Победи усталость с вилкой: как питание укрепляет психику

Содержание

• Еда и настроение: в чем связь?
• Питательные вещества, борющиеся с усталостью и поднимающие настроение
• Пищевая привычка: не только еда на тарелке
• Гидратация: лучший друг мозга
• Здоровье кишечника: ваш второй мозг
• Наслаждайтесь каждым кусочком: осознанное питание
• Несколько простых советов
• Подводя итоги

Представьте себе: вы балансируете между работой, семьей и бесконечным списком дел, и вдруг усталость накрывает вас как кирпич. Мы все были в такой ситуации, правда? Но когда усталость становится нежеланным ежедневным гостем, она сказывается на теле и разуме. Здесь на сцену выходит еда — не просто как средство для существования, а как настоящий способ подпитать свое тело и умственное здоровье.

Еда и настроение: в чем связь?

Когда хорошая еда поднимает вам настроение — это не просто воображение. Наши мозги, как энергичные малыши — им нужно постоянное питание для лучшей работы. Пищевые пробелы, плохие привычки в питании и недостаток воды могут снизить ваш энтузиазм. Видите ли, некоторые питательные вещества — это как VIP-гости на праздничной вечеринке мозга: железо, витамины группы B и те самые омега-3 жирные кислоты, о которых мы так много слышим. Пропустите их, и, возможно, ваша энергия усядет. Исследование 2009 года в British Journal of Psychiatry отмечает, что те, кто питается цельными продуктами, чаще избегают уныния, чем их коллеги, любящие обработанные продукты.

Питательные вещества, борющиеся с усталостью и поднимающие настроение

1. Сложные углеводы

Углеводы имеют плохую репутацию, но хорошего вида — это сложные углеводы — лучшие друзья вашего организма. Они сжигаются медленно, высвобождая энергию постепенно, так что вам не грозит упадок сил в 15:00. Думайте об овсянке, киноа и сладком картофеле вместо того, чтобы тянуться к батончику. И интересный факт: журнал Journal of Nutrition сообщил в 2008 году, что люди на диетах с цельными злаками чувствовали себя менее уставшими и более сообразительными.

2. Протеин

Протеины работают за кулисами, создавая нейротрансмиттеры, маэстро настроения мозга. Триптофан, аминокислота, содержащаяся в белках, помогает производству серотонина, химического вещества счастья. Подкрепитесь нежирным мясом, бобами или даже горстью миндаля. Исследование 2016 года от American Journal of Clinical Nutrition доказало, что богатая белком диета может действительно успокоить беспокойные нервы.

3. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — как защита мозга, предотвращающие воспаление и поддерживающие клеточные мембраны в отличном состоянии. Полакомьтесь лососем или добавьте масло льняного семени. Мета-анализ из Translational Psychiatry связывает омега-3 с уменьшением симптомов депрессии. Здорово, правда?

4. Витамины группы B

Эти B-друзья, такие как B6, фолат и B12, не только участвуют в производстве энергии, но и помогают поддерживать наше настроение в равновесии. Их недостаток может оставить вас без энергии. Исследование из Nutritional Neuroscience в 2017 году показало, что витамины группы B улучшают настроение и помогают избегать депрессии.

5. Железо

Устали без причины? Возможно, у вас низкий уровень железа. Оно важно для гемоглобина, который доставляет кислород по всему телу. Исправьте это с помощью шпината или сочного стейка. В исследовании 2020 года от PLOS ONE женщины, получавшие больше железа, сообщали об увеличении энергии и просто лучшем самочувствии.

6. Магний

Магний — это незаменимый герой в более чем 300 процессах организма, особенно для энергии и успокоения нервов. Нервничаете? Перекусите орехами или темным шоколадом. Журнал Nutrients отметил в 2017 году, что магний может облегчить симптомы депрессии.

Пищевая привычка: не только еда на тарелке

То, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваше самочувствие. Вот как:

Средиземноморские удовольствия

Средиземноморская диета не только вкусна, но и помогает психическому здоровью! Она насыщена фруктами, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло, и связана с улучшением настроения. Обзор в BMC Medicine в 2018 году показал, что люди, придерживающиеся ее, реже чувствуют депрессию.

Яркие растительные выборы

Переходите на растительное питание? У вас произойдет повышение настроения и энергии. Исследование 2021 года в Nutrients показало, что люди, предпочитающие растительную еду, чувствовали себя более энергичными и эмоционально стабильными.

Гидратация: лучший друг мозга

Знали ли вы, что ваш мозг в основном состоит из воды? Недостаточно быть обезвоженным, чтобы влияние на мозг стало заметным. Исследование 2012 года в Physiology & Behavior обнаружило, что обезвоживание нарушает настроение и концентрацию, особенно у женщин.

Здоровье кишечника: ваш второй мозг

Ваш кишечник и мозг непрерывно взаимодействуют. Поддержание здоровья кишечника с помощью пробиотиков, пребиотиков и клетчатки — например, вкусных ферментированных продуктов — может также успокоить ваш разум. Psychiatry Research в 2016 году отметил, что пробиотики снижают симптомы депрессии и тревоги. Кто бы мог подумать, что йогурт может быть таким мощным?

Наслаждайтесь каждым кусочком: осознанное питание

Когда-нибудь уплетали еду, забыв, что уже поели? Имею такую привычку! Внимание к пище и наслаждение ею — это не только приятно; это полезно для психического здоровья. Журнал Appetite сообщил в 2019 году, что осознанное питание уменьшает эмоциональное переедание и улучшает настроение. Классно, да?

Несколько простых советов

• Планируйте приемы пищи: Стремитесь к балансу. Комбинируйте белки, углеводы и жиры.
• Пейте больше: Держите бутылку с водой рядом. Если моча слишком темная, вероятно, нужно больше пить.
• Рыбий жир может помочь: Нет рыбы? Рассмотрите омега-3 добавки.
• Откажитесь от фастфуда: Меньше обработанной еды означает более стабильную энергию и настроение.
• Разнообразие: Это делает его интересным и питательным.
• Слушайте организм: ваш организм знает, что ему нужно. Остановитесь, когда насытились.
• Обратитесь за советом: Трудно с усталостью? Поговорите с медиком.

Подводя итоги

Питание — это как закулисная труппа вашего организма, зачастую невидимая, но абсолютно необходимая. Хотя изменения в вашем рационе могут значительно поднять ваше настроение и энергию, не забывайте — это только часть пазла благополучия. Физическая активность, сон и управление стрессом столь же важны. Так какой ваш трюк с хорошим настроением? Мой — темный шоколад… слишком много, наверное!