Психологический настрой на счастье: практическое руководство

Содержание

• Осознание науки о счастье
• Роль мышления
• Стратегии для улучшения настроения
• Практика благодарности
• Практика осознанной медитации
• Укрепление социальных связей
• Физическая активность
• Постановка реалистичных целей
• Преодоление препятствий на пути к счастью
• Влияние стресса и тревоги
• Справление с негативными эмоциями
• Заключение

Осознание науки о счастье

Перед тем как углубляться в многочисленные советы для улучшения настроения, давайте сделаем паузу и зададимся вопросом: что такое счастье с научной точки зрения? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Happiness Studies, оно часто связано с балансировкой положительных эмоций и удовлетворенности жизнью (Veenhoven, 2008). Нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин и эндорфины, играют ключевую роль в поддержании хорошего настроения.

Роль мышления

Именно здесь важность мышления проявляется на полную катушку. Помню, читал статью в Psychological Science где-то в 2007 году. Оказалось, что люди с установкой на рост, то есть те, кто верит в личное развитие, сообщают о более высоком уровне счастья и лучше справляются с неудачами(Dweck, 2007). Настраивая свой ум на рост, вы создаете основу для более яркого настроения.

Стратегии для улучшения настроения

Давайте углубимся в детали. Вот несколько стратегий, которые можно внедрить в вашу повседневную жизнь. Они зарекомендованы исследованиями — не шучу — и они создают крепкую основу для улучшения психического здоровья.

1. Практика благодарности

Благодарность — это действительно недооцененный инструмент. Статья в Journal of Personality and Social Psychology упоминает, что люди, испытывающие благодарность, действительно достигают большего благополучия и реже испытывают депрессии (Emmons & McCullough, 2003). Почему бы не завести дневник благодарности? Записывайте, за что вы благодарны каждый день. Поверьте, это смещает фокус с неприятностей на радости.

2. Практика осознанной медитации

Это проверенный временем метод. Осознанная медитация доказано повышает уровень счастья. Метанализ в Psychological Bulletin показал, что эти практики mindfulness значительно снижают тревожность и депрессию и, в итоге, повышают удовлетворенность жизнью (Hofmann et al., 2010). Почему бы не уделять этому немного времени ежедневно? Это как нажать кнопку пауза на своей жизни.

3. Укрепление социальных связей

Не стоит недооценивать силу хорошего разговора. Крепкие социальные связи — это настоящий прорыв для психического здоровья. Исследование в American Journal of Epidemiology показало, что социальная поддержка значительно снижает риски депрессии и тревожности (Kawachi & Berkman, 2001). Так что вперед — инвестируйте в дружбу и семейные узы.

4. Физическая активность

Упражнения не только для мышц — их обожает и ваш мозг! Health Psychology превозносит достоинства регулярной физической активности, отмечая, что она стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и снижает стресс (Babyak et al., 2000). Выбор есть: йога, бег или даже танцы на кухне — выбирайте!

5. Постановка реалистичных целей

Ничто так не радует, как хорошая цель, верно? Journal of Happiness Studies выяснил, что достижение значимых целей словно оборачивает вашу жизнь смыслом и самооценкой (Locke & Latham, 2002). Думайте о реалистичных, краткосрочных целях. Соотнесите их с вашими главными ценностями и празднуйте каждое достижение.

Преодоление препятствий на пути к счастью

Да, жизнь — это не только радость. И препятствия на пути к счастью? Они тут как тут. Зная, с какими трудностями можно столкнуться и как их преодолеть, вы сможете сохранить оптимизм.

Влияние стресса и тревоги

Стресс и тревога, о да. Кажется, они повсюду. Исследование в Journal of Health Psychology показало, что методы управления стрессом, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут значительно снижать уровень тревожности и поднимать настроение (Richardson & Rothstein, 2008). Когда я нахожусь в стрессе, я полагаюсь на дыхательные упражнения. Спорю, они тоже вас успокоят.

Справление с негативными эмоциями

Негативные эмоции? Да, это часть жизни. Но как мы с ними справляемся, вот в чем ключ. Исследование в Emotion показало, что признание своих чувств вместо их подавления приносит лучшее психическое состояние (Shallcross et al., 2010). Признайте, что вы чувствуете, возможно, запишите это или обсудите с другом. Это облегчит душу.

Заключение

Психологическая подготовка к счастью — это не одномоментное достижение, а скорее совокупность изменений в мышлении, образе жизни и практических стратегий. Практика благодарности, медитация, укрепление дружбы, физические нагрузки, постановка целей — все это шаги на пути к более счастливой жизни. Но помните, это путешествие, а не пункт назначения. Даже небольшая, но регулярная практика может кардинально изменить ваше психическое состояние.

Готовы углубиться дальше? Начните свое путешествие к счастью и найдите ресурсы на Hapday.

Список литературы

1. Veenhoven, R. (2008). Journal of Happiness Studies. Они говорят, что исследования счастья проливают свет.
2. Dweck, C. S. (2007). Psychological Science. Говорят о потрясающих открытиях!
3. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Journal of Personality and Social Psychology. Благодарность, друзья, это золото.
4. Hofmann, S. G., et al. (2010). Psychological Bulletin. Если медитация еще не ваша чашка чая…
5. Kawachi, I., & Berkman, L. F. (2001). American Journal of Epidemiology. Нужен друг? Я вас понимаю.
6. Babyak, M., et al. (2000). Health Psychology. Упражнения — что за сила!
7. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Journal of Happiness Studies. Цели, мечты и т.д.
8. Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Journal of Health Psychology. О, эти техники снятия стресса.
9. Shallcross, A. J., et al. (2010). Emotion. Давайте взглянем правде в глаза: жизнь эмоциями насыщена.