Как избавиться от умственного истощения: путь к новой энергии

Содержание

• Понимание умственного истощения
• Что такое умственное истощение?
• Симптомы умственного истощения
• Причины умственного истощения
• Стресс, связанный с работой
• Информационная перегрузка
• Недостаток сна
• Неправильные привычки образа жизни
• Стратегии преодоления умственного истощения
• Улучшение качества сна
• Практика осознанности и медитации
• Эффективное управление стрессом
• Улучшение диеты и питания
• Будьте физически активны
• Ограничьте потребление информации
• Создание устойчивости к умственному истощению
• Создание системы поддержки
• Развитие позитивного мышления
• Установление реалистичных целей
• Роль профессиональной помощи
• Когда следует обращаться за помощью
• Терапевтические вмешательства

Не знаю, как у вас, но в наши дни кажется, что умственное истощение стало таким же обычным, как чашка кофе утром. Особенно для женщин поколений Z и миллениалов, которые каким-то образом совмещают карьеру, образование и личные дела одновременно. Это не просто про чувство легкой усталости… нет, умственное истощение, или когнитивное истощение, если хотите звучать изысканно, нарушает работу мозга. Речь идет о вашей способности четко мыслить, сосредотачиваться на задачах или даже держать свои эмоции под контролем. Так что давайте разберемся, как сбросить это ментальное затуманивание, с помощью полезных научно обоснованных советов и небольшой доли реального разговора.

Понимание умственного истощения

Что такое умственное истощение?

Умственное истощение похоже на вялое облако, захватывающее ваш мозг — это умственная усталость, и все тут. В отличие от усталости ног после длинного дня (спасибо, физическая усталость), это связано с длительным умственным стрессом. Журнал психологии труда и здоровья делится знаниями: умственное истощение нарушает концентрацию, навыки принятия решений и продуктивность. Это без шуток, верно?

Симптомы умственного истощения

Некоторые явные признаки проявляются, как:

• Трудности с концентрацией на письме, которое начали час назад
• Память устраивает себе мини-отпуск
• Чувство раздражительности
• Полное отсутствие мотивации для выполнения списка дел
• Задачи кажутся гигантскими горами
• И эти надоедливые головные боли, о да!

Заметить эти признаки на раннем этапе? Да, это ключ к контролю над этим хитрым явлением, называемым умственным истощением.

Причины умственного истощения

Стресс, связанный с работой

Для многих из нас работа — это место, где стресс обосновывается. Американская психологическая ассоциация приводит некоторые цифры: 79% сотрудников часто ощущают себя в ловушке стресса на работе. Долгие часы, задачи, которые выжимают все соки, и, будем честны, несуществующий баланс между работой и личной жизнью — все это играет свою роль.

Информационная перегрузка

Привет цифровому веку, в котором ваш мозг работает на пределе возможностей. Международный журнал управления информацией подчеркивает нечто, что не является неожиданностью: мы ментально измождены постоянным потоком информации.

Недостаток сна

Можно поговорить о сне? Или о его отсутствии? Это необходимо для поддержания работы мозга. Национальный фонд сна говорит, что взрослым действительно нужно от 7 до 9 часов сна ночью. Недосыпание только усугубляет ситуацию, поверьте.

Неправильные привычки образа жизни

Вы сегодня ели овощи? Ну, плохие диетические решения, отсутствие физических упражнений и пренебрежение гидратацией влияют не только на вашу талию — они также виновники умственного истощения.

Стратегии преодоления умственного истощения

Улучшение качества сна

Сначала мы должны наладить сон. Вот несколько советов:

• Создайте рутину: Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно.
• Создайте атмосферу: Темно, прохладно и тихо — звучит мечтательно, верно?
• Запрет на экраны: Устройствам выделяемое синее свечение, и исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, утверждает, что держать их подальше перед сном — это поворот в игре.

Практика осознанности и медитации

Осознанность и медитация — да, это работает. Метаанализ из Психологического бюллетеня объясняет все четко: эти практики помогают уменьшить стресс и могут укрепить вашу когнитивную деятельность.

• Моменты осознанности: Попробуйте дыхательные упражнения и сканирование тела.
• Регулярная медитация: Приложения, такие как Headspace и Calm, могут привести вас от хаоса к спокойствию.

Эффективное управление стрессом

Как избавиться от стресса? Вот как:

• Научитесь говорить “нет”: Не беритесь за большее, чем можете осилить.
• Организация: Разбивайте задачи на кусочки, которые легко освоить.
• Расслабьтесь: Найдите свое спокойствие через йогу, глубокое дыхание или расслабление мышц.

Улучшение диеты и питания

Ешьте полезно — чувствуйте себя хорошо. Психология фронтирос предлагает, что Омега-3, антиоксиданты и витамины B и D действительно важны для психического здоровья.

• Выбирайте питательное: Лосось, черника и зелень — это каждый день!
• Гидратация: Удерживайте свой мозг увлажненным, он будет вам благодарен.

Будьте физически активны

Упражнения — это не только для тех, кто ходит в тренажерный зал. Они повышают настроение и энергию. Отдаем должное Американскому журналу медицины образа жизни за то, что показал, как эндорфины борются с усталостью.

Ограничьте потребление информации

Вот как избежать информационной перегрузки:

• Цифровой детокс: Отключайте устройства на некоторое время.
• Выбирайте разумно: Уменьшайте шум, придерживаясь надежных источников.

Создание устойчивости к умственному истощению

Создание системы поддержки

Хорошая система поддержки может быть спасением. Будь то друзья, семья или групповой чат, найдите своих и опирайтесь на них.

Развитие позитивного мышления

Мышление “стакан наполовину полный” помогает строить устойчивость. Благодарность, аффирмации и работа с негативными мыслями могут творить чудеса.

Установление реалистичных целей

Будьте реалистичны. Разделите свои амбиции на управляемые части и похлопайте себя по плечу за проделанную работу.

Роль профессиональной помощи

Когда следует обращаться за помощью

Если самопомощь не помогает, возможно, пришло время обратиться к профессионалу. Журнал клинической психиатрии показал, как терапия может быть эффективным средством против длительного истощения.