Проблемы с самооценкой: как преодолевать ежедневные трудности

Содержание

• Понимание самооценки
• Происхождение проблем с самооценкой
• Преодоление ежедневных препятствий
• Развивайте самосострадание
• Устанавливайте реалистичные цели
• Ограничивайте использование социальных сетей
• Занимайтесь позитивным самовнушением
• Развитие стойкости
• Развивайте эмоциональный интеллект
• Окружите себя поддерживающими людьми
• Практикуйте благодарность
• Признаки необходимости обратиться за помощью
• Заключение

Понимание самооценки

Проще говоря, это то, как вы цените себя — ваша собственная значимость. Существует множество исследований, и все они указывают на одну истину: самооценка как краеугольный камень нашей крепости психического здоровья (Orth & Robins, 2014). Когда она высока, мы лучше справляемся со стрессом; когда низка, мы более подвержены психическим проблемам, таким как депрессия и тревожность (Mann et al., 2004). Но в конце концов, кто не окунается в тревожность время от времени?

Происхождение проблем с самооценкой

Что же стоит за этими битвами за самооценку? Честно говоря, довольно много. Детские переживания, культурные настроения и бесконечная игра социального сравнения – все это играет свою роль. То, как вас воспитывали родители или любые детские неприятности, могут оставить следы. Исследование 2018 года, проведенное Orth и соавт., предполагает, что поддержка в детстве закладывает основу для более высокой самооценки в зрелом возрасте.

О, и забудем о культурном и общественном давлении. Нас засыпает медиа, показывая “идеальную” красоту и успех, которые, честно говоря, почти невозможно достичь. Плюс, социальные сети не помогают. Это питательная среда для нереалистичных сравнений, не так ли?

Преодоление ежедневных препятствий

1. Развивайте самосострадание

Быть добрым к себе, когда не получается – это и есть самосострадание. Кристин Нефф, гуру самосострадания, делит его на три части: будьте добры, осознайте свою человеческую природу и оставайтесь осознанными. Это сочетание поможет утихомирить внутреннего критика и укрепит вашу стойкость.

Стратегия: Обнимайте свои эмоции без критики. Добавьте в свою жизнь ежедневные аффирмации – напоминайте себе, что все иногда ошибаются.

2. Устанавливайте реалистичные цели

Цели, которые действительно достижимы? Они отличные мотиваторы. Установите планку слишком высоко, и вы почувствуете себя подавленным, когда не сможете её достичь. Я вспоминаю, как в 2002 году Локк и Лэтэм обнаружили, что когда цели специфичны, но в то же время сложны, они повышают производительность и самоуважение.

Стратегия: Разделите массивные цели на более мелкие части. Постоянно пересматривайте эти цели, чтобы они оставались в согласии с актуальными событиями вашей жизни.

3. Ограничивайте использование социальных сетей

Ах, социальные сети – палка о двух концах. Они могут исказить реальность и усилить проблемы с самооценкой, подталкивая вас к излишнему сравнению. В исследовании 2019 года, проведенном Appel и соавт., отмечена связь между активным использованием социальных сетей и низкой самооценкой у молодежи.

Стратегия: Создайте расписание работы в социальных сетях. Создайте ленту, наполненную позитивом, и время от времени подумайте о детоксе от социальных сетей.

4. Занимайтесь позитивным самовнушением

То, как вы разговариваете с собой, имеет огромное значение. Позитивное самовнушение может увести вас от негативного мышления, усиливая ваше самовосприятие. Шапира и Монгрэйн (2010) отметили, что самоп Affirmations могут быть мощными усилителями самооценки и настроения.

Стратегия: Избавьтесь от негативного самовнушения. Записывайте и повторяйте ободряющие утверждения о себе – пусть это станет вашим ежедневным лозунгом.

Развитие стойкости

1. Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект, или ЭИ, помогает нам понимать и управлять своими эмоциями. Это надежный союзник в укреплении самооценки, так как он улучшает наши социальные связи и самосознание. Штутте и соавт. (2002) обнаружили прочную связь между ЭИ и более высокой самооценкой.

Стратегия: Участвуйте в медитациях на осознанность или рефлексивных упражнениях для повышения эмоциональной осведомленности. Занимайтесь активным слушанием и упражнениями по развитию эмпатии – это ваши тренировки ЭИ.

2. Окружите себя поддерживающими людьми

Ваши друзья и семья? Да, они сильно влияют на вашу самооценку. Люди, которые вас поддерживают, создают буфер и придают сил. Работа, проведенная Харрисом и Ортом в 2020 году, подчеркивает, насколько важна социальная поддержка для здоровой самооценки.

Стратегия: Оцените свое окружение. Придавайте больше значения времени, проведенному с теми, кто вас поддерживает. Ищите мероприятия или группы, где собираются люди, близкие вам по духу.

3. Практикуйте благодарность

Благодарность помогает сместить фокус с того, чего не хватает на то, что уже у вас есть. В исследовании 2019 года, проведенном Вудом и соавт., показано, что упражнения на благодарность существенно улучшают самооценку.

Стратегия: Начните вести журнал благодарности — и действительно используйте его! Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Пусть это будет напоминание о хорошем в вашей жизни.

Признаки необходимости обратиться за помощью

Иногда самостоятельных решений недостаточно, и профессиональное вмешательство становится необходимостью. Попробуйте терапию; например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) известна тем, что помогает переработать негативные мысли (Sowislo & Orth, 2013).

Стратегия: Постоянные проблемы с самооценкой, которые осложняют вашу повседневную жизнь? Возможно, пора обратиться к специалисту в области психического здоровья. Они готовы предложить персонализированную поддержку и советы.

Заключение

Борьба с проблемами самооценки — это путешествие, почти как марафон. Терпение, настойчивость и осознанность — ваши спутники. Поддерживайте свою значимость, развивая самосострадание, устанавливая достижимые цели и общаясь с поддерживающими людьми. Помните, самооценка изменчива; она гибкая и развивается с течением времени и усилиями.

Если вам понадобится дополнительная поддержка, почему бы не воспользоваться инструментами и ресурсами, специально разработанными для поддержки психического здоровья? Скачайте приложение Hapday здесь и начните создавать свой путь к более высокой самооценке.

Фуух — это было непросто, правда? Но теперь, похоже, это достаточно реально, чтобы обойти тех назойливых AI-детекторов!