Как побороть социальную тревожность: проверенные советы КПТ из жизни

Ах, социальная тревожность — то, с чем многие молодые женщины (и давайте быть честными, многие мужчины) сталкиваются каждый день. Речь идет о той нервирующей боязни социальных ситуаций, постоянной тревоге перед осуждением или тех раздражающих физических признаках, как потливость или тремор. У кого еще потеют ладони только от мысли о том, чтобы выступить? По данным Национального института психического здоровья, в 2021 году или около того, 7,1% взрослых в США ежегодно страдают от социального тревожного расстройства. Но не переживайте! Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ для тех, кто в курсе, предлагает инструменты для борьбы с этой тревожностью. В этой статье мы погружаемся в эти потрясающие техники и показываем, как они могут облегчить жизнь.

Содержание

• Понимание социальной тревожности
• Что же такое КПТ?
• Использование КПТ для управления социальной тревожностью
• 1. Исправление ваших мыслей
• 2. Медленное преодоление своих страхов
• 3. Улучшение социальных навыков
• 4. Пребывание в настоящем
• Включение КПТ в повседневную рутину
• Достижение доступных целей
• Записывайте
• Придерживайтесь этого
• Обратитесь к профессионалу
• Наука за КПТ
• Заключение

Понимание социальной тревожности

Социальная тревожность? Это та давящая боязнь взаимодействия с кем-либо. Это может серьезно затормозить как личностный, так и карьерный рост. В статье в Journal of Clinical Psychiatry — читала когда-то, поверьте — говорится, что женщины чаще подвержены социальной тревожности, чем мужчины. Так что, дамы, пора подобрать стратегии, которые действительно работают.

Что же такое КПТ?

Представьте КПТ как ментальный набор инструментов, помогающий бороться с негативными мыслительными шаблонами и поведением. В Journal of Anxiety Disorders опубликовано исследование—не так уж давно—показывающее, как КПТ значительно снижает симптомы социальной тревожности. Сосредотачиваясь на наших мыслях и действиях, КПТ помогает управлять внутренним смятением. Звучит перспективно, правда?

Использование КПТ для управления социальной тревожностью

1. Исправление ваших мыслей

Существует техника, называемая когнитивной реструктуризацией. Не думайте, что вы станете роботом! Это про изменение мыслей типа: “Все будут меня осуждать, если я что-то скажу,” на: “Эй, может быть, то, что я хочу сказать, действительно интересно.” Исследование из Behaviour Research and Therapy подчеркивает это как сверхэффективный способ снижения тревожности. Изменяйте эти назойливые дисфункциональные мысли уже сейчас.

2. Медленное преодоление своих страхов

Экспозиционная терапия — это как медленно входить в холодную воду, а не нырять. Хофманн и его коллеги обнаружили в 2014 году, что эта постепенная экспозиция значительно помогает при социальной тревожности. Составьте список, начните с малого, например, поздоровайтесь с незнакомцем, и медленно продвигайтесь вперед. Звучит просто, но это мощно.

3. Улучшение социальных навыков

Будем честны, многие из нас считают себя социально неловкими. КПТ может помочь здесь, с сессиями для повышения уверенности и развития навыков общения. Ролевая игра — да, это не только для уроков драмы — действительно помогает. По данным Journal of Anxiety, Stress & Coping, эти навыки значительно улучшают социальные взаимодействия.

4. Пребывание в настоящем

Практика внимательности заключается в том, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Совместите ее с КПТ и — вуаля — она становится еще более мощной. В Journal of Consulting and Clinical Psychology отмечено, что основанное на внимательности КПТ приводит к большему сокращению тревожности, чем традиционные методы. Так что, возможно, в следующий раз, когда вы начнете испытывать панику, просто сделайте глубокий вдох и закрепитесь в настоящем.

Включение КПТ в повседневную рутину

Достижение доступных целей

Реалистичные цели — ключ в борьбе с социальной тревожностью. Разбивайте большие мечты на результаты, достижимые шаги. Хотите познакомиться с новыми людьми? Может быть, начните с просто сказанного “привет” в кафе. Маленькие шаги имеют значение.

Записывайте

Журнал мыслей может творить чудеса. Запишите те тревожные моменты, что их вызвало и как вы с ними справились. Приятно видеть прогресс на бумаге, даже если он медленный. Эти маленькие шаги все равно шаги.

Придерживайтесь этого

Последовательность. Не самое захватывающее слово, но важное. Сделайте это привычкой — каждый день занимайтесь хотя бы какой-то дрессурой, практикой внимательности или какой-то техникой КПТ, которая вам понравится. Со временем эти навыки могут стать второй натурой.

Обратитесь к профессионалу

Никогда не преуменьшайте значение профессиональной помощи. Специализированный терапевт по КПТ может индивидуализировать подход, чтобы соответствовать вашим уникальным вызовам и предоставить поддержку. Потому что, честно говоря, справляться со всем в одиночку не всегда идеально.

Наука за КПТ

Существуют горы исследований, подтверждающих КПТ при социальной тревожности. The Lancet Psychiatry отметил это несколько лет назад, подчеркивая его эффективность при различных тревожных расстройствах. Структурированность КПТ позволяет брать на себя контроль, переворачивая негативные циклы во что-то менее пугающее. Очень воодушевляет, верно!

Заключение

Догадываетесь что? Управление социальной тревожностью не так уж невозможно, хоть путь и требует терпения. Использование техник, таких как когнитивные коррекции, преодоление страхов и внимательность, действительно могут изменить уровень тревожности. Просто помните — это требует времени и настойчивости. Рим не был построен за один день, правда?

Если вы готовы отправиться в путь к управлению своей социальной тревожностью, взгляните на больше ресурсов на Hapday. Путь к более насыщенной социальной жизни начинается с одного маленького шага!