“`html
Содержание
- Понимание депрессии
- Идентификация триггеров
- Создание системы поддержки
- Изменения в образе жизни
- Когнитивно-поведенческие стратегии
- Развитие навыков преодоления трудностей
- Арт- и экспрессивные терапии
- Цифровой детокс
- Поиск цели и смысла
- Терапия природой
- Заключение
Понимание депрессии
Прежде чем мы погрузимся в детали, нужно понять, что такое депрессия. Это не просто мимолетная грусть или пробуждение не с той ноги. Это постоянное состояние, захватывающее ваши мысли, чувства и функционал в повседневной жизни. Симптомы могут варьироваться от легкой меланхолии до глубокой хандры, окутывая ощущением безнадежности, забирая радость от любимых занятий, нарушая аппетит и сон, а порой наводя пугающие мысли о смерти или самоубийстве.
Мозг и депрессия
За кулисами депрессия дергает за некоторые биохимические нити — главным образом через нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норепинефрин и дофамин. В 2013 году исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, подчеркнуло, что дисбаланс этих нейротрансмиттеров может вызвать хаос в настроении (Zorumski & Mennerick). Когда мы понимаем, что происходит в мозге, стратегии самопомощи для баланса химии начинают обретать смысл.
Идентификация триггеров
Для начала давайте определим те неприятные триггеры, которые мешают. Будь то стресс, травма, утрата или серьезные жизненные изменения, понимание того, что запускает цикл, может быть половиной успеха. Возьмите за основу исследование 2005 года в Psychiatry Research. Определение триггеров? Это может стать переломным моментом в уменьшении депрессивного настроения (Hammen).
Личные триггеры
Для некоторых это может быть болезненный разрыв или потеря работы, в безопасности которой вы были уверены. Ведение дневника этих личных волн может быть бесценным — не только что вы чувствовали, но и когда и почему. Понимание ваших уникальных шаблонов может открыть глаза.
Экологические триггеры
И здесь мать-природа тоже может влиять. Да, она тоже может повлиять. Сезонные изменения могут погрузить некоторых в отчаяние — как те зимние депрессии, известные как САР (Сезонное аффективное расстройство). Это явление впервые было изучено и описано Розенталем и его коллегами еще в 1984 году.
Создание системы поддержки
Никто не должен справляться с этим в одиночку. Именно поэтому надежная сеть поддержки крайне важна для преодоления шторма депрессии. Опора на друзей, семью и, конечно, профессионалов может обеспечить необходимое для удержания на плаву.
Социальные связи
Исследование 2015 года в PLoS One показало: крепкие социальные связи могут защитить от депрессии (Santini et al). Регулярные встречи с близкими? Они обеспечивают как эмоциональную поддержку, так и чувство принадлежности. Иногда это единственное, что нужно — напоминание, что мы не острова.
Профессиональная помощь
Личная встреча с профессионалом в области психического здоровья может стать огромным шагом вперед. Терапевты предлагают КПТ (Когнитивно-поведенческую терапию) и другое, помогая сразиться с депрессией открыто. И это просто слова — за этим стоит надежная база доказательств (Cuijpers et al., 2016).
Изменения в образе жизни
Иногда самое простое лекарство — самое лучшее. Физическая активность, сбалансированное питание, регулярный сон и осознанные практики могут создать прочную основу для управления депрессией.
Физические упражнения
Поговорим об упражнениях — естественном улучшителе настроения. Метаанализ 2016 года в JAMA Psychiatry это подтверждает, предлагая, что регулярные физические упражнения могут быть надежным инструментом для облегчения симптомов депрессии (Schuch et al.). Требуется всего 150 минут в неделю — быстрая ходьба, езда на велосипеде — неважно.
Питание
То, что мы едим, имеет значение. Сбалансированная диета, богатая омега-3, витаминами и минералами, показала понижение риска депрессии (Lai et al., 2014). Подумайте о лососе, грецких орехах, лиственных овощах — настоящая пища для мозга, ребята.
Гигиена сна
Ах, сон… и симптом, и подозреваемый. Нарушьте его, и ваше настроение пропало. Проведение времени на гигиене сна критически важно — как, например, постоянное время отхода ко сну и грамотная настройка, согласно исследованию в Journal of Clinical Psychiatry (Soehner et al., 2013).
Осознанность и медитация
Осознанность, медитация, йога — все они прокладывают путь к более сбалансированному уму. Обзор 2014 года в JAMA Internal Medicine показал, что медитация осознанности уменьшает депрессию и тревогу (Goyal et al.).
Когнитивно-поведенческие стратегии
КПТ — какое открытие. Это структурированная терапия, направленная на разворот негативных мыслительных шаблонов на их головы. Идеально с терапевтом, конечно, но самонаправляемое КПТ тоже может быть эффективным.
Идентификация негативных мыслей
Начните с осознания тех повторяющихся негативных мыслей. Исследование в Cognitive Therapy and Research указало, что понимание когнитивных искажений может помочь в борьбе с депрессивными симптомами (Burns et al., 2009).
Переформулирование негативных мыслей
Как только они выявлены, работайте над их переформулированием. Замените “Я бесполезен” на “Я приношу пользу другим” или на что-то столь же обнадеживающее.
Развитие навыков преодоления трудностей
Наличие набора навыков преодоления трудностей крайне важно для борьбы с депрессией. Стрессовые ситуации? Бах — вы готовы.
Методы решения проблем
Жизненные преграды можно преодолеть с помощью навыков решения проблем. Разбейте их на части и придумайте решения. Это работает — доверьтесь Journal of Consulting and Clinical Psychology (Nezu, 2004).
Управление стрессом
И не забывайте о методы управления стрессом. Техники, такие как глубокое дыхание, тай-чи и прогрессивная мышечная релаксация, — это подарок (Liu et al., 2015).
Арт- и экспрессивные терапии
Искусство как терапия — кто бы мог подумать? Творчество может понизить уровень стресса и повысить самосознание. Исследование 2010 года в The Arts in Psychotherapy показывает его потенциал в успокоении депрессии (Stuckey & Nobel).
Арт-терапия
Творите ради творчества. Будь то рисование или лепка, речь идет о переработке эмоций с помощью цвета и формы.
Музыкальная и танцевальная терапия
И почему бы не потанцевать или не спеть? Исследование в Frontiers in Psychology поддерживает музыкальную и танцевальную терапию в качестве эффективных улучшителей настроения (Karkou & Aithal, 2019).
Цифровой детокс
Поговорим о технике. Черезмерное использование, поверьте, может быть вредным. Исследование 2016 года в Computers in Human Behavior связывает чрезмерное использование социальных сетей с повышенной тревожностью и депрессией (Lin et al., 2016).
Установление границ
Пора установить цифровые границы. Как насчет ужина без гаджетов или отказа от них перед сном? Вернитесь в реальный мир.
Осознанное потребление
Селективность в том, что вы потребляете онлайн, важна. Следуйте за вдохновляющими людьми и отписывайтесь от тем, кто тянет энергию.
Поиск цели и смысла
Цель приносит силу. Создание смысла в жизни коррелирует со снижением депрессии и увеличением благосостояния (Hill et al., 2016).
Волонтерство
Когда-нибудь задумывались о волонтерстве? Два в одном — помогаете другим и поднимаете себе настроение и самооценку.
Постановка целей
Наличие достижимых целей придает направление и мотивацию. Их достижение, не важно насколько небольшие, заряжает и придает смысл.
Терапия природой
А теперь природа. Настоящий терапевт. Пребывание на открытом воздухе может быть трансформирующим. Обратитесь к этому исследованию 2010 года в Environmental Science &
“`
Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴
Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.
