Как вырваться из оков умственного истощения

Понимание умственной усталости

Умственная усталость—или, как её еще называют, когнитивная усталость—это не просто модный термин, чтобы выразить вашу утомленность. Нет, это нечто более глубокое: хроническое состояние изматывания, когда ваши когнитивные функции (память, концентрация, принятие решений) резко ухудшаются. В отличие от физической усталости, которую можно снять уютной постелью и полноценным ночным сном, умственная усталость гораздо глубже. Это больше о ваших эмоциях, мотивации и общем состоянии вашего психического здоровья.

Признаем, современный мир поднял уровень стресса на совершенно новый уровень. Постоянные требования, нескончаемые уведомления и, конечно же, давление профессиональной и академической гонок — все это способствует развитию усталости. Особенно тяжело приходится молодым женщинам из поколения Z и миллениумов, поверьте, я это знаю.

Симптомы и воздействие

Как понять, что вы имеете дело с умственной усталостью? Она проявляется как трудности с концентрацией, забывчивость, раздражительность, потеря мотивации, а также головные боли и бессонница. Однажды я наткнулась на статью в Journal of Occupational Health Psychology, которая раскрыла такую вещь: умственная усталость может разрушительно воздействовать на ваши когнитивные функции, приводя к ошибкам в заданиях и увеличивая вероятность ошибок (Schultz et al., 2017).

На этом все не заканчивается. Эта усталость не только снижает личную производительность, но и может ухудшать отношения и снижать удовлетворенность от работы. Это такой коварный брат тревоги и депрессии, который появляется без приглашения и усугубляет все.

Определение причин

Что же вызывает все эти неприятности? Определить это крайне важно, если вы хотите победить умственную усталость. Вот что может за этим стоять:

Перестимуляция

Цифровая эпоха, несмотря на все свои преимущества, это еще и нечто зверское—постоянный поток информации, обрушивающийся на вас со всех сторон. Подумайте: нескончаемые уведомления, постоянные обновления в социальных сетях и этот 24/7 новостной цикл. Исследование Pew Research Center показало, что 74% американцев—да, 74%—чувствуют себя полностью перегруженными объемом информации, с которой они сталкиваются каждый день (Rainie & Perrin, 2019).

Хронический стресс

Долгосрочный стресс — это настоящий виновник. Реакция организма на постоянный стресс — привет, кортизол — может затуманить ваш мозг, нарушая его функции и подготавливая почву для выгорания. Американская психологическая ассоциация предостерегает, что хронический стресс с большой вероятностью может привести к когнитивному спаду со временем, сильно ударяя по памяти и организационным способностям (APA, 2020).

Недостаток сна

Сон? Ах, это роскошь! Взрослым нужно от 7 до 9 часов сна по данным Национального фонда сна, но в реальности многие молодые люди получают намного меньше. Это как попытка завести машину с почти пустым баком — рано или поздно вы заглохнете.

Плохой образ жизни

А еще есть проблема с питанием, упражнениями и гидратацией — да, это старое доброе здоровье. Питательная диета, богатая омега-3, витаминами и минералами, в сочетании с регулярной физической активностью может заставить ваш мозг работать и отогнать усталость. Ну и не забывайте об увлажнении — когда-нибудь пробовали ясно мыслить, будучи сильно обезвоженным? Я тоже.

Стратегии борьбы с умственной усталостью

Итак, что же теперь? Избавление от умственной усталости требует комплексного подхода. Давайте рассмотрим несколько проверенных стратегий:

Приоритизация гигиены сна

Хотите победить умственную усталость? Приведите в порядок свою гигиену сна. Это значит придерживаться режима сна, держать спальню темной ночью и избегать кофеина перед сном. Я помню, что читала в Журнале клинической медицины сна о том, как соблюдение режима сна может значительно повысить когнитивную производительность (Hirshkowitz et al., 2015).

Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность сейчас в моде, и не зря. Несколько минут медитации или даже несколько глубоких вдохов могут значительно снизить стресс. Представьте себе, всего 10 минут дзен-времени, укрепляющих внимание и эмоциональное равновесие. Это не просто высокопарные слова, Психологическая наука это подтверждает (Zeidan et al., 2010).

Управление информационной перегрузкой

Установите технические границы, друзья! Проверяйте электронную почту и социальные сети в определенные временные интервалы. Используйте расширения браузера для блокировки отвлекающих сайтов — ваш мозг скажет спасибо. И иногда попробуйте цифровой детокс… это как спа-день для вашего мозга.

Занимайтесь физической активностью

Регулярные упражнения, даже просто быстрая прогулка, могут поднять настроение и улучшить работу мозга. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Так что надевайте кроссовки! Упражнения обеспечивают приток крови к мозгу и запускают механизмы выработки эндорфинов.

Питайте свой мозг

Правильное питание для мозга. Антиоксиданты, омега-3, витамины B и D — вот топливо для мозга. Исследование в Nutrients показало, что средиземноморская диета поддерживает функции мозга и предотвращает усталость (Adan et al., 2019). Стоит попробовать, если вы спросите меня.

Укрепляйте социальные связи

Никогда не недооценивайте значение хорошего разговора или смеха с друзьями и семьёй. Прочная социальная сеть как буфер против стресса. Даже если это виртуальные встречи — такие связи имеют большее значение, чем вы думаете.

Внедряйте структурированные перерывы

Слышали про технику Pomodoro? Это работа в рывках с последующими короткими перерывами. Как показывает Chronobiology International, это отличный метод для улучшения концентрации и снижения усталости (Tucker, 2003).

Профессиональная поддержка и терапия

Когда обращаться за помощью

Смотрите, если ни одна из ваших попыток не помогает и вы чувствуете себя в ловушке, обращаться за профессиональной помощью не является признаком поражения, это умный шаг. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может справиться с негативными мыслями.

Если умственная усталость сильно влияет на вашу повседневную жизнь, возможно, пришло время обратиться к профессионалам. Терапевты и психологи обладают инструментами, которые могут помочь вернуть вас на правильный путь. К тому же, возможно наличие медицинских проблем, таких как депрессия или нарушения работы щитовидной железы.

Долгосрочные изменения в образе жизни

Путь к преодолению умственной усталости — это не быстрый процесс. Необходимо внедрить эти стратегии в свою жизнь для реальных и длительных изменений. Вот на чем стоит сосредоточиться в долгосрочной перспективе:

Принятие баланса между работой и личной жизнью

Найти золотую середину между работой и отдыхом? Чрезвычайно важно. Установите границы, займитесь досугом, и не бойтесь иногда говорить “нет”. Все больше компаний понимают важность психического здоровья — речь идет о гибких условиях работы.

Развитие позитивного мышления