Как побороть умственное истощение и быстро вернуть энергию

Содержание

• Что такое умственная усталость?
• Причины умственной усталости
• Признаки и симптомы
• Как быстро восстановить энергию
• Роль когнитивной гибкости
• Поиск профессиональной помощи
• Заключение

Что такое умственная усталость?

Итак, вот в чем дело. Умственная усталость — это то надоедливое ощущение, когда ваш мозг хуже справляется с задачами и не хочет работать. Это не то же самое, что физическая усталость, когда мышцы кричат “хватит” после долгой тренировки в зале. Это усталость появляется, когда вы слишком активно используете голову. Концентрация становится сложной, принятие решений превращается в труд, управление эмоциями? Забудьте об этом. Согласно исследованию, на которое я наткнулся в Frontiers in Psychology, умственная усталость может снижать производительность на работе и увеличивать вероятность ошибок (Boksem & Tops, 2008). Ничего хорошего, правда?

Причины умственной усталости

Почему это происходит?

• Переработка и многозадачность: Нагрузка задач без отдыха – вот рецепт выгорания мозга.
• Недостаток сна: Недосып? Не лучшая идея. Национальный фонд сна утверждает, что 7-9 часов сна – это ключ к поддержанию остроты ума. Старайтесь придерживаться этой нормы.
• Стресс: Стресс и его спутник кортизол сильно влияют на ваш мозг и уровень энергии. Никакой радости.
• Время у экрана: Все те часы перед экраном? Они могут привести к сильному утомлению глаз, вызывая — правильно вы догадались — умственную усталость.
• Плохое питание: Если то, что на вашей тарелке, не помогает вашему мозгу, это только усугубляет ситуацию. Честная правда.

Признаки и симптомы

Как их заметить? Они такие же тонкие, как кирпич в окне.

• Невозможно сосредоточиться
• Без причины чувствую раздражение
• Мотивация на нуле
• Память подвела…
• Чувство эмоциональной опустошенности

Раннее выявление этих признаков помогает предотвратить дальнейшее ухудшение ситуации.

Как быстро восстановить энергию

Восстановление энергии — это не тайна, а всего лишь корректировка образа жизни и бережное отношение к себе.

1. Оптимизация сна

Засыпать и спать крепким сном — ключевой момент. Установите уютный режим подготовки ко сну. Отключение экранов перед сном? Да, это отличная идея — синий свет нарушает выработку гормонов сна.

2. Осознанность и медитация

Я попробовал это однажды — осознанность и медитацию. Не шучу? Это очень успокаивает. Обзор в JAMA Internal Medicine показал, что это помогает уменьшать стресс и поднимать настроение (Goyal et al., 2014).

3. Физическая активность

Да, упражнения не только для тел. Это как допинг для вашего мозга. CDC утверждает, что вам нужно около 150 минут умеренной активности в неделю. Звучит выполнимо, да?

4. Питание и гидратация

Правильное питание и достаточная гидратация сильно влияют на состояние. Получайте омега-3, добавляйте витамины и постарайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это действительно важно. Поверьте мне.

5. Перерывы и отдых

Перерывы — это золотая жила. Попробуйте технику Помидора. Это 25 минут работы, а затем перерыв, чтобы ваш мозг не выгорал.

6. Цифровой детокс

Слишком много времени у экрана? Отключайтесь время от времени. Почитайте, порисуйте или просто пройдитесь на свежем воздухе. Это освежает.

Роль когнитивной гибкости

Переключение в способе мыслить и перерабатывать информацию помогает бороться с умственной усталостью. Головоломки, изучение новых навыков – это не только весело, но и поддерживает гибкость разума.

Поиск профессиональной помощи

Когда забота о себе не приносит результата, следующим шагом может стать обращение к терапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает отличные стратегии борьбы со стрессом. А иногда лекарственные препараты помогают справляться с более глубокими проблемами, приводящими к усталости.

Заключение

Умственная усталость? Это повсюду, но если вы знаете, что ее вызывает и предпринимаете меры, путь к восстановлению энергии становится ближе. Улучшите качество сна, практикуйте немного осознанности, питайтесь правильно и следите за временем перед экраном. Эти изменения не просто борются с усталостью, но и укрепляют психическое здоровье. Поддерживайте когнитивную активность и, если необходимо, доверяйте дело профессионалам.

И если вы ищете какие-то интерактивные способы улучшения ясности ума, Hapday может быть полезной находкой. Просто намек!

Список литературы

• Boksem, T. J., & Tops, M. (2008). Умственная усталость: затраты и выгоды. Frontiers in Psychology.
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Программы медитации для психологического снятия стресса и благополучия: систематический обзор и мета-анализ. JAMA Internal Medicine.