., 2005).

Стратегии преодоления социальной тревожности

Чувство заточения в социальных тревогах — это не пожизненный приговор. Поверьте. Ознакомление с некоторыми стратегиями может упростить путь вперед:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ уже не новинка, но стоит упоминания. Преодолевая негативные мысли, она снижает громкость пишет постоянно критика.
• Осознанность и медитация: Это не просто мода. Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем, а не на гипотетической будущей критике (Hofmann и др., 2010 — от тренда к научному инструменту).
• Экспозиционная терапия: Спокойное и методичное противостояние своим страхам позволяет найти мир в обстановке, вызывающей тревогу. В двух словах, это криптонит для тревоги.
• Медикаменты: Для некоторых лекарства играют важную роль. СИОЗС и СНИОС могут помочь рассеять облако тревоги (Blanco et al., 2010).
• Группы поддержки и тренировка социальных навыков: Группы поддержки способствуют товариществу и практике — безопасные зоны, где вы можете совершать ошибки и учиться без страха.

Завершение

Освобождение от тисков социальной тревожности требует времени и упорства, но эй, это возможно. Так что давайте снимем эти слои опасений и ощутим жизнь с уверенностью. Рассмотрите возможность включения некоторых из этих научно обоснованных подходов в свое путешествие. В конце концов, прощание с социальной тревожностью может преобразить не только ваши связи, но и всю вашу жизнь.

Хотите узнать о дополнительных инструментах и ресурсах? Начните свое приключение с Hapday — вам нечего терять, кроме тревоги.