Научно обоснованные способы вернуть мотивацию после выгорания

Содержание

• Понимание выгорания: основная причина
• Наука о мотивации
• Научно обоснованные стратегии повышения мотивации после выгорания
• Практики осознанности и медитации
• Физическая активность и ее влияние на настроение
• Гигиена сна и восстановление
• Пищевая интервенция
• Когнитивно-поведенческие техники
• Постановка реалистичных целей и приоритетов
• Использование социальной поддержки
• Восприятие природы и активностей на свежем воздухе
• Детоксикация от технологий и осознанное потребление
• Творческие выходы и хобби

Понимание выгорания: основная причина

Ах, выгорание — это понятие, которое известно нам всем в нашем безостановочном мире, не так ли? Особенно для нас, представителей поколений Z и Миллениалов, балансирующих между амбициями и повседневными делами. Выгорание не только истощает уровень вашей энергии, но и лишает вас искры, оставляя в головокружительном круговороте усталости. Но не унывайте — существуют научно обоснованные способы вернуть себе удовольствие от жизни.

Ну, не спешите закатывать глаза — выгорание действительно не просто модное словечко. Это хорошо задокументированное психологическое состояние, возникающее из-за непрекращающегося рабочего стресса, которое может быть похоже на крик в пустоту. Оно имеет три горьких оттенка: эмоциональное истощение, деперсонализация и резкое снижение чувства личной эффективности. Как вы могли догадаться, оно может нанести серьезный ущерб вашему разуму и телу.

Знали ли вы, что в 2020 году Американская психологическая ассоциация обнаружила, что целых 79% сотрудников испытывали стресс из-за работы, с выгоранием в роли спутника? Само собой разумеется, с учетом происходящего в мире в последнее время, поиск способов решения этой проблемы стал крайне важным.

Наука о мотивации

Прежде чем перейти к стратегиям мотивации, давайте создадим основу. Мотивация — это запутанная сеть начала, руководства и упорства в действии. Обычно она делится на два типа: внутренняя мотивация (делать что-то, потому что это нравится) и внешняя мотивация (делать что-то ради какой-либо выгоды).

Погружаясь в научную сторону, исследования показывают, что нейротрансмиттеры, такие как дофамин, зажигают наши мотивационные и поощрительные контуры. Когда выгорание берет свое, эти пути могут запутаться — вот почему для восстановления мотивации часто требуется серьезная нейронная забота.

Научно обоснованные стратегии повышения мотивации после выгорания

Практики осознанности и медитации

Осознанность. Да, это не просто сидение в позе лотоса и попытки не думать. Исследования, такие как одно из Журнала бизнеса и психологии, показали, что практика осознанности снижает эмоциональное истощение и повышает уровень мотивации.

Как практиковать осознанность:

• Начните с дыхательных упражнений: Уделяйте не менее пяти минут в день, сосредотачиваясь на дыхании… Вдох, задержка дыхания, затем медленный выдох.
• Осознанное ведение дневника: Подумайте о вашем дне — хорошем, плохом и о том, где вы видите возможности для изменений.
• Приложения для управляемой медитации: Множество приложений, таких как Headspace или Calm, помогут вам оставаться на правильном пути.

Физическая активность и ее влияние на настроение

Просто двигайтесь! Упражнения — это не такое уж секретное оружие против выгоревших настроений. Источники утверждают, что регулярное движение повышает уровень эндорфинов, противодействуя синдрому усталости.

Включите упражнения в вашу жизнь:

• Ежедневные прогулки: Старайтесь уделять этому 30 минут каждый день. Вы удивитесь, как это очищает разум.
• Йога: Это сочетание заботы о теле и уме, и исследования показывают, что она уменьшает симптомы выгорания.
• Групповые занятия фитнесом: Присутствие в одной комнате с другими, кто тоже занимается спортом, предоставляет дополнительный мотивационный толчок.

Гигиена сна и восстановление

Ах, сон — эта неуловимая вещь. Недостаток качественного сна не только заставляет вас зевать весь день. Согласно Национальному фонду сна, наш мозг действительно нуждается в 7-9 часах сна для взрослых, но многие из нас не добиваются этого результата.

Улучшение гигиены сна:

• Установите рутину: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день – скучно? Возможно, но это помогает.
• Создайте спокойную атмосферу: Темное, прохладное, тихое место творит чудеса.
• Ограничьте время перед экраном: Нужно сократить синий свет перед сном, знаете ли?

Пищевая интервенция

Правильное питание может полностью изменить все. Есть правильные продукты может зарядить энергией и улучшить настроение, когда вы находитесь на грани выгорания.

Советы по питанию:

• Сбалансированная диета: Сочетайте белки, полезные жиры и сложные углеводы.
• Гидратация: Чувствуете усталость? Увеличение потребления воды – простой способ решить проблему – стремитесь к 8 стаканам, поверьте мне.
• Омега-3 жирные кислоты: Рыба или добавки, содержащие их, могут поднять настроение.

Когнитивно-поведенческие техники

КПТ — это не просто жаргон терапевтов. Это метод, подкрепленный доказательствами, позволяющий перевернуть негативное мышление и справиться с проблемами стресса и мотивации.

КПТ техники:

• Записи мыслей: Отслеживайте негативные мысли и оспаривайте их с помощью позитивного подхода.
• Активация поведения: Активности, связанные с важными для вас вещами, могут изменить образ мышления.
• Профессиональное консультирование: Рассмотрите возможность консультации с терапевтом, который разбирается в КПТ.

Постановка реалистичных целей и приоритетов

Иногда мы сами себе враги, устанавливая планку слишком высоко. Правильная постановка целей может оживить вашу мотивацию, но только если они реалистичны.

Цели SMART:

• Конкретные: Обдумывайте, чего именно вы хотите достичь.
• Измеримые: Следите за своим прогрессом.
• Достижимые: Будьте амбициозны, но не переоцените свои возможности.
• Релевантные: Цели должны соответствовать вашим истинным приоритетам.
• Ограниченные по времени: Установите срок — это поможет оставаться на пути.

Использование социальной поддержки

После всего мы социальные существа. Имение прочной сети поддержки может защитить вас от туч выгорания.

Постройте свою сеть:

• Восстановите связь с друзьями: Регулярные беседы лицом к лицу или по видео.
• Присоединитесь к группам поддержки: Найдите людей, которые вас понимают.
• Поиск наставничества: Наличие наставника — это золото.

Восприятие природы и активностей на свежем воздухе

Вы когда-нибудь сидели посреди парка и просто дышали? Это магия. Согласно Environmental Health Perspectives, природа творит чудеса для нашего ментального здоровья.

Способы соединения с природой:

• Еженедельные походы в природу: Найдите время для этих небольших приключений.
• Медитация на свежем воздухе: Попробуйте быть внимательными на свежем воздухе.
• Садоводство: Начните с малого — вас удивит, как это приятно.

Детоксикация от технологий и осознанное потребление

Мы постоянно на связи. Однако чрезмерное время перед экраном может снизить вашу энергию и оставить вас на крючке выгорания.

Внедрение детокса:

• Определите время без технологий: Отрывайтесь от устройств, особенно во время еды или поздно вечером.

“`