Как вырваться из плена умственного истощения

• Понимание умственного утомления
• Причины умственного утомления
• Признаки умственного утомления
• Как избавиться от умственного утомления
  • Первая остановка: Сон и его гигиена
  • Осознанность и медитация
  • Двигайте телом
  • Правильное питание
  • Уменьшение потребления кофеина и сахара
  • Прощай, стресс
  • Чертите границу между работой и жизнью
  • Оставайтесь на связи
  • Утихомирьте зверя информации
  • Когда вызывать подкрепление
• Итоги
• Ссылки

Понимание умственного утомления

Что такое умственное утомление?

Представьте умственное утомление как неумолимый туман, заполняющий ваш мозг. Он замедляет вас не только физически—как после марафона—но и затуманивает сознание, делая концентрацию, память и принятие решений настоящей героической задачей. Это не тот вид усталости, который пройдет после сна. Это то, что оставляет вас перегруженным, раздражительным и не в своей тарелке. Это случается даже с лучшими из нас.

Причины умственного утомления

• Избыточная информация: В Журнале экспериментальной психологии говорилось, что человек ежедневно обрабатывает около 34 гигабайт информации—представьте, что вы читаете 100 000 слов. Это лавина, которая может подавить вас ментальной усталостью.
• Стресс и тревога: Хронический стресс? Это хитрый враг. Он постепенно заполняет вашу систему кортизолом, и со временем ваша когнитивная функция страдает. В одной статье в Harvard Business Review отмечалось, что длительный стресс может перерасти в выгорание, суровую форму умственного утомления.
• Недостаток сна: Ах, сон—эта неуловимая компания. Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает, что взрослым следует спать от 7 до 9 часов, но кто считает? (Кроме них, конечно.) При лишении сна внимание, память и общее настроение становятся хаотичными, открывая путь к умственному утомлению.
• Плохое питание: Знаете старую пословицу: мы то, что мы едим. Если в вашем рационе не хватает Омега-3 или Витамина D, это плохие новости для вашего мозга. Это как заливать низкокачественное топливо в спортивный автомобиль.
• Технологии и время перед экранами: Не можем избежать экранов в наши дни, не так ли? Но слишком много их, особенно перед сном, мешает сну и перегружает наш мозг. Национальный институт здоровья высказывал о том, что большее время перед экранами означает большее когнитивное напряжение.

Признаки умственного утомления

Прежде чем решить проблему, нужно её обнаружить, правда? Признаки того, что ваш мозг перегружен:

• Трудности с фокусировкой, как если бы радио застряло на неправильной частоте.
• Больше ошибок на работе, чем вы бы хотели признать.
• Провалы в памяти, которые не связаны с возрастом.
• Мотивация? Как ветром сдуло.
• Перепады настроения.
• Беспокойство и нервозность.

Как избавиться от умственного утомления

1. Первая остановка: Сон и его гигиена

Хороший ночной сон? Это как кнопка перезагрузки для вашего мозга. По данным CDC, вот несколько способов на пути к такому вожделенному отдыху:

• Режим имеет значение: Ложитесь и вставайте в одно и то же время—даже на выходных. Это помогает.
• Создайте свою Zen-обстановку: Подумайте о том, чтобы ваша спальня была прохладной, темной и тихой. Шторы с затемнением творят чудеса (поверьте мне).
• Перерыв в технологии: Выключайте устройства за час до сна. Синий свет нарушает выработку мелатонина, гормона сна.

2. Осознанность и медитация

Осознанность—популярная не зря—действительно может вас успокоить и заострить ваш ум. Исследование в Журнале когнитивного улучшения утверждало, что десять минут осознанности каждый день уменьшают стресс и повышают умственные способности.

• Начните с малого: Даже короткое дыхательное упражнение—это отличный старт.
• Помощь от приложений: Calm и Headspace помогут вам в этом вопросе.

3. Двигайте телом

Физические упражнения полезны не только для физического здоровья. Американская психологическая ассоциация утверждает, что они также способствуют улучшению настроения и умственной деятельности. Это элементарно.

• Найдите свой ритм: Будь то йога или танцы в гостиной, найдите то, что вас вдохновляет.
• Укрепляйте движение: У вас офисная работа? Несколько растяжек в середине дня могут помочь.

4. Правильное питание

Пища для размышлений, буквально. Британский журнал питания предполагает, что поддержание разнообразного и яркого рациона помогает вашему уму оставаться острым.

• Баланс—это ключ: Постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры… вы поняли идею.
• Оставайтесь гидратированными: Вода помогает всем процессам в организме, от пищеварения до когниции. Восьми стаканов в день будет достаточно.

5. Уменьшение потребления кофеина и сахара

Они дают быстрый буст, да. Но чаще всего за этим следует упадок. Американский журнал клинического питания связывает скачки сахара с увеличением усталости.

• Энергия от природы: Замените сладкую закуску кусочком темного шоколада или попробуйте зелёный чай.

6. Прощай, стресс

Управление стрессом должно быть целью каждого. Вот несколько вариантов:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Этот подход помогает вам переосмыслить стрессоры. Меньше морщин? Я за.
• Ведение дневника: Записывайте. Запись волнений может развеять самые запутанные мысли.

7. Чертите границу между работой и жизнью

Нахождение баланса может быть секретным ингредиентом для избежания выгорания, отмечалось в статье из Журнала психологии труда и здоровья.

• Границы—неплохая вещь: Придерживайтесь рабочего расписания.
• Свобода для отдыха: Регулярные перерывы поддерживают ваши силы.

8. Оставайтесь на связи

Ваш социальный круг может быть настоящим источником энергии. Исследование Университета Мичигана подтверждает, что крепкие социальные связи снижают стресс и усталость.

• Поддерживайте отношения: Позвоните другу или запланируйте пикник.
• Присоединяйтесь к клубу: Найти свою “племя” положительно влияет на душевное состояние.

9. Утихомирьте зверя информации

В наши дни легко утонуть в информации. В Журнале прикладной психологии есть несколько советов:

• Перерывы в информации: Назначьте время для проверки электронной почты и социальных сетей. Не стоит быть поглощенным ими весь день.
• Избирательное потребление: Следите только за теми источниками, которые обогащают ваш разум.

10. Когда вызывать подкрепление

Если усталость преследует вас, не колеблясь, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью—это может изменить вашу жизнь.

Итоги

Умственное утомление может тесно захватить, но знание его причин и вооружение стратегиями могут помочь вам освободиться! Когда вы стоите на распутье, помните о ключевых шагах: качественный сон, осознанность, активность и правильное питание имеют огромное значение. Это действительно так.

Готовы вернуть своему уму спокойствие? Погрузитесь глубже в стратегии борьбы с усталостью на Hapday

Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

Установить на IOS

Установить на Android

Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.