Борьба с депрессией: проверенные советы для укрепления психики

Оглавление

• Введение
• Что такое депрессия?
• Как стать устойчивым: сила в невзгодах
• Осознанность и медитация
• Начнем двигаться
• Правильное питание — Пицца считается, верно?
• Люди, которым не все равно
• Спи как младенец
• Немного КПТ, кто-нибудь?
• Постановка целей: начнем с малого
• Благодарность — не только на День Благодарения
• Избегайте побега в бутылку
• Реальная помощь от профессионалов
• Завершаем

Введение

Позвольте мне быть честным сразу же — депрессия это не просто случай плохого настроения или плохой день. Нет, это глубже, темнее и гораздо сложнее. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессия затрагивает не просто небольшое количество людей — около 280 миллионов человек во всем мире борются с этим психологическим вызовом. 🎭 Да, вы правильно прочитали это число. Но прежде чем это превратится в речь о конце света, давайте поговорим о небольших, но значительных шагах, которые вы можете предпринять — самопомощь, знаете ли.

Что такое депрессия?

Иногда кажется, что депрессия — это таинственная гора, простирающаяся далеко за горизонт. Генетическая ли она? Экологическая? Результат химии мозга? Национальный институт психического здоровья США (NIMH) считает, что это смесь множества факторов, затронувшая около 8,4% взрослого населения США в 2020 году. Так как же с этим справиться? Знание своего «врага» — вот начало: понимание хаоса симптомов:

• Вы постоянно чувствуете себя подавленным, возможно, тревожным.
• Надежда? Кажется далеким воспоминанием.
• Вещи, которые раньше радовали? Теперь… они безразличны.

Замечать эти признаки рано — и я имею в виду действительно замечать, а не отмахиваться от них — это первый шаг (или маленький шажок?) к прояснению облаков.

Как стать устойчивым: сила в невзгодах

Вот секрет, который я узнал: душевная устойчивость — это не просто врожденная суперсила. Она строится медленно, день за днем. Как построение замка из песка, вы добавляете немного здесь, немного там. Хотите узнать как? Вот мой взгляд на некоторые стратегии, которые действительно работают.

Осознанность и медитация

Осознанность предназначена не только для дзэн-монахов — она для всех. О чем это? О том, чтобы быть здесь и сейчас, понимаете? Жить в моменте, без оценок. Знаете что? Исследование JAMA Internal Medicine 2014 года показало, что это помогает при тревоге, депрессии и многом другом. Хотите попробовать?

• Дышим легко: Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте его, заметьте ритм. Когда (а не если) ваш ум начинает блуждать, верните его на дыхание.
• Сканирование тела: Лягте, расслабьтесь. Обратите внимание на каждую часть тела. Странно? Может быть, но это помогает.
• Прогулка с вниманием: Когда вы гуляете, замечайте свои ноги, касающиеся земли.

Начнем двигаться

Физическая активность — это как маленький природный антидепрессант — безвредный, но мощный. Исследование JAMA Psychiatry 2018 года вывело упражнения на передний план, доказав их способность разгонять хандру. Наверное, наука, да?

Заставьте ваше сердце стучать, занимаясь чем-нибудь веселым — велосипед, плавание, даже танцевальные паузы на кухне. Хорошее время в 150 минут в неделю? Это наша цель!

Правильное питание — Пицца считается, верно?

Часто говорят, что ты — это то, что ты ешь, и это справедливо даже для твоего мозга. Испытание “SMILES” (уже звучит весело, не так ли?) в журнале BMC Medicine 2017 года показало, что здоровое питание может даже бороться с депрессией.

Омега-3 из жирной рыбы? Витамины группы В из зеленых листовых овощей? Все это отличная пища для мозга. Может, добавите их в свой список покупок в следующий раз?

Люди, которым не все равно

Я твердо уверен, что нам нужны люди вокруг нас — наша команда, группа поддержки. Социальная поддержка — не просто слова; исследование в Американском журнале психиатрии подчеркнуло ее важность для выздоровления.

Напишите сообщение другу или присоединитесь к группе — реальной или виртуальной. Или станьте волонтером. Думаю, нет ничего более наградного, чем помогать другим, правда?

Спи как младенец

Можно ли игнорировать сон? Нет, нельзя. Депрессия и бессонные ночи — ужасное сочетание. Приведите в порядок ваше место для сна — прохладное, темное, никаких повторяющихся сериалов на Netflix. Сделайте свою кровать священным местом.

Немного КПТ, кто-нибудь?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — большие слова, но по сути это превращение негативных паттернов в нечто менее губительное для души. Ведите дневник. Замечайте, определяйте, после чего вежливо избавляйтесь от негативных мыслей.

Постановка целей: начнем с малого

Окей, депрессия может сделать вашу повседневную жизнь пугающей, так ведь? Разбивайте цели на мелкие задачи. Отмечайте даже маленькие победы, как, например, мытье волос. Каждая маленькая победа засчитывается.

Благодарность — не только на День Благодарения

Вести записи о том, за что вы благодарны? Это не только для сентиментальных сюжетов на ТВ. Некоторые утверждают, что это повышает уровень счастья. Попробуйте — вдруг понравится. Ежедневные заметки благодарности могут сделать жизнь ярче.

Избегайте побега в бутылку

Алкоголь, наркотики — может показаться, что это быстрые решения, но поверьте, они коварны. Избегайте их как средства решения проблем. Профессиональная помощь может уберечь вас от тяги к этим “мнимым помощникам”.

Реальная помощь от профессионалов

Давайте будем честными: всё, о чем мы говорили, это дополнительные методы. Если слишком тяжело — обратитесь за профессиональной помощью. Эти люди существуют для того, чтобы помочь, и терапия может изменить жизнь. Не ждите, пока всё запутается окончательно.

Завершаем

Итак, покорить депрессию? Это не прямая дорога, давайте не будем приукрашивать. Это требует множества действий — осознанности, движения в ритме вашего плейлиста, питательной тарелки на столе, окружения правильными людьми, а иногда и реальной профессиональной помощи.

Помните, ваш путь уникален. Будьте терпеливы. Всё получится — шаг за шагом, дыхание за дыханием, день за днем. 🌟