Борьба с усталостью от стресса: методика по времени

“`html

Что такое усталость, вызванная стрессом?

Усталость, вызванная стрессом? Представьте себе ее как бесконечную усталость, вызванную хроническим стрессом. Это как надоедливая тень, которая следует за вами, не исчезая даже ночью. Мы говорим не просто о переутомлении — это смесь психологического и физиологического хаоса, часто вызванного нашими повседневными решениями.

Научное обоснование связи стресса и усталости

Вот научная сторона. Хронический стресс объединяется против вашего организма, активируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН ось), побуждая организм выделять кортизол — гормон стресса, который лучше не задерживать надолго. Переизбыток кортизола приводит к таким «прелестям», как бессонница, ослабление иммунной системы и, конечно, усталость. В статье журнала Stress (да, это реальное издание) показано, что непрекращающийся стресс запутывает ваши иммунные реакции, из-за чего вы чаще заболеете и, как вы уже догадались, устанете (Segerstrom & Miller, 2004).

Так в чем же состоит это решение со временем?

Идея заключается в том, чтобы разбить проблему на «кусочки» — подумайте о достижениях, преобретаемых привычках и стабильных рутинах для восстановления своей энергии и жажды жизни.

Шаг 1: Действуйте сейчас (0-1 неделя)

Сон: серьезно важно

Слушайте, сон — это не только вопрос красоты. Хороший сон может стать мощным инструментом в борьбе с усталостью. Национальный фонд сна утверждает, что для взрослых оптимально спать 7-9 часов за ночь. Шумная, яркая или жаркая комната? Приведите ее в порядок, потому что ваша среда сна имеет огромное значение.

Вдыхайте и выдыхайте

Кто бы подумал, что целенаправленное дыхание и расслабление могут избавить от стресса, да? Попробуйте такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация. Согласно Health Psychology Review — они обожают исследования — методы осознанности могут значительно снизить уровень стресса и усталости (Gu et al., 2015). Уделяйте 10-15 минут в день на глубокое дыхание или сеансы управляемой релаксации. Это стоит того.

Шаг 2: Краткосрочный план (1-4 недели)

Сбалансированная рутина? Да, пожалуйста

Сбалансированная ежедневная рутина способна спасти жизнь. Используйте такие инструменты, как ящик Эйзенхауэра, чтобы отделить «то, что срочно нужно сделать сейчас» от «плана на потом». Этот маленький лайфхак помогает избежать выгорания и держать стресс в спокойной зоне.

Ешьте с умом для энергии

Еда — это не только вкус; это энергия и настроение на тарелке. Выбирайте продукты с высокой питательной ценностью — фрукты, овощи, нежирные белки и многое другое. Некоторые исследования предполагают, что фаст-фуд может вызвать еще большую усталость (Jacka et al., 2010). Пейте достаточно жидкости, и хотя кофе и напитки весело, не злоупотребляйте ими.

Шаг 3: Среднесрочные шаги (1-3 месяца)

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки могут звучать как неприятное дело, когда вы устали, но они значительно улучшают настроение и энергию. Журнал клинической психиатрии подтверждает это (Dunn et al., 2005). Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной физической активности в неделю — выбирайте то, что вам нравится, чтобы заниматься регулярно.

Проверьте свои мысли с помощью КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это как бы сказать «измени свои мысли, измени свою жизнь». Это действительно помогает сократить стресс и усталость (Price et al., 2008).

Что с социальными контактами?

Не забывайте о своем социальном окружении. Они своего рода ваша команда буфера от стресса — исследование из Psychological Science подчеркивает это (Cohen & Wills, 1985). Поболтайте с друзьями или семьёй, может быть, присоединяйтесь к группе поддержки, чтобы ощущать себя лучше.

Шаг 4: Думайте о долгосрочной перспективе (3-6 месяцев)

Осознанность и медитация

Внесите практики осознанности и медитации в свою жизнь. Они могут повысить устойчивость и со временем убрать стресс (Grossman et al., 2004). Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте их продолжительность.

Получите профессиональную помощь

Иногда нужна помощь специалиста. Психотерапевты могут предложить персонализированные стратегии против стресса. Не стесняйтесь обращаться за терапией — это подтверждено Американской психологической ассоциацией как отличный инструмент для управления проблемами, вызванными стрессом.

Добавки и натуральные средства

И, эй, это не только образ жизни! Несколько добавок и натуральных средств могут помочь в борьбе с усталостью.

Погружение в адаптогены

Адаптогены — сложное слово, полезные вещи. Ашваганда и родиола розовая — две основные позиции здесь. Одно исследование утверждает, что родиола розовая может серьезно помочь при стрессовой усталости (Olsson et al., 2009). Однако, перед началом приема новых добавок советуйтесь с экспертом в области здравоохранения.

Иглоукалывание и массаж

Рассмотрите иглоукалывание и массаж — альтернативные терапии, для некоторых это похоже на «волшебство», но они действительно эффективны. Журнал альтернативной и комплементарной медицины упоминает, что иглоукалывание может снизить стресс и повысить уровень энергии (Lee et al., 2013).

Итоговые слова: Сохраняйте устойчивость

В конце концов, преодоление усталости, вызванной стрессом, не является одноразовым решением; это продолжающееся путешествие. Следуя этому поэтапному методу, вы сможете постепенно справляться со стрессом, возвращая необходимую энергию. Простые действия могут все изменить — начните, продолжайте и живите своей лучшей, сбалансированной жизнью.

Кстати, загляните в приложение Hapday, если вас интересуют персонализированные подходы к управлению стрессом! Серьезно, это в корне меняет правила игры Скачать сейчас.

Ссылки

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Психологический стресс и человеческая иммунная система: мета-аналитическое исследование 30 лет исследований. Психологический бюллетень, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). Как когнитивная терапия на основе осознанности и снижение стресса на основе осознанности улучшают психическое здоровье и благополучие? Систематический обзор и мета-анализ исследований медиации. Обзор Health Psychology, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). Перспективное исследование качества питания и психического здоровья у подростков. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Дозозависимые эффекты физической активности на результаты депрессии и тревоги. Журнал клинической психиатрии, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Когнитивно-поведенческая терапия для синдрома хронической усталости у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Стресс, социальная поддержка и гипотеза буферизации. Психологический бюллетень, 98(2), 310-357.
7. Grossman, P
   “`

   Готовы изменить свою жизнь? Скачайте сейчас ↴

   Установить на IOS

   Установить на Android

   
   Присоединяйтесь к 1.5 млн+ людей, использующих инструменты Hapday на основе ИИ для улучшения психического здоровья, привычек и счастья. 90% пользователей отмечают положительные изменения всего через 2 недели.