Как вырваться из стресса, вызванного СДВГ

Содержание

• Понимание СДВГ и его влияние на стресс
• Определение стресса, вызванного СДВГ
• Побег: стратегии управления стрессом, вызванным СДВГ
• Жизнь после стресса, вызванного СДВГ
• Заключение

Понимание СДВГ и его влияние на стресс

Что такое СДВГ?

СДВГ – это не просто беспокойство или рассеянность, это полноценное нейроразвитие, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. Американская психиатрическая ассоциация отмечает, что около 2,5% взрослых страдают от него, и хотя у мальчиков может быть больше симптомов в школьные годы, это сравнивается, когда наступает зрелость (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). Женщины, с другой стороны, часто остаются в тени с более тонкими симптомами. Они склонны замыкаться в себе, что приводит к стрессу.

Как СДВГ вызывает стресс

Представьте, что вы постоянно боретесь с проблемами концентрации и имеете гору незавершенных дел, ежедневно насмехающихся над вами. Это коктейль стресса, которого никто не заказывал. Исследование в Журнале нарушений внимания показало, что люди с СДВГ более склонны к стрессу и связанным с ним тревожным расстройствам (Кесслер и др., 2006). Плюс, импульсивные решения? Они имеют свою особенность обернуться неудачами, принося дополнительный стресс.

Цикл стресс-СДВГ

Это похоже на бег по кругу или, может быть, даже на спираль. Стресс от симптомов СДВГ улучшает сами симптомы, и прежде чем вы это осознаете, вы застряли в стрессе, ведущем к выгоранию. Испытывали такое?

Определение стресса, вызванного СДВГ

Распознавание признаков

Первое, что вам нужно сделать – это распознать признаки. Вот на что следует обратить внимание:

• Постоянная тревога: Чрезмерная забота о вашем списке дел.
• Эмоциональные качели: Перепады настроения, которые делают американские горки стабильными.
• Хроническая усталость: Постоянная усталость, даже после хорошего ночного сна.
• Прокрастинация: Застревание в режиме “сделаю позже”.
• Низкая самооценка: Обвинение себя, когда симптомы СДВГ мешают.

Диагностика стресса, вызванного СДВГ

Понимание ситуации требует помощи профессионалов. Психолог может помочь диагностировать СДВГ и сопровождающий стресс. Пробовали ли вы шкалу самооценки СДВГ для взрослых (ASRS)? Это хороший инструмент для обнаружения симптомов (Кесслер и др., 2005).

Побег: стратегии управления стрессом, вызванным СДВГ

Осознанность и медитация

Начать практику осознанности, такую как медитация, – это не просто мода, а настоящее спасение. Согласно Frontiers in Psychology, она может снизить стресс и улучшить внимание у людей, борющихся с СДВГ (Зыловска и др., 2008).

Как практиковать осознанность:

1. Выделите время: Всего 10-15 минут в день – посильно, не так ли?
2. Сосредоточьтесь на дыхании: Сосредоточьтесь на своем дыхании и биении сердца.
3. Оставайтесь в настоящем: Признайте свои мысли… и отпустите их.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ – это не просто терапевтический термин, это эффективный союзник в борьбе с СДВГ и стрессом. Как дополнительно объясняется в Журнале когнитивной терапии и исследований, он преобразует негативные мыслительные паттерны и улучшает навыки решения проблем (Сафрен и др., 2005).

Техники КПТ:

• Преодоление негатива: Признайте и решите деструктивные мысли.
• Будьте активны: Занимайтесь деятельностью, поднимающей настроение.
• Решайте проблемы как профессионал: Разработайте стратегии для решения препятствий в лоб.

Техники управления временем

Управление временем при СДВГ? Это важно, друзья. Фокусировка и организация вашей жизни может предотвратить перегрузку.

Эффективные советы по управлению временем:

1. Любовь к планировщику: Запишите все – встречи, задачи… даже мечты?
2. Приоритизируйте мудро: Первым делом; занимайтесь задачами высокой важности.
3. Разбивайте задачи: Разделяйте большие задачи на мелкие кусочки.
4. Таймеры – ваши друзья: Установите их. Используйте их. Выполняйте задачи.

Регулярные физические упражнения

Мы все знаем, что физические упражнения полезны, но для людей с СДВГ они особенно полезны. Ознакомьтесь с Журналом клинической психиатрии, который утверждает, что регулярная физическая активность снижает уровень стрессовых гормонов и улучшает когнитивные функции (Рэйти и Лер, 2011).

Рекомендации по физической активности:

• Деятельность, заставляющая сердце работать быстрее: Бег, велосипеды или плавание – выбирайте!
• Найдите свое умиротворение: Йога или тай-чи, как вам нравится?
• Постоянство имеет значение: Стремитесь к 30 минутам, пять раз в неделю. Посильно, не так ли?

Питательные аспекты

Что вы едите, имеет значение – действительно. Сбалансированное питание творит чудеса для настроения и функции мозга, особенно со СДВГ в уравнении.

Советы по питанию:

• Получайте Омега-3: Рыба, льняное семя, грецкие орехи… вперед!
• Сбалансированные тарелки: Думайте о белках, сложных углеводах и полезных жирах.
• Ограничьте потребление сахара и кофеина: Избыток может усилить гиперактивность и стресс.

Гигиена сна

Ах, сон – необходимая восстанавливающая сила. Надежные режимы сна золотой жилой, но СДВГ может их разрушить. Исследование в Американском журнале психиатрии поясняет: люди с СДВГ часто испытывают нарушения сна (Бидерман и др., 2012).

Советы для лучшего сна:

1. Постоянство – ключ: Один и тот же график сна ежедневно.
2. Создайте комфорт: Прохладная, темная, тихая – ваш оазис спальни.
3. Отключите экраны заранее: Лучше всего за час до сна.

Профессиональная помощь

Хотя самостоятельные подходы помогают, иногда необходим профессионал. Терапевты, специализирующиеся на СДВГ, могут предложить индивидуальные стратегии уменьшения стресса.

Поиск профессиональной помощи:

• Терапевты и консультанты: Пройдите курс управления стрессом.
• Группы поддержки: Поделитесь опытом и поучитесь у тех, кто в той же лодке.
• Коучи по СДВГ: Организуйте и управляйте с их помощью.

Лекарства

Лекарства могут быть спасением для управления СДВГ и стрессом. Стимуляторы, такие как метилфенидат, или не стимулирующие вещества, такие как атомоксетин, могут быть предложены – с одобрением врача, конечно.

Мысли о лекарствах:

• Консультация у врача: Только профессионалы должны назначать и контролировать.
• Отслеживание: Следите за тем, как лекарства влияют на стресс и симптомы.
• Комбинируйте с терапией: Лекарства работают лучше при сочетании с поведенческими корректировками.

Жизнь после стресса, вызванного СДВГ

Создание системы поддержки

Не недооценивайте мощь хорошей сети поддержки! Семья, друзья, профессиональные союзники – они жизненно необходимы для преодоления стресса.

Принятие и самосострадание

Принятие СДВГ как части себя – это не дефект, это важно, поверьте. Практика самосострадания улучшает психическое благополучие. Однажды прочитано в Журнале “Я и идентичность” (Нефф, 2003).

Перспективы на будущее

Применяя эти стратегии на практике, освобождение от стресса, вызванного СДВГ, становится не только мечтой. Постоянные усилия и немного помощи от друзей, и вы на пути к удовлетворенной, управляемой от стресса жизни.

Заключение

Освобождение от запутанной сети стресса, вызванного СДВГ, может казаться пугающим, но это абсолютно достижимо. С помощью методов, таких как осознанность, целенаправленная терапия, изменения образа жизни и немного профессиональной мудрости, женщины поколений Z и Миллениум могут облегчить свою ношу. Начните это путешествие – каждая попытка проложит путь к жизни, окрашенной меньшим стрессом и большей радостью. И почему ждать? Погрузитесь в саморазвитие и исследуйте Hapday
“`