Vamos ser realistas—lidar com o TDAH não é fácil. Especialmente quando você é uma mulher da Geração Z ou Millennial tentando conquistar o mundo enquanto lida com sua mente dispersa. Saber como aumentar sua concentração pode, literalmente, mudar o jogo para sua produtividade diária. Você sabia que o TDAH afeta cerca de 4,4% dos adultos aqui nos bons e velhos EUA? Sim, foi o que um estudo no American Journal of Psychiatry nos contou em 2006 (Kessler et al.). Então, pegar algumas dicas de motivação para TDAH pode ser seu ingresso para um dia melhor no trabalho ou em casa.
Compreendendo o TDAH e Seu Impacto na Concentração
TDAH. É um termo complicado que se traduz em problemas para prestar atenção, ficar quieto e resistir à vontade de interromper os outros—ops. Para as mulheres, o TDAH frequentemente se manifesta de forma diferente do que para os homens. O vilão sorrateiro aqui? Desatenção. As mulheres, ao que parece, são mais afetadas por isso, o que não ajuda muito na concentração (Quinn & Madhoo, 2014).
Por que a Motivação é um Desafio
Já ouviu falar de dopamina? Não é só um químico elegante, é o animador de torcida do seu cérebro para motivação e foco. Mas para pessoas com TDAH, a equipe de animação está perdendo alguns jogadores. Níveis mais baixos de dopamina muitas vezes significam que o trem da concentração já partiu (Volkow et al., 2009). Mas ei, uma vez que você entende isso, planejar a sua estratégia para lidar com isso se torna menos misterioso.
Dicas de Motivação para TDAH para Melhorar a Concentração
- Quebre as Tarefas em Etapas Menores
“Fragmentação” soa como algo de um regime de exercícios? Não. É só sobre dividir suas tarefas para torná-las mais gerenciáveis e menos assustadoras. Confie em mim, é como mágica para o seu cérebro. Este método, segundo o Sr. Bandura em 1997, realmente ajuda a afastar aquela sensação avassaladora. Tem um relatório para entregar? Faça um esboço rápido e mergulhe em cada seção uma por uma. Moleza, certo?
- Use Ajudas Visuais
Mapas mentais, cronogramas visuais… Quem sabia que rabiscar poderia salvar o dia quando seu cérebro está disperso? Engajar essas partes de processamento visual do seu cérebro pode aumentar sua memória e lembrar você de realizar suas tarefas sem se distrair (Buzan, 2006). É como ter um post-it mental, sem a bagunça adesiva.
- Implemente um Sistema de Recompensas
Já fez uma tarefa só pelo prêmio no final? Configure um sistema em que concluir pequenas tarefas lhe dá uma recompensa—como aquele episódio da Netflix que é seu prazer culpado, talvez. Isso aguça os níveis de dopamina e mantém você no jogo (Volkow et al., 2009).
- Priorize o Autocuidado
Eu sei, eu sei—todo mundo e sua mãe dizem que o “autocuidado” é a chave para os problemas da vida. Mas me ouça: dormir, se exercitar, comer vegetais… Eles fazem maravilhas no seu foco. Um estudo no Journal of Attention Disorders apoia o exercício para animar os circuitos do seu cérebro (Vysniauske et al., 2020). Então, talvez da próxima vez tente trocar o lamento no sofá por uma caminhada rápida.
- Crie um Ambiente Livre de Distrações
Todos culpamos o vizinho barulhento ou o anúncio piscando em nossas telas por perdermos o foco. É legit! Configure um espaço que faça as distrações darem o fora. Fones de ouvido com cancelamento de ruído ou algumas músicas de fundo podem ser seus melhores amigos aqui. Menos conversa ao fundo, mais poder cerebral (Pelham et al., 1991).
Tecnologia e Ferramentas para Aumentar a Concentração com TDAH
- Use Aplicativos de Gerenciamento de Tempo
Aplicativos tornam a vida mais fácil, não é? Ferramentas como Forest ou Trello podem colocar seu gerenciamento de tarefas em ordem. Eles gamificam o mundano, o que é ótimo para enganar seu cérebro a se manter no caminho certo.
- Aproveite as Técnicas de Produtividade
Conheça a Técnica Pomodoro. Parece chique, mas é apenas um ciclo de trabalho em curtos períodos com pausas no meio. É estruturado, e aparentemente, é o que o médico da atenção recomendou (Cirillo, 2006).
- Explore a Atenção Plena e a Meditação
Paz e tranquilidade para sua mente. É isso que a atenção plena traz para a mesa. Ela estende sua capacidade de atenção e elimina o estresse. Até mesmo o Journal of Clinical Psychology dá sua aprovação (Zylowska et al., 2008).
Buscando Ajuda Profissional
Embora essas dicas sejam úteis, nada supera uma sessão com um profissional. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e o coaching de TDAH podem personalizar estratégias para o seu labirinto pessoal de circuitos cerebrais. Medicamentos? Sim, algumas pessoas também os acham úteis para aumentar esses níveis esquivos de dopamina (Biederman, 2005).
Conclusão
Aumentar a concentração com TDAH não é um sonho impossível—é possível com o conjunto certo de dicas e ajustes de estilo de vida. Quer você encontre alegria em dividir tarefas, em usar ajudas visuais, ou em se apaixonar pelo autocuidado, há um método para todos. Além disso, usar tecnologia e praticar a atenção plena não só te prepara para sobreviver, mas para prosperar.
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Referências
- Biederman, J. (2005). Transtorno de déficit de atenção/hiperatividade: Uma visão geral seletiva. Biological Psychiatry, 57(11), 1215–1220.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Nova Iorque: Freeman.
- Buzan, T. (2006). The Mind Map Book: Unlock your creativity, boost your memory, change your life. BBC Active.
- Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. Obtido de Pomodoro Technique
- Kessler, R.C., et al. (2006). A prevalência e correlações do TDAH em adultos nos Estados Unidos: Resultados do National Comorbidity Survey Replication. American Journal of Psychiatry, 163(4), 716-723.
- Pelham, W.E., et al. (1991). Terapia com droga estimulante para crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade: acompanhamento de dois anos de tratamento. Journal of Abnormal Child Psychology, 19(5), 579-600.
- Quinn, P.O., & Madhoo, M. (2014). Uma revisão do transtorno de déficit de atenção/hiperatividade em mulheres e meninas: Descobrindo esse diagnóstico oculto. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 16(3).
- Volkow, N.D., et al. (2009). Avaliando a via de recompensa da dopamina no TDAH: implicações clínicas. JAMA, 302(10), 1084-1091.
- Vysniauske, R., et al. (2020). Os efeitos do exercício físico sobre os resultados funcionais no tratamento do TDAH: Uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Attention Disorders, 24(3), 1-13.
- Zylowska, L., et al. (2008). Treinamento de meditação da atenção plena em adultos e adolescentes com TDAH: Um estudo de viabilidade. Journal of Clinical Psychology, 64(11), 1236-1240.
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